推 x10106xa:瘦下來整個變了一個人 06/16 03:14
推 sad0soul:表情就是一個爽哥 06/16 03:23
※ 編輯: justaurant 來自: 111.243.96.82 (06/16 03:26)
推 kathyqueen:吼 厲害極了!! 可惜沒有BLOG版 要一張一張點 XDD 06/16 03:29
推 yhily:加油 減脂有成的好青年 06/16 03:30
→ kathyqueen:現在才發現第一行沒回答.... 06/16 03:33
拍謝 看不太懂控制碼 上面就不敢亂寫了= ="
推 Laurids:太厲害了 !!!! 360度轉變 你想騙誰阿XD 06/16 04:18
推 gg889g8:只能讚了 06/16 04:47
推 minilemon:這根本是兩個不同的人!!你嚇不倒我的~~哼哼 06/16 04:50
推 upno:推!! 10%配這體重很壯!! 06/16 05:31
推 yoyomonkey:好厲害!!!!!!!!!!! 06/16 08:48
推 littleyiao:分明是不同人吧 XDD 恭喜找回自己！ 06/16 08:50
推 cat1988416:這是不同人吧！！ 超強的~ 06/16 08:53
推 Lostaru:比韓國人厲害 06/16 09:11
推 sunmanbk:請問原po開始認真重訓大概多久體脂肪才開始明顯下降的阿? 06/16 09:18
這個問題......
我覺得很難回答 冏
也不敢給你保證
如果大家有需要的話 我會放上我減脂期課表
和平常訓練練時的課表 比較方便比較
只是我覺得重訓牽扯的因素太多
(角度 節奏 組間休息 收縮程度 姿勢blabla)
我覺得用文字很難描述我的認真程度
只能說是在 接觸到低組間休息時候
又剛好在這階段加進飲食控制和有氧進去
這階段體脂下降很快
重訓是幫助我對飲食概念比較釐清
吃夠不夠 吃的純不純淨 很容易在反映在重訓表現和結果
想想之前失敗的增重
雖然失敗 但是也讓我開始有一點點飲食觀念了
但是關於體脂的話 還是飲食有氧我覺得影響比較大
如果純論重訓結果
剛開始的話我會以兩到三個月用照片結算
推 a9121042:太棒了! 你這是上輩子和這輩子的照片吧!!! 06/16 09:22
推 robinsa87:太強了 話說第一張超像胖版陳昭榮 06/16 09:29
推 richwhat:佩服佩服!! 06/16 09:39
推 arina3:樓樓上的推文太好笑了 06/16 09:39
→ kevinker:這根本跟標題不符呀XD 哪來的小胖呀 06/16 09:53
推 maywr5297:這叫大胖變帥哥吧..那來的小胖XD 06/16 09:58
穿上衣服就變成小胖了T^T
學長現在說我再練大
就可以去魔獸當矮人山王了ㄎㄎ
不過比起很多前輩來說 也算是小胖T^T
推 kjc296:好厲害!!! 06/16 10:08
推 reneeviolet:安安你好住哪給虧嗎？A_A 真是太扯了！ 06/16 10:30
版娘大哥讓我害羞了-///-"
→ kevinker:原來板娘喜歡這型的(筆記 06/16 10:31
推 bandoll:純噓拿不同人對照XDD 06/16 10:40
推 obscure:變得很帥 恭喜健身有成 06/16 12:03
推 yhlty:天啊這是同一個人??原PO太太太強大了!!! 06/16 12:06
推 kobe333:太強 06/16 12:08
推 Iamjoker:吃乾淨的食物真的怎麼吃都吃很飽XDDD 06/16 12:09
→ Iamjoker:認真練的情況下 身體需要的能量比我們想得量還要多很多 06/16 12:10
其實有時候會進食到很煩的地步
但想想這不就是我當阿肥時要的生活嘛XD
推 eddy0622: 推推 06/16 12:43
是壯漢eddy大!
推 hibiscuspink:帥!!!!!!!!!!!!!!!! 06/16 12:44
推 IAmLaguna:體脂33%→10%哪裡是小胖 這強者根本標題詐騙XD 06/16 12:50
推 pw080325043:這一切都是幻覺 嚇不倒我的@@ 06/16 13:01
推 PPStream:太強了 06/16 13:02
推 KMarx:偶像偶像 06/16 13:03
推 jt17380:腰受喔 那腹肌也太誘人了吧 練的很好看! 06/16 13:05
推 okbby:請傳授怎樣瘦可以瘦成另一個人！（太厲害了） 06/16 13:15
推 ksfable:好強大 !! 06/16 13:33
推 yalisa61037:變好帥也好壯哦!超心動~ 06/16 13:38
推 chen20:乾淨的食物意思是? 就是不要吃精緻食物的意思嘛 06/16 14:03
飯 菜 看得清原型的食物和肉吧
一般也有低GI的說法吧
(雖然我現在不太管這個...)
