推 BOYISH :您可以再多加一些些重量訓練，提高肌肉比例，代謝更 04/15 23:50
→ BOYISH :高...線條也會更緊實 04/15 23:51
推 chadliu23 :游泳要看你怎麼游 不一定是無氧 如果30分鐘不停也 04/16 00:31
→ chadliu23 :也算是有氧運動 04/16 00:31
網誌好讀有上色無音樂版 （為了當新娘，我至今半年瘦了12kgs，寫下心得分享）
http://pochunnpeiyu.blogspot.com/2011/04/wedding.html
上一篇飲食篇提到了基礎代謝量
要提高基礎代謝量，請運動。
要有好看的線條、不要當鬆鬆軟軟垮垮的泡芙人，請運動。
運動除了可以消耗熱量、促進新陳代謝，還能夠鍛鍊肌肉讓線條比較好看，而透過提高身
體肌肉的比例，就能夠提高基礎代謝量。
基礎代謝量提高有什麼好處？
好處就是偶而吃比較多，也不會完全囤積起來變定存
如果以攝取 1800大卡來說，基礎代謝量 900和 1200哪個會剩比較多？很簡單的數學吧！
就算是相同的體重兩個人，肌肉比例較高的那個，體型看起來也會比較苗條喔！
（這是很簡單的國中物理就學過的質量、重量和體積的概念）
「想到運動我就想到氣喘吁吁的跑步、很累欸…」
等一下我告訴你我做什麼運動，讓我不只精神好、心情也好，每天都很期待去做。
「可是我不想當金剛芭比，討厭長肌肉啦…」
女生的身體不會那麼容易長出大塊肌肉，除非你是運動員、天生好動體脂肪已經很低*，
或是你非常大量運動再加上高蛋白質的飲食、過得像奧運選手賽前特訓的生活。
* 這種體質需要的不是燃燒脂肪，是充分的伸展，先把發達的肌肉拉開、拉長，再搭配按
摩、放鬆肌肉，藉此雕塑線條、促進循環。
有氧和瑜珈
在半年前開始認真之前，我的體脂肪逼近 34，因此我需要降體脂肪、燃燒它。
而國中時騎單車上下學養出來的小腿肌，也在我一兩年前接觸過瑜珈之後線條變得比較順
一點，親自體會到伸展身體的好處。
燃燒脂肪，需要有氧運動。
（請自行辜狗哪些是有氧運動，游泳不是，我也很驚訝）
要線條好看、肌肉不結塊，要伸展。
（伸展是很舒服的，不要想成很痛的拉筋）
這半年來我每週運動五天，三天上有氧、跳舞，二天上瑜珈。
有氧運動燃燒熱量，變化多端的舞步還訓練專注力、腦袋和身體的反應，（老師常常帶著
做完一整組右邊動作，要我們自己換成左邊！）更不用說有大半堂課都在跳熱舞，華語、
西洋、日韓通通都有，學完一整支舞是很有成就感的（就算跟不太上，看看鏡牆中那個長
得跟自己很像的蠢蛋也是種娛樂啦）。上有氧還因此變得會欣賞快節奏的歌、體認到 MV
裡面那些藝人其實真的很強…有時候課堂上跳不夠，我還會自己 youtube一下。
瑜珈課的暖身和大休息（收尾）讓我漸漸學會傾聽身體的聲音，老師帶的各種動作不僅伸
展各處肌肉，還能讓人學到一些關於身體、關於日常生活中哪邊酸哪邊痛該如何得到舒緩
，有一些深層的小肌肉該怎麼訓練，常常讓我感到很驚訝，原來自己的四肢就是最好的運
動器材，透過這些看起來「折來折去」、「把身體打結」的動作，可以得到完全的拉伸。
瑜珈會不會痛？你自己可以掌握。老師也會告訴你每個人柔軟度不同、身體是否已經熱開
也有會差別，在過程中你的身體就會告訴你該做到什麼程度，要和自己比較、而不是和別
人比較、不是一定要做到跟別人一樣的完成式。
這兩種課程的老師都還會不時帶入肌力的訓練、平衡感的訓練，啟動全身上下各個部位的
肌肉喔！
「上課要花學費吧，一定要花錢嗎？」
你也可以自己在家搜尋熱門歌曲的 MV跟著扭*、找瑜珈影片跟著慢慢做（沒有專業老師帶
，初學者要很小心做喔、先多方蒐集資訊建立正確觀念），甚至不用是專業瑜珈，也有很
多局部小運動可以查得到。
網路是很好用的！不只是 youtube，各大入口網站的美容時尚頻道、以及美容美妝網站
