推 avnhsu: 橋式後面以後是啥？ 02/06 07:11
→ tengyueh: 是練臀中肌的動作 XD 02/06 20:50
→ tengyueh: TO 李頎 Alvaro 02/06 20:51
出席：李頎、雅茜、清舒、佩璇、思潔、芳慈、怡安
場地：早上室內、下午室外
08:00-11:30 室內場
暖身 08:00 - 08:35
目的：熱身、拉開筋、輕量肌力與腳步練習
內容：跑步、拉筋、馬克操、攻擊步、側併步、攔網、交叉步、側翻
基礎對墊 08:40 - 09:15
目的：記住動作要點、找回手感跟球感
內容：壓球10、找球點15、低手對墊100、高手對墊100、網下對墊50、隔網對墊50
（對墊後先排發球再練腳步是為了讓不同地方肌群輪流使用，
以免一段時間沒運動後負荷量過重容易受傷）
發球 09:20 - 09:50
三項各十分鐘
1. 下手連續20顆有效球（學妹15顆），先完成者可休息或協助未完成者調整動作
2. 練習控制落點
3. 上手發球369
腳步 09:50 - 10:25
目的：熟悉腳步，練習用正確腳步與姿勢到位、接球
內容：
1. 米字兩趟、兩趟後跑米字找球點（兩兩一組）
2. 六角形找球點兩趟（分兩組，一組先拋球一組接）、六角形接球兩趟
3. 隔網網下接球，練習左右快速側併步到位接球
接發 10:30 - 11:00
下手發球，好球數人數x10
上手發球，好球數人數x6（暫訂，視情況調整）
綜合練習 11:00 - 11:30
DAY 1 修正練習、救衝網球、救貼網球
DAY 2 雙人交叉修正、打修正
DAY 3 長+短+扣、三人聯防
DAY 4 三人聯防、迷你版隊形
DAY 5 迷你版隊形、自由攻擊
13:00 - 15:30 室外場 or 南面籃球場（有籃框及牆及很多樹）
暖身 13:00 - 13:30
內容：跑步、拉筋、球操、對牆100、扣牆50（沒有牆的話就對墊）
先結束的可以做做看閉眼對牆（https://youtu.be/dxX80DHT_Qo）
分項練習 13:30 - 14:00
有室外場：舉球員在網前練舉；攻擊手跳樓梯跳樹葉、跑貼網球的攻擊步
在籃球場：舉球員用籃框練舉球、其他人用籃框練上手。
全體練攻擊步、跳樹葉。
自由攻擊 14:05 - 14:35
學妹先拋球抓timing、學姊練習時設定攻擊目標
遊戲時間(?) 14:40 - 15:00
DAY 1 單手對空來回、兩人一組救噴球
DAY 2 兩人一組救噴球、閉眼對牆or轉身後退接球（三人一組）
DAY 3 轉身後退接球、前後排默契（三人一組）
DAY 4 前後排默契、單手對空來回
DAY 5 拉手躲球（https://youtu.be/g1Jh9r5hqwI）
繩梯 & 核心15:00 - 15:30
繩梯（http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=90352）
信任跳躍XD、棒式、傳水壺、側棒、橋式、Quadruped Bent Knee Hip Extension
*信任跳躍是個考驗隊友信任度的遊戲，有腳傷者避免練習
*五項核心分別練到腹肌、側腹、及臀大肌、臀中肌，做的量視個人情況調整
*最後一天男排下午不練，若我們用室內場，可以打三對三，輸的做體能
15:30 - 16:00 收操吃點心
16:20 - 18:00 游泳泡澡放鬆
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.246.218.60
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/HISGVOLLEY/M.1486310809.A.BE5.html
※ 編輯: tengyueh (111.246.218.60), 02/06/2017 00:10:44