但是我一般也會指調味失衡的食物吧
(這有點難解釋@@)
推 zoduo:超厲害的!! 那腹肌!>////< 06/16 14:11
推 gigaer:你快跟學長告白，他人真好(拖走 06/16 14:29
真的~學長慢慢看我進化
要是沒有遇到學長的話
我不知道會變怎樣QQ
推 ayun:靠你文章又好笑又勵志。ww最後一張真的沒28腰？ 06/16 14:33
32~31腰吧 腿太粗和屁股太翹害的T^T
這還是一般褲子的size
特別挑窄褲的話會到34腰
然後根本就是灌香腸進去的 ㄎㄅ....
但是皮帶要拉很多格....
推 alvis000:推！ 06/16 14:38
推 efiniti:你的西裝根本要爆炸了 06/16 15:04
推 metra:你的西裝跟腰沒關係 根本就只是太小還太短啊！ 06/16 15:31
太短我買的時候想說非正式就還OK
大小的話一年前買的時候穿起來很OK
過沒多久突然開竅怎練背T^T
把我很多衣服都撐爆了
也證明要撐衣服和背比較有關係QQ
這件就算犧牲品之一了......
推 alere:讚！！ 06/16 15:36
推 nekomanabu:推 好像重新轉世過 06/16 16:13
※ 編輯: justaurant 來自: 111.243.96.82 (06/16 17:16)
推 heloiselu:根本變大帥哥了啊!!!!!!! 06/16 16:47
推 wolfwolf:勵志文!!!!!!!!!!!!!原PO可以提供乾淨食物建議嗎~ 06/16 17:18
→ enjoytimes:原PO可以提供乾淨食物建議嗎+1 06/16 17:53
我想想
這應該是飲食上的反思和另一個心路歷程吧
從六次49元套餐增重過後
(我到現在還記得那時候配的飲料是米漿= =)
發現除了本身想吃以外
外面超商食物設計成去誘導你吃也是一個原因吧
除此之外就是家庭背景的長期影響和潛移默化的洗腦吧
讓我不知不覺會塞很多東西進去
特別是飲料 吃甚麼都要配飲料
因此開始注意飲食上的這一塊
首先從會讓自己吃下去莫名其妙口渴的食物開始剔除
(ㄇㄉ 照這個法則下去之後九成超商內的食物我都不吃了)
之後我把進食時間延長以後
連飲料都不喝了
一堆靠冰鎮掩蓋掉本身飲料的品質
放了一段時間溫掉之後
那些飲料我連碰都不想碰
食量也開始減少了
不太會被外面超商口渴外加血糖忽高忽低的combo拳打中了
發現身體根本不需要這麼多養分= =
餓和嘴饞的間隔也越來越長了
就開始吃自助餐
吃菜挑比較上面不油的
主食挑沒有醬的(天生不愛吃醬料)
飯大概都2 3碗起跳吧
飯很重要!
一開始會換成糙米飯
但是後來銀彈不夠
發現白飯GI值對我也沒啥影響 就都吃白飯了
最後則是開始練腿以後 發現疲勞感和食欲會大增
明顯發現身體的需求增加以後
讓我每次都夾到破表(乾....一餐80~100多)
就換成別家 加飯免錢的韓式拌飯店了
油沒比較多 份量更多
基本上都一兩份主食 兩三樣菜 很多很多飯
晚餐就回家煮了(大概八點九多)
吃的也和中餐一樣
只是練前一定多吃澱粉的原因
晚餐大概就只吃一杯米了
最後宵夜大概只碰水果蔬菜
真想吃的話還是照碰不誤 大概就兩成機率吧
可能就操比較兇的那天 或是操比較兇隔天
如果覺得苦手的各位
可以先寫飲食日記
(避免廣告嫌疑 我就不po網站了 要就私信了)
都別喝飲料
正常吃
會發現光是要吃到基代+300 就可以吃很久了....
只是每餐份量我是照我運動量和基代來看
如果發現這餐吃完會頭暈想睡或是過飽
下次就會修正份量了
也發現很多家店的中或小就夠我吃了= =
根本不用吃到大碗
基本上嘴巴會殘留太多味道和感覺的
(ㄇㄉ 有些我刷牙完還有一堆味道 超誇張)
都盡量避開 除非我本來那天就想耍廢或出去玩
最後就是處理壓力的方法
我發現我家人會有傾向用吃來解決壓力
結果小時候長大之後就潛移默化了
多觀察幾次之後 發現自己也會靠吃解決壓力
多發現之後就開始克制了
開始運動或是靠別的事情排解壓力或是不暢快
飲食改變也算是身心之旅吧
會發現很多自己的盲點和壞習慣
不知道這樣有沒有回答到大家的問題0.0?
