[心得] 70->58kg

[a2901070 (舊人類)]

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內含傷眼圖，還請見諒。

2009年那時候看起來還算瘦。
http://ppt.cc/Mjvh

但不注意身體隨便亂吃、晚睡熬夜，虧我以前是跑短跑的，最後胖到70kg，讓我不敢置信


2012.11.12 開始認真減肥。

在11月前，有曾經透過慢跑來減肥，那是2012.02的事情了

當時減肥的原因是和好友出去吃飯拍的幾張照片讓我感到自己確確實實的胖了很多。

http://ppt.cc/88R-
看到這張相片，真的心都涼了，一直以來都覺得自己並沒有很胖，而這張照片真的告訴我
，你很胖，真的不輕。 這時候約莫70KG，體脂肪20%以上。 當看完這張照片隔天就去體育場報到跑了五圈
兩公里，並告訴自己每一個禮拜加一圈，而在接下來的幾個禮拜也確實按照著一個禮拜加
一圈的計畫再走，但當我跑到第十圈時，足底筋膜炎，現在想想會有足底筋膜炎和我沒讓
自己有足夠的休息有著很大的關係，連跑了五個禮拜沒有一天休息，最後嚐到了苦果，休
息了整整一個多月才好。

再來當足底筋膜炎痊癒時，又開始了跑步，這次從八圈開始還是一個禮拜加一圈，另外跑
完步要加上跳繩，跳得下數為今天跑八圈就跳八百下十圈就一千下，而這次給自己一天的
休息時間，當慢慢加到十五圈、二十圈時，體重也開始下滑一部分，到了62KG，但好景不
常，到了學期末因為繁重的課業壓力讓我不再跑步，而當時跑步對我是例行公事我並沒有
享受其中，於是乎，暑假工作加上開學兩三個月，體重到了67KG，這階段的照片從缺，有
的也只是照騙就不貼了。



而2012.11.12，我印象深刻的日子，從這一天開始我選擇了改變。
那時候因為一些事情，心情很煩躁很鬱結，但我找不到方式去排解，在我很難受一直鑽牛
角尖時，突然聽到同學說下課要去健身，我就想對啊，那就去運動吧! 還記得那天是禮拜
一期中考完一周，去的過程中有忐忑有不安，忐忑的是自己不會用器材，不安的是自己會
不會不懂規矩，但所幸當時有去過的朋友和我一起去學校的健身房練，教我用一些簡單的
器材，比如下拉滑輪機、夾胸機、胸部推舉機等。 那時我告訴自己，除了重訓也要加上
跑步，而從2012.11.12那天開始，重訓完後就會開始跑步。

而也是從那時候我接觸了FITNESS板和肌肉海灘板，第一次知道何謂”基礎代謝” 第一次
知道”要減脂不是減重” 第一次知道”肌肉和贅肉不會互相轉換” 第一次知道”運動完
正常吃就對了”很多的第一次都是在FITNESS板和肌肉海灘板得知，而這些正確的觀念引
領著我少走了很多彎路。

當時的有氧菜單是一到六都跑20圈加2000下跳繩，重訓菜單為禮拜一練胸背腹、禮拜二練
手臂和腿，禮拜三休息，四五重複一二的菜單，六日重訓休息，就這樣輪了半個學期。

而這時候的我對於重訓的理解還不是很深刻，比如深蹲不會、硬舉不會、向心離心是甚麼
不知道、羅馬椅不能拿來練側腹等等都不太了解，但透過不斷的詢問裡面的人和爬肌肉海
灘的文章，慢慢的累積出一些基本知識，當然還未俱足了! 但比起之前，差挺多的。

http://ppt.cc/8r6P

2012.12.22
體重:59.6
體脂:13.3
基礎代謝:1450

這時候看穿衣服看起來還可以，也算是有初步的成效了。

接下來聖誕節到了…… 這時候對我心態上的轉折是很關鍵的一天，那天學校有耶誕演唱
會，我沒有參加，仍是呆在重訓室苦練，練完後走出來去便利超商買瓶無糖豆漿，咬著吸
管想著等等還要去跑步和跳繩，但心裡卻是有點愁苦，當他人在狂歡的時候，我卻只能想
著苦練再苦練，這樣真的值得嗎?

