[練球日誌] 02/17堅持13'C冷颼颼練球

[illusion ()]

　　　　本學期第一次練球在風雨飄搖中展開，雖然不能跟國貿踢
　　　
　　　　友誼賽真的很可惜，但今天大家還是練的很認真喔！

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　　　　球員：小濂子、承潮、KiKi、俊佑、熊熊、糾結、蝦蝦
　　　　經理：老佛爺、小賴、小綠
　　　　缺席：小花（事）、JB（事）、鴨鴨（？）

〔6:10開始練習〕

Ａ.熱身

　　1.2km慢跑
　　2.暖身拉筋
　　
　新動作：

　　1.懸空伏地挺身：訓練大家全身的肌耐力（20下）

　　　　兩個人一組，一人抓住腳踝，將對方提起，懸空做伏地挺身。

　　　　注意：a.幫忙抓腳的人要怎麼抓呢？俯瞰圖是這樣的

　　　　　　　　　　＼　
　　　　　　　　　●　—┼●　←這個是做伏地挺身的人　
　　　　　　　　　　／

　　　　　　　　　↑這個是抓腳的人，要把對方腳打開，人要站進去。　　　

　　　　　　　b.做伏地挺身的人，手要是直的，不可以撐太開。
　　　　　　　c.注意身體要保持與地面平行，或者斜一點點，不可以腳
　　　　　　　　是高的，腰低下去，到頭的地方又高起來。

　　2.抬腳：訓練腹部和腿的力量（三各方向各7下）

　　　　兩人一組，一個人躺著抓另一人的腳，然後把腳抬高。另一人站著，
　　負責把對方抬高的腳用力往地面推。躺著的人，腳被推回來時不可著地，
　　然後再把腳抬高給站著的人，如此循環，右邊、中間、左邊各七下，初次
　　做先五下就好。

　　　　注意：1.站著的人腳要站穩，不要被躺著的人把腳”拔”起來了ＸＤ
　　　　　　　2.推的時候不要太輕，如果看躺著的人不會很吃力，就可以加
　　　　　　　　重力道。

　　3.觸胸跳躍：訓練大家的跳躍力（15下）

　　　　就跳起來，跳的時候，膝蓋要碰到胸，胸可以稍微往前傾。

　　4.擺腿（？）：訓練協調性

　　　　右腿往左邊踢出去，同時兩隻手往右邊擺，反之亦然。

　　　　　　　●
　　　　　　　∣ 　
　　　　　　 ＼ ＼ ←這是手　　（好啦，我知道畫得很奇怪，還少一隻腳，
              ︱ 　　　　　　　　自己運用你們的想像力！）
              ／　←這是腳


Ｂ.基礎訓練

　　1.對牆：左右內外各20個

　　　注意：a.腳要平平推，平的出去，平的回來。
　　　　　　b.腳踝要鎖緊，支撐腳不可太僵硬。
　　　　　　c.重心要放低。

　　2.停彈地球：請大家模擬比賽時接傳球、彈地球的情形。

　　　　先練用腳停，然後慢慢練習用身體其他部位停。一開始先輕輕對牆
　　拋球之後再慢慢加重力量。

　　初級：一個人對牆停球。

　　　注意：a.不要踩球！
　　　　　　b.用腳內側停時，要稍微收一下，要柔軟，吸收球的力量，
　　　　　　　把球停下來。
　　　　　　c.用胸或者腹部停時，也是要往內縮，不要把身體挺出去跟
　　　　　　　球硬碰硬。
　　　　　　d.用頭停時，也是不要’出頭”，就等在那讓球碰到頭掉到
　　　　　　　地上就好．
　　　　　　e.盡量在兩腳內就把球停下來。
　　　　　　f.比較低的球用腳內側停球，比較高的球就自己退後接，要
　　　　　　　學會判斷落點。

　　　主要原則：要在停球的瞬間把身體放軟，去吸收球的力量。
　　　　　　　　要會判點。

　　進階：加一個背後靈防守。

　　　注意：a.有人在背後防守時，重心要往後放低，如果往前放的話，
　　　　　　　就很容易就被推倒。
　　　　　　b.不可以從後面出腳，會被判牌！
　　　　　　c.可以偷偷拉他衣服，不要被裁判看到。
　　　　　　d.要跟緊對方，伺機搶球。對方前進就跟著前進。
　　　　　　e.卡位的時候也要用手。

　　　　其實感覺跟籃球卡位很像，大家可以想像一下。

　　3.停高空球：請模擬比賽時接邊線球、高空球的情形。

　　　　把球丟很高，掉下來時停住，也是盡量在兩腳內。

　　初級：一個人停球。

　　　注意：a.練習判點。
　　　　　　b.盡量在球沒落地前就先把球控制住。
　　　　　　c.試著用足背把球吸下來（似乎是要在碰到球的
　　　　　　　瞬間把腳往後縮）。

　　進階：兩個人爭球。

　　　注意：a.眼睛看球判斷落點，身體努力卡位。
　　　　　　b.卡位時手要張開，用手去感覺對方的位子。
　　　　　　c.不一定要在第一時間就搶到球，卡到好位子比較重要，
　　　　　　　這樣才能在球落地後先搶到球。沒有搶到球也要搶到好位子。

Ｄ.盤球

　　把球控在兩腳下，右腳把球推出去時，左腳要剛好接應到，繞著腳標慢慢來。

Ｅ.10:00 收操


今日名言大事

　　＊ KiKi穿著Single Noble的衣服閃亮登場ＸＤ

　　＊ 糾結捲起袖子對俊佑：對正妹當然要溫柔一點～～（奸笑）

　　＊ 飛鴻對俊佑和KiKi：哪有人爭球背對背、屁股擠屁股的！？　　　

　　　（結果，俊佑和KiKi頭就相撞了ＸＤＤ）

　　＊ 老佛爺名言：要在瞬間把身體放軟，接到球後再瞬間變硬！（好玄喔）

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好累喔＠＿＿＠老佛爺看一下有什麼要補充的地方吧～
今天太累了，我就不多扯什麼啦～
感謝孝濂細心準備東西給大家，很好喝喔：Ｄ
現在聽著江美琪的新專輯喝著美路，其實還不錯啦
大家今天都很認真，希望暖包有用，以後繼續加油喔！！


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