※ 編輯: justaurant 來自: 111.243.96.82 (06/16 18:44)
→ crims:乾淨食物+1 06/16 18:11
推 linhu:之前相當有喜感 XD 不過真的變很多 強 06/16 18:23
推 scott20144:超搞笑的~意志力很強喔 06/16 18:35
推 patrick81625:太強大了 06/16 18:36
推 musha1989:10%小胖個屁啊！ 06/16 18:44
推 rainyallday:推!!太強嘞 06/16 18:55
推 heyeunice:好強!!!瘋狂推XD 06/16 20:11
推 tesen:胖的時候不想搭訕你，瘦的時候害羞不敢搭訕你 06/16 21:02
→ tesen:sorry我好現實唷~(遮臉跑掉) 06/16 21:02
沒關係 你的現實會變成我的動力的XD
推 ekdoteen:可以讓我摸你的腹肌嗎? (流口水) 06/16 21:34
你一定是產生我有腹肌幻覺了=皿=
推 myao:太強了根本不同人!!!向你看齊！ 06/16 22:16
推 oklapigpig:好扯喔~恭喜你成功 06/16 22:19
推 dreamlast:明明就不同人!!! 哈 原PO超強!! 06/16 22:48
推 fishophobia:差有夠多的啦XD 06/16 23:13
推 Nono1986:帥哥，你在練健力嗎 <3 06/16 23:16
竹子姐提到我心中永遠的痛T^T
現在的程度才勉強算是可以回去練健力吧....
推 halulu:你重新投胎了吧！ 06/16 23:43
※ 編輯: justaurant 來自: 111.243.96.82 (06/17 00:47)
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作者: justaurant (Kaoru) 看板: FITNESS
標題: Re: [心得] 從大肥---->小胖
時間: Tue Jul 2 20:22:43 2013
大家實在太踴躍了吧XD
所以另外開一篇寫我的訓練課表和大概吃甚麼
不過這都是我直覺出來的，所以不確定OK或適用
就附上平常維持課表，和減脂期課表 比較一下
不過訓練課表會隨著當天狀態有所上下波動，我都大概取平均值
==================================================
減脂期重訓菜單
胸
上胸槓鈴臥推
熱身 40kg 12~15下 兩到三組
70kg 12下 接 50kg 12下
70kg 10下 接 50kg 8~10下
70kg 8下 接 50kg 8下
70kg 6~8下 接 50kg 6~8下
60kg 8下 接 40kg 6~8下
60kg 8下 接 40kg 6~8下
60kg 6~8下 接 40kg 6~8下
50kg 6~8下 接 40kg 6下
50kg 6~8下 接 40kg 6下
50kg 6~8下 接 40kg 6下
平胸槓鈴臥推
60kg 4~8下 接 40kg 6下
60kg 4~8下 接 40kg 沒力
50kg 6下 接 40kg 沒力
50kg 6下 接 40kg 沒力
50kg 6下 接 40kg 沒力
下胸推舉機
單邊25kg 8~12 接 單邊20kg 6下
單邊25kg 8~12 接 單邊20kg 6下
單邊25kg 8~12 接 單邊15kg 12下
單邊20kg 8~12 接 單邊15kg 8下
單邊20kg 8~12 接 單邊15kg 8下
啞鈴平胸飛鳥
單手 12kg 8下 三組
單手 8kg 12下 兩組
=========================================
背
單槓正手寬拉 看心情調整
5組就 14 10 8 8 6
10組就 14 10 8 8 6 6 6 4 4 4
滑輪下拉
65kg 10~12下 接55kg 8下 接45kg 6~8下 三組
55kg 10~12下 接45kg 8~10下 兩組
啞鈴單臂划船
34kg 10下
34kg 10下
34kg 8下
34kg 6下
30kg 8下
坐姿划船機
單邊35kg 8下
單邊35kg 8下
單邊30kg 8下 三組
高拉拉背(用cable或是機械)
重量沒記錄了 5組
機械反飛鳥
重量沒標示 5組
==================================
腿
頸後槓鈴深蹲
熱身 40kg 12下 2組
60kg 12下
80kg 12下 5組
60kg 8下
頸前槓鈴深蹲
50kg 8~12下 3組
40kg 8~12下 2組
腿推舉
150kg 12下
200kg 12下
300kg 8~10下 3~4組
單腳Leg Extension
15kg 12下 3組
10kg 12下 3組
Leg Curl (這重量記不太清楚 做到這邊都會恍神)
65kg 8~10下 接55kg 6下 3組
55kg 8~10下 接45kg 6下 2組
========================================
腹
完全沒練.....