很慶幸隔天遇到了班上也是減肥成功的同學，從100多公斤依靠有氧瘦到74公斤，我和他
聊了這個問題，他說他也有過，一年前的這時候，當別人很快樂的再聽演唱會占用學校操
場時，結束時放煙火濃煙密布，他還是繼續跑步。我問他，這樣值得嗎? 他說，很值得。
 之後又看到一個剛開始減肥的同學在做重訓，已經很累不想在做時還是堅持有始有終的
做完，在這時候我告訴自己，對，訓練的過程中會痛苦會難受，但這都是變強想瘦的代價
，當我選擇踏上這條路開始，除了成功那就是失敗，我想贏，我真的想贏，我想贏的是過
去那個失敗的自己！

http://ppt.cc/z32e

2012.12.29
體脂肪13%吧，腹肌要在鏡子中、有陰影才看的稍微出來。 從這時候開始，我加入了核心
訓練，電腦人、核心摧毀者等等，一個禮拜練六天


2012.12.31
五十天對比照

http://ppt.cc/k7nO

http://ppt.cc/36MV
2013.01.13  57、58KG
體脂:12、13% 在有出力的狀況下，腹肌出來見客了。

再接下來到了寒假，而寒假發生了一次小擦撞，讓我受了傷，十天半月沒有辦法跑步+重
訓，一開始很焦慮，上網查了一下發現到有點運動成癮，我開始告訴我自己，你需要學會
休息，不要再去強迫自己，有足夠的休息，你才能走的更遠，於是乎，休了半個月，開始
在家裡自主重訓練習，用自體、用啞鈴、用單槓，跑步還是維持原本習慣跑20圈加2000下
跳繩。

寒假結束，吃了很多好料，體重大概上升了1到2KG回到了58以上，體脂肪上升了要1%在
13%-14%浮動。 看的這個結果告訴自己短暫的休息已經結束了，該開始繼續訓練了。

當然改菜單是必要的了，重訓方面變成一天練一到兩個部位，不再隨便做，而是比較有系
統的去做，在有氧方面還是維持一樣的運動菜單，一直到跑了半馬之後。


http://ppt.cc/bre9

三月底，參加了一場高醫主辦的半程馬拉松，用來證明自己真的改變了很多，這張照片是
我和班上那名減了30幾公斤的人一起跑完合拍的照片。

而這次半馬有跑到自己初半馬的目標，１小時五十一分。

這場跑完休了一個禮拜，一個禮拜後重新跑步，但這次的菜單改變了，變成一天跑70-80
分鐘，不跳繩了，至此體脂肪一路下跌，這一兩天去測量。學校量出來8.7%、家裡量出來
7.7%。

