之前看書紀錄的重點筆記(好像是大熊的減肥日記@@a 忘了 冏rz)

希望可以幫助各位更快速達成自己的希望:)


自己的資訊:姓名/年齡/身高/體重


step1.算出理想體重

BMI=體重(kg)/身高平方(m)

提醒:身高要換算成公尺喔

舉例:60kg 身高163cm的美眉 BMI=60/1.63/1.63=22.5 判定:理想

18.5~23.9=理想

24.0~26.9=過胖

  27以上 =肥胖


結論:

我的BMI=?     判定=?

我的理想BMI=?

理想體重=理想BMI*身高平方(m)



step2.算出每日所需熱量

(1)基礎代謝率

男生基礎代謝率＝66+(13.8*體重kg)+(5.0*身高cm)-(6.8*年紀)
女生基礎代謝率＝655+(9.6*體重kg)+(1.8*身高cm)-(4.7*年紀)

結論:我的基礎代謝率是=?

(2)每日所需熱量

每日所需熱量=基礎代謝率*A

A=1.2--------久坐辦公型(很少運動OR完全沒運動者)

A=1.375------輕度活動型(每週運動1~3次者)

A=1.55-------中度運動型(每週運動3~5次者)

A=1.725------重度運動型(每週運動6~7次者)

A=1.9--------體力勞動型(每天非常重度OR體力勞動工作者)


結論:我的每日所需熱量是?



step3.設定減肥時程

(1)7700大卡*預計減掉的公斤數=預計要少吃的大卡

(2)預計要少吃的大卡/預計要花的減肥天數=每天要少吃的大卡

(3)每日攝取熱量=每日所需熱量-每天要少吃的大卡

(4)每日攝取熱量>基礎代謝率--->新陳代謝順暢 有利減肥



step4.紀錄熱量筆記

日期/吃的東西/份量/熱量/備註

總熱量/每日所需熱量/每日熱量上限/每日實際攝取熱量/本日少吃大卡/體重





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