[菜單] 0301菜單試排

[CalmLi (頎哥?)]

出席：清舒、雅茜、文秀、佩璇、思潔、芳慈

場地：和平（希望能佔到）

菜單內容：跪求排版王支援怎樣才不醜XD

          Evernote好讀版 https://goo.gl/ZmkmRv

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目標：

1. 熟悉基礎攔網動作

2. 接球腳步的再熟練、接球手段增加

3. 舉球員、攻擊手調整動作



一、熱身體能（6:30以前結束）

熱身：關節、跑步800m、拉筋 【15分鐘】（提早到的人可以提早做）

N型x4（可因自主減免）

滾翻全場（半場右滾翻、半場左滾翻；因為室外場，學姐到時候會看情況調整）【5分鐘】

繩梯【10分鐘】


＊有多餘時間對墊扣
＊目標：熟悉滾翻、練腳步



二、攔網 （7:00以前結束）

基礎原地起跳攔網動作教學【10分鐘】（參考下面影片5:45處）

原地起跳攔網x20（兩人隔網面對面，跳起來觸碰到對面的手）

攔網者站在椅子上攔網，對面攻擊手站著扣向攔網者手伸起的方向

側併步攔網左右各一趟（兩人隔網面對面，跳起來觸碰到對面的手）

交叉步攔網左右各一趟（兩人隔網面對面，跳起來觸碰到對面的手）


＊參考影片 https://www.youtube.com/watch?v=9wee6A_zU5k
＊目標：熟悉基礎攔網動作與腳步，慢一點沒關係；
        熟悉人與網的距離，不要觸網也不要太遠



三、接球（8:00以前結束）

單腳向前跨出接球x10 （兩兩一組）【5分鐘】

米字x2+六角形縱x1橫x1隨機x3
   （六角形前先做米字，做好米字排隊接球，接完球去丟球）【20分鐘】

上手對墊x50 （兩兩一組）【5分鐘】

上手救球x20 （兩兩一組，往對方頭上丟，盡可能快速；接球者手形維持）【10分鐘】

側併步過網蹲低接球 大二以上5組、大一3組（兩兩一組）【5分鐘】

跳開步練習+接扣（跪求學姊扣；或雅茜、清舒輪流扣）【20分鐘】


＊目標：習慣用腳去找球；能用上手接球



四、舉球/攻擊（8:30以前結束）

舉球員連續50顆x2 【20分鐘】
    同時間，攻擊手跳樓梯（有樹葉跳樹葉，但芳慈跳樓梯）、甩臂、扣網

自由攻擊 【10分鐘】



五、綜合練習（練到9:00關燈）

接發_低手
   （舉球員舉球，5顆好球換一組，除舉球員與發球者外輪流接球；全部人都發一輪）

接發_高手
   （舉球員舉球，10顆好球換一組，除舉球員與發球者外輪流接球；雅茜、清舒發or
     跪求學姊發）

接小球
   （練舉球員與攻擊手的配合。要求：接球者接球後準備攻擊）


＊結束還有時間：3vs3小play


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＊倘若沒有網

攔網改成對牆練習原地起跳基礎攔網動作（可參考影片），自由攻擊、接小球取消

多餘時間跑拋接二十顆、三人聯防

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＊雨備

舊體重訓室 （聽說改建後挺棒的）

或是游泳？雖然我快要冷死了QAQQQQQQQQQQQQQQ

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※ 編輯: CalmLi (36.224.107.212), 02/28/2017 22:34:23
推 tengyueh: 推~ 菜單感覺超豐富的 <3
推 PeiHsuanjj: 推!
推 yangmaco: 推～～
推 tengyueh: 這次因為沒椅子所以攔網練習的第二項沒有做
推 tengyueh: 人數夠的話，扣球分兩組可以比較快完成
推 tengyueh: 覺得接扣前可以多一個丟球過腳中間的那項練習，讓大家更
→ tengyueh: 習慣把球留在身體中間，不要先用手撈
推 yangmaco: 覺得上手救球可以常練，常練在場上才用的出來
推 yangmaco: 六角形隨機可以試試x5（大家好像都覺得有點少？XD）