http://ppt.cc/0iZ2

http://ppt.cc/Dd6i

半年成果

http://ppt.cc/TLJb
現在。

http://ppt.cc/JFnb
附一張和女友吃飯的照片，去年年底。



減肥到現在，也快7個月了其中有過很多風風雨雨

也曾經想過放棄，但多虧了很多人讓我選擇了堅持不懈，

這段時間我學會了很重要的幾件事

一是傾聽身體的聲音 二是讓身體適度的休息

這兩件事讓我獲益良多。

感謝很多人，如家人、南台重訓室的朋友、同學、讓我改變的開始，板上的文章，以及最
重要的女友的理解與支持，真的很感謝。

而在這段時間做了很多事情，最印象深刻的是跑半馬和衝鹽水蜂炮，而最近也要划龍舟了
。真的改變很多很多。

菲尼克思，不死鳥，在自我淬煉的火焰中，重新涅槃重生。

而這些改變是獻給自己二十二歲的生日禮物以及大學畢業禮物，你真的做到了！

謝謝自己，在怎麼痛苦在怎麼累，你都願意堅持下去，謝謝，真的謝謝。

ＰＳ第一次在本版ＰＯ文語句排版多有不順，還請見諒。


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圓山煙水淡江秋，勝蹟曾傳此地留。

回首何從追霸客，一潭劍氣滿汀州。

<<劍潭懷古，林述三。>>

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.255.179.160
推 steedptt:給你個讚！！！！！
推 mauweish:心涼一半那張我覺得蠻MAN的阿XD
推 yamaha449:你看似年輕了22歲
推 mygame:每賣，請問身高多高?
抱歉一時忘記寫上１６５
※ 編輯: a2901070        來自: 111.255.179.160      (06/03 20:24)
推 justaurant:帥~
推 yang130124:太強了
推 n1lk5g2:推！
推 fattybear:真的差很多!給推!!感謝分享!!
推 yamaha449:應該加入精華
推 tacimio1216:好厲害！！！
推 sznf:看起來年輕了二十歲！
→ bestrick:帥!
推 KUSOsu:感謝原PO的分享
推 KUSOsu:詢問一下，同身高75Kg，每天跑兩千+仰握30下，兩個月下來
→ KUSOsu:都沒瘦(不吃炸不喝有糖飲料),原PO有建意地方嗎(Q_Q)?
 您好，已經兩個月都沒進展，我有個小小的建議，您跑天天跑２０００公尺是在打底，
可以嘗試一個禮拜加一圈試試，先加至５０００～６０００ｍ應有所成效。

仰臥方面，係屬自體阻力訓練，可以參看置底自體阻力訓練文章，依我建議可加入伏力
挺身、蹲下起立等，若有空間、時間、金錢，可去健身房進行重訓，若是因時間考量，
可購置啞鈴於家裡做胸、背、二、三頭、腿等等之訓練，只動作之正確度需花時間參看
網路影片、教學等等。
→ el4e8d:...慢慢加到5000吧 2000感覺太少
→ themost:想問一下....跳繩幾下要怎麼數?有什麼工具嗎?
我是用一分鐘跳一百下，以跳繩橫過眼前為計數，總計跳二十分鐘，足兩千下。

