推 CalmLi: 二頭肌還是會用到啦XD 12/20 19:07
→ CalmLi: 我記得司博特的評價十分之兩極耶 12/20 19:07
→ azure1428: 我沒有所有文章都看過啦，但覺得大部分觀念算正確。 12/20 20:35
推 yangmaco: 覺得自己做背肌的時候徒手都比機器有感覺@@ 12/21 12:42
推 tengyueh: 個人覺得做飛鳥還滿能增加胸肌感受度的 XD 12/21 14:08
**學生能用的資源很多 一出社會 想學什麼都要$$$$啊 QQ
**請善加利用學校重訓室/體育課/男排學長(咦)等
**可先至PTT fitness 或 musclebeach版 建立基礎觀念
如果機器最輕的重量都做不動 或感受度不佳 可先用啞鈴or徒手
肌肉的感受度最重要 而非一味加重量喔
[腿] **腿應該是最好上手的喔
機械:推蹬機
-請用意念控制臀部&大腿前側發力
-吐氣的時候用力 全程不憋氣
-膝蓋請對好腳尖所鎖定 發力時 勿內旋或外旋
-初期開始練習會先酸接近膝蓋上方的位置 之後酸痛感會往大腿根部蔓延
如果有正確使用臀大肌 屁股也是很酸的
-能夠控制發力之後 請試試重量減輕 左右腳單獨做
###小腿會酸是錯的
徒手:lunge
比起機械 我個人比較喜歡做lunge的訓練法 因為還能同時練到核心
這個大原則我教過了 最重要的是核心穩定上下 不帶動膝蓋前移
影片複習 https://www.youtube.com/watch?v=wJOP8pywFSY&feature=youtu.be
lunge有相當多變化 有興趣可上youtube搜尋
徒手的lunge 做熟了 可以加負重 (拿啞鈴槓片) 增加難度
我個人不鼓勵做Leg Extension坐姿腿伸屈機
因為發力不正確對膝蓋負擔很大 (我自己每次做都不太舒服 後來就不做這台機器了)
而且這是單關節訓練 (只練到大腿前側) 以時間利用效率而言 有更好的選擇
胸
女生一般來說胸肌很弱
建議從徒手開始練 先把肌肉喚醒
影片 https://goo.gl/5hJGC2
-請盡量把意念 放在胸肌
-手臂如果很快就酸 那就用錯力了
-對攻擊手來說 重點去體會胸肌"收縮"的那個感覺 也就是伏地挺身"起的moment
-練胸肌 可以讓胸型更挺更漂亮優 = w =
背
老實說 我自己背肌練的也是科科 (汗)
徒手: https://goo.gl/jnmDxG
https://goo.gl/BJBgJp
機械:坐姿划船 引體向上 滑輪下拉
-要訣 背部要有"夾"的感覺 甚至覺得脊椎兩側的肉互相磨擦到(?!)
-如果手很快就酸了 背卻無感 就要從完全不負重的徒手開始喚醒肌肉
##文字有點難敘述 下次練球跟你們說 記得提醒我
手+肩膀
我個人覺得練 三頭 還有前中後三角肌 對攻擊時的揮臂速度滿有幫助
#二頭肌就是拿來show off用的 ㄏㄏ
三頭-徒手
文章 https://goo.gl/6cF3QO
-意念集中在三頭肌=佩璇滑下床產生淤青的地方
-肘關節鎖好 保持穩定
"雙手啞鈴頭後直舉"這個動作很接近 攻擊的揮臂
(我在練這個的時候 基本上會搭配意象練習 想像自己正在打攻擊 XDDD)
然後小心不要打到頭
三角肌-徒手
文章 https://read01.com/0kPj3L.html
-在練手臂肌群時 請認真用意念控制肌肉
-肩關節要保持穩定 發力時不可先聳肩
-如果手腕或前臂很快就酸了 那可能1.重量太重 2.發力錯誤
以一小時來說
應該要可以做4組動作+2-3組核心
我背和胸不會同一天練 核心放最後
背/胸 + 腿 + 手 + 核 順序通常是這樣 也可以
胸胸腿腿核
背腿腿手核
背腿手手核
嗨一點的話 背背背腿核
但我建議一開始一個部位2組動作上限 第3組可能就沒力
腿如果一周做兩次重訓 可以兩次都做 畢竟大腿肌力很重要的
綜合觀念建立
司博特
https://www.mr-sport.com.tw/OA
健美女大生
http://wellthinesslife.blogspot.tw/
先這樣 我之後會再補充~~~
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