(fashionguide) 就有不少影片了，在 youtube建立屬於你自己的運動播放清單，並常常
更新它，在家運動也可以很有樂趣。
*我一個大學好友就是這麼做的，在家看影片自己跳，至少半小時讓自己身體發熱流汗，
我親眼見證她這麼瘦下來。
「上班上課就很累了，還運動！」
這幾天我也很累，但我還是去運動，身體一熱開之後精神都變好了，很神奇。
每日局部加強
除了每週五天去上課之外，在家裡每晚洗澡前我還會自己做局部加強，我做的有：
仰臥起坐 100下
─從 30下開始，每當感到做完了卻沒什麼感覺就往上加 10或20下，就這樣一直加到 100
下。我在床上屈膝做，手放耳旁，配合不間斷的呼吸。前 50下直上直下，後 50下左右交
叉訓練側腰。腹部用力時請想著往內用力、往內壓扁肚子，不要把腹肌凸出來。
上犬式伸展 + 半伏地 10個
─做完仰臥起坐之後做反向的伸展，幾個吸吐後膝蓋著地、手腕放在肩膀正下方，手肘夾
緊在胸的兩側，往下伏地（其實就像是伏地挺身，差別是手肘要夾緊才能訓練到蝴蝶袖）
，我做 10個，在第 10個的時候停留幾個呼吸再起來。
啞鈴 10～15下
─單手拿一個啞鈴，手上舉，手掌朝後，上臂貼緊耳旁，彎曲手肘把啞鈴往後放到後腦杓
、肩胛骨處（此時蝴蝶袖會拉得緊緊的），再伸直手肘回到頭上方。要注意的是手上舉時
肩膀不要聳起來，還有做的過程中請配合呼吸用數 5秒的速度下、數 5秒的速度上。我會
兩手各做 10個，有時候做完沒感覺、想要加強會加到 15個。只要速度夠慢，做幾個上手
臂就會很有感覺。
利用穩固的桌椅訓練手臂 20下
─這個動作我實在不知道怎麼命名，以前小 S徐老師時代有教過，最近口愛教主的運動品
牌廣告也有出現。背對穩固的桌子或椅子，雙手手掌撐住、彎曲手肘、髖關節和膝蓋，將
臀部往下降，再伸直手肘把身體撐起來。一樣請配合呼吸、將手肘夾緊（不夾緊就沒用）
。最後一個可停留幾個呼吸。
祈禱姿勢雙掌互推 20～30個
─雙手合十做祈禱姿勢，手肘向兩旁張開到和手掌一樣高度，手掌朝中心互推、放鬆，做
的過程中如果施力正確，上胸部和副乳的位置會有感覺。
以上幾個是我每天固定有在做的局部加強，有時候也會踩踩空中腳踏車、或是做做其他偶
然看到的小運動、彼拉提斯。
（拍婚紗前兩個月，我每天做的手臂訓練多達七種，事實證明手臂真的很難，它會比較緊
實，但無法快速塑型欸）
無時無刻
運動的習慣可以落實在生活中，無時無刻都可以小小的訓練自己。
坐椅子時在膝蓋中間夾張便條就可以訓練大腿內側。
等電梯或上下樓梯時把意識放在屁股、夾緊它，就可以多少訓練一下它。
想到就把手臂上舉合十（或反掌往上推）、吸氣往上拉、呼氣肩膀放鬆往下沉，可以伸展
手臂、又可以透過呼吸促進代謝。
只要你有心想動，無論何時何地都可以有小運動，積沙成塔。
呼吸
不管在做什麼運動、就算只是走路、坐著上網，隨時都可以想到就做幾個腹式呼吸，供給
身體足夠的氧氣、吐出不需要的廢氣。
呼吸呼吸，先呼再吸喔！先把氣吐乾淨才能讓身體吸進更多的空氣。
不要小看呼吸，它和新陳代謝息息相關。
飯後輕鬆的動一動
飯後不要坐在椅子上、更不要躺在床上，至少 15分鐘的時間走一走、只是站著也好，漸
漸的你會發現小腹沒那麼明顯了。有時候我會去收曬好的衣服、折衣服，有時候站著看電
視、輕輕的扭腰擺臀、做一點貓背式的骨盆呼吸，或是翻翻冰箱、打點明天的早餐，更多
時候我會吵著要去散步，去買東西、逛超商（但是要克制買零食甜點的慾望，哈哈），這
一出門散步常常就是 40分鐘或 1小時。
飲食和運動是瘦身減肥的兩大重點，到今天為止我減去了 12.2kgs 以及 9%～10%的體脂
肪，距離終極目標還有一點點，尚未成功，繼續努力。
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