主要是我所跑步的台南體育場有個大的電子時鐘，所以採取這種方法。
推 xx66:根本帥哥
推 kidrockboy77:推~~~
→ chillys:原PO瘦下來好帥！！！
※ 編輯: a2901070        來自: 111.255.179.160      (06/03 21:14)
※ 編輯: a2901070        來自: 111.255.179.160      (06/03 21:17)
推 hou9999:瘦下來好帥！
推 vonvf:七個月就能浴火重生 原PO肯定是經過一番寒徹骨 了不起！
謝謝，現在回想真的很感謝自己，願意堅持。
推 PTTOnline:好想飛撲
推 cami33:拍拍手
推 kjc296:推～  好厲害！！！
推 hugh3306:帥  推
推 ffvr4:帥哥
推 mi929ra:好可愛 身材又好！！
推 stan1083:真是勵志阿!!推
推 haozhen:用嚴格的標準檢視：胸肌有點小 有進步空間  加油
感謝，我也覺得不夠大，會努力增肌的。
推 dreamlast:原PO原本就不錯了 瘦下更帥!
→ wiabc:只有我覺得所謂胖的時候比較好看嗎XD
哈，可能是後面幾張拍的時候都隨便拍，倒數第二張剛被醫生摧殘完啊!
推 ohkzq3w2:第二張我怎麼覺得好像誰
推 ohkzq3w2:想順便問原PO 跳繩有長高嗎 心中還抱持著會長高想法Q_Q
當然是會有想長高的念頭，但生長版閉合了，還是沒甚麼辦法，後來就當作另一個有氧來
做了，轉換個心情，跑步跑久也是有點疲乏。
推 GF:陳偉殷?
推 jesaer:帥哥!!! 身材真讚!!
推 nuanua:好強，減肥前後彷彿阿伯和他的侄子！！
推 Puma5566:跳繩是20分鐘一次跳完嗎?  個人一次300下休30S..共7組
一分鐘100跳20分鐘，一次跳完沒錯。
推 wiston:恭喜，好帥！
推 johnfromtw:感覺你胖的時候..很帥..瘦了感覺就不見了
可能要增肌一下了。
推 tensouth:不管是胖的瘦的我都喜歡喔>"<
感謝寶貝了，若是沒妳的支持，這段路我想我走不下去，謝謝妳願意這樣包容我，謝謝。
推 zaoa3345678:
推 sunny199208:只能推了!
推 GoalBased:
推 iamino2:根本才要開始唸大一吧XD向你看齊！
推 heloiselu:帥!讚!
→ momoforever:帥阿！人生有捨有得：）
推 obscure:好文推 btw, 你放的胖瘦對比圖看起來不像同一個人 差好多~
推 badcherry:真的好勵志，瘦下來後真得變成帥哥了，超讚的^^
推 wajolinhigh:請問原po有飲食控制嗎？文中好像沒提到這一塊，感謝
不吃油炸、不喝飲料、正餐外不吃東西。 在後期才分為一天四餐。
飲食控制沒有著墨的原因是，我本身對食物控制不太會，就正常吃，而看了版娘的文章
知道不要偏離原本的生活習慣太多，循序漸進就好。
推 fatdog5566:請問你腹肌詳細的訓練菜單是如何？
腹肌菜單一開始和現在不一樣。
一開始:
斜板仰臥起坐50*4 抬腿20*4 左右轉體30*4 坐姿向胸屈膝50*4 機械式腹部鍛鍊20*3
羅馬椅練側腹30*4(錯誤練習) 機械式轉體機20*3
回家電腦人Lv1*1 核心摧毀者*3 滾輪50下 練五到六天。

一開始練的是肌耐力但後來發現遇到瓶頸就改練肌肥大。

現在:
斜板最斜負重仰臥起坐15*5 抬腿負重12*5 瑜珈球側仰臥20*5 瑜珈球向胸滾進12*5
單槓抬腿10*3 單槓左右抬腿10*3
練三天，其他天偶爾練練機械式轉體、腹部鍛練機、提槓片練側腹等等。
推 iori9100:胖的比較帥耶....瘦得好像受過頭了...
推 meekojean:不論健康程度拉..我也覺得胖的時候好man比較帥
看來真的要增肌一下了，倒數第二張因為生釘阿被動了小小的刀，回來痛的要命
所以氣色很差。
推 ajwell:恭喜
推 BADBUG:胖的時候有種男人的霸氣，瘦下來變成可愛男孩了XD
推 happyrosy:好厲害喔 瘦好多 很激勵！！！推
推 chu2169:超帥
※ 編輯: a2901070        來自: 111.255.179.160      (06/04 15:09)
※ 編輯: a2901070        來自: 111.255.179.160      (06/04 15:17)
推 evilplayer:讚
推 mysummer081:變帥了^^
推 fakeayumi:推文好閃啊XD恭喜瘦下來
推 reneeviolet:加油！     ◥███◤w◥███◤
推 Kavana:瘦下來很可愛!!! 讚!!!
推 aliciahericc:感覺臉都長得不一樣啦！！！太棒了你！
推 richwhat:推 超強
推 upno:推 跑步也很快!!
推 TaipeiLeo:豪可愛好帥
推 alvis000:原po帥哥
推 kathyqueen:瘦下來變男孩 好可愛 是不是增肌會更MAN更帥?
→ kathyqueen:推文太閃了 我要先帶個墨鏡先