========================================
三角肌
啞鈴側平舉
熱身 4kg 12下 兩組
10kg 8~12下 接8 kg 6~8下 5組
8kg 8~12下 接6 kg 6~8下 5組
啞鈴側平舉 接 槓鈴肩上推舉
8kg 8~12下 15kg 8~12下 5組
槓片前平舉
25kg 8下 3組
15kg 8下 3組
========================================
減脂期 大肌群組間休息皆1分鐘
到後期有drop sets時
看情況拉高到1分半
小肌群 組間休息30~45秒
請用碼表計時 差很多XD
有氧接在重訓喝完乳清過5~10分鐘小休息以後
大概都是40~45min
划步機強度 熱身完
18/25(有熬夜就只有12 差很多= =)
跑步機 速度隨機 只求撐完45min T^T
減脂課表是胸背二循環
腿恢復不過來
========================================
平常維持重訓菜單
胸
平胸史密斯臥推
40kg 熱身 三組
90kg 10~12下 測狀況
120kg 半下3次 3組
100kg 4~6下 3組
90kg 4~6下 2組
80kg 4~6下 3組
上胸啞鈴臥推 看人數多不多決定是否接在W槓上胸臥推後面
45p 12下 5組
有接的話
60kg 6~8下 接 45p 6下 3組
50kg 6~8下 接 40p 6下 2組
下斜臥推 (感覺很像在練手= =)
60kg 12下 5組
平胸啞鈴夾胸
30p 8下 3組
10kg 8下 2組
=========================================
二頭
看黑人大哥有沒有來玩大地遊戲 有就跟團XD
=============================================
背
滑輪下拉
熱身 80~100p 12~15下 3組
120p 12下
140p 10下
160p 6下
180p 4~6下 2組
200p 半下3次 1組
單槓正手寬握 8 8 6 6 6
坐姿划船機
73kg 6~10下 3組
62kg 6~10下 2組
cable 高拉背
插到底 5組
啞鈴單臂划船
45p 8~10下 5組
啞鈴後三角
30p 8~10下 3組
======================================
三角
啞鈴側平舉
熱身 6kg 12下 2組
啞鈴側平舉 接W槓肩上推舉
8kg 12下 20kg 12下 5組
啞鈴前舉 接W槓肩上推舉
7kg 12下 20kg 8~10下 5組
肩上推舉機
45kg 8~12下 5組
剩下時間亂玩自己想練的動作
======================================
腿
頸後史密斯深蹲
熱身 40kg 12下 2組
60kg 12下
80kg 12下
100kg 12下
120kg 6~8下 3組
100kg 6~8下
80kg 8下
頸前史密斯深蹲
60kg 8~12下 3組
50kg 8~12下 2組
機械腿推舉
插到底 10下 5組
Leg Extension
沒記重量...T^T
Leg Curl
沒記重量
============================
三頭
W槓碎顱者接三頭啞鈴伸展
20kg 8~12下 45p 6~8下 15組
================================
維持期就一個禮拜只做2~3次有氧
挑比較不累的那天做
實在很懶的做有氧= =
課表方面的話是一循環
組間休息就看同學輪器材的人數了
一般推到5組過後大家都跑光了XD
===================================
吃的方面
平常維持
7:50 全麥吐司3片+火腿和起士 400cc全脂牛奶
10:00 大根香蕉兩根+無糖豆漿
or全家地瓜25~30摳一份+無糖豆漿
or全家飯糰兩個+無糖豆漿
12:30 雞柳伴飯(看心情加飯)
沒加飯大概自助餐2碗飯+3菜+1肉
加飯大概就3.2~3.5碗左右
圖片拍起來很小
http://ppt.cc/5gng
http://ppt.cc/UNL8
5:00 運動前 地瓜25~30摳一份
or再一份早餐不加牛奶
練完 乳清一份
8:00 1~1.5杯米+青菜三樣+肉兩份
10:00 一兩片土司 蛋蔬菜水果隨便吃了
特別想喝乳清 也會在這時候喝
12:00~2:00 睡覺
大概就是吃這樣
中間餓的話可能還會小塞一些東西
但基本盤就這樣了
假日或是出去玩時
夜市大概就是一條街買個三五百來吃
其他地方也是吃個夠 沒在節制
================================
偏向減脂時候 大概也是吃這樣
只是澱粉量就不會那麼多(從3.5碗-->2碗
熱量會控制在 基代+600左右(2400上下)
有氧量增多 休息天數會多一天
體脂就會明顯下降
假日晚上或中午和朋友出去
吃的東西內容就和維持期差不多
==============================
打完往上看一下
感覺好像發錯版了XDDDD
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