※ [本文轉錄自 nuevo 看板]
內容:增重的方法
本文作者為張振崗博士
雖然想要減肥的人越來越多，想要增重的人仍然不少，不論是想要看起來比較強
壯，還是為了增進運動比賽的表現，或是想要提昇自信，都必須把握以下的原則：
充足的熱量
和減重相反，想要增重的人攝取的熱量必須多於所消耗的，多餘的熱量才能用於
肌肉和脂肪組織的生長。一般男性每天約消耗2000卡的熱量，女性約是1800卡，若是
經常運動的人，每天還會多消耗300-500卡的熱量，也就是說，如果你是經常運動的
男性，每天要攝取約3000卡，而女性約是2800卡，才會有具體的 增重效果。
均衡的營養
這是增重最重要的一環，充足的蛋白質可以提供合成肌肉的原料，充分的各式維
他命與礦物質維持身體正常功能與生長，醣類和脂肪提供了生長運動所需的熱量。
50-60%的熱量應來自於醣類，例如飯、麵、和麵包等。以每天3000卡為例，1500-1800
卡應來自於醣類，等於375-450公克，大部分可來自於5-7碗飯，一碗飯可以用兩碗麵
或是4片土司代替；其他的醣類來自於水果和蔬菜。
20-30%的熱量來自於蛋白質，等於600-900卡，150-225公克，一塊像撲克牌大小
的煮熟的肉約含有30-35公克的蛋白質，一大杯牛奶約有8-10公克，半杯的各式豆類約
含有6-8公克。每天約3-4塊左右撲克牌大小的各式肉類，兩大杯牛奶，加上各式豆類
，就可以獲得充分的蛋白質。
其他的熱量來自於油脂類，並不需要刻意去攝取，因為他們存在烹調用的油，還
有其他的食物中，尤其是肉類。水果和蔬菜是非常重要但是常被忽略的食物，雖然他
們提供的熱量有限，但是其中所含的維生素和礦物質對於身體的功能和生長非常的重
要。每天'至少'需要3樣蔬菜，最好是深色蔬菜，還有2樣水果，可以各增加1-2樣。若
是維他命或礦物質攝取不足，即使有充足的熱量，仍然無法達到最理想的增重效果。
運動
運動可以促進肌肉的生長，並且提高食慾，可以吃進足夠的熱量。而且若是只吃
不運動，多出來的熱量會轉換成脂肪而儲存，不會變成肌肉，只是長胖而已。各種運
動都有類似的效果，但是對於刺激肌肉生長的程度各有不同。全身性或是主要利用腿
部肌肉的運動，例如籃球、游泳、網球跑步等，比只利用小部份肌肉的運動有比較好
的效果。
刺激肌肉生長最有效的運動是重量訓練(健身)，因為它提供肌肉額外的負荷，肌
肉會增長以應付這些額外的挑戰。做重量訓練時必須兼顧身體各主要部位的肌肉，包
括二頭肌、三頭肌、胸肌、腹肌、大腿前肌、大腿後肌、和小腿等，才能夠使全身肌
肉均衡的發展，也可以達到最大程度的刺激肌肉增長的效果。
某些人而言，重量訓練可能有點無聊，可以和你有興趣的運動交互進行，同時達
到娛樂和增重的目的。每天的運動，包括一週2-3次的重量訓練對於增重是絕對需要的
。
飲食計畫
計畫你一天要吃多少食物，要分成幾餐，可以確保充足的營養和熱量的攝取。這
需要一些實驗，例如你是否能在三餐之中吃進去足夠的食物，要不要吃點心或宵夜，
要吃些什麼。例如可以帶一個蘋果或橘子當作下午的點心，或是做一個三明治當消夜
等。如果中午在外面吃飯不容易吃到蔬菜，晚餐在家就要想辦法補足。
吃不下這麼多食物怎麼辦?
以上的食譜對有些人來說可能是過多了，或是不喜歡肚子很脹的感覺，可以一天
吃4-5餐，除了三餐之外，再加上點心或宵夜，雖然一天吃進去的食物總量相同，但是
不至於有吃得過飽的感覺。另外可以多喝果汁、牛奶等流質但是營養和熱量價值高的
飲料，不至於有飽脹的感覺，但是可以增加熱量的攝取。點心可以選擇花生、核桃、
葡萄乾等乾果類，或是以水果代替。
任何食物都可以多吃嗎?
雖然想要增重的人要增加熱量的攝取，但是並不表示可以毫無忌憚的大吃大喝，
也不是任何零食都可以盡量的吃。目標是要增'重'，而不是增'肥'，希望增加的是肌
肉，而不是肥油，仍然應該避免脂肪含量高的食物，因為吃進去的脂肪不會轉換成肌
肉，只有蛋白質才會。要少吃油炸的食物、太肥的肉，各式糖果、餅乾、洋芋片也不
是好的點心，雖然他們提供了醣類，但是也含有不少的脂肪，而且幾乎不含有任何維
他命和礦物質。
怎麼吃都吃不胖怎麼辦?
有些人先天代謝機能比較旺盛，比常人消耗比較多的熱量，所以比較難增重。但
是還有一個很重要的原因就是某些營養素不足。我前面再三提過，充足的維他命和礦
物質對肌肉增長有絕對的影響，同時要有足夠的必須胺基酸提供肌肉合成的原料。總
而言之，體重多半是經由先天遺傳和小時候的營養所決定，但是後天充足而均衡的營
養，加上適度的運動，仍然可以得到很好的增重效果。
如果腸胃道吸收不好 可以改成一天吃5-6餐 除三正餐外 早上下午和晚上都可以增加
點心 但是記住不要吃太油膩和脂肪太高的 還是要以碳水化合物和蛋白質為主 比如說
脫脂牛奶等
內容:提供我自己在增重時所用的營養原則給大家參考。
蛋白質:蛋白質+其他非能源營養素是構成身體組織的主要材料。以我來說，每日蛋白質
攝取量為 體重:蛋白=1磅:1克
醣類:最主要的熱量來源，在增重期無論如何吃的一定要比用的多，不然不可能重。複合
性碳水化合物是最適當的醣類。每日醣類攝取量為
基礎代謝量 + 運動消耗 - 蛋白質熱量攝取 + 1000卡=每日醣類熱量
脂質:原則上不用特別攝取，平常吃肉類食物時就有了，不過如果你吃不下上面所列的
醣類的時候，可以考慮以脂質作為熱量填充物其約略代換公式為: 一克脂質=兩克醣類
水:很重要，一定要喝夠。除了運動的額外補充外，每日需要喝三公升的水。
其他:比每日建議量平常多一些。
營養補充品:如字面上的意思，它是補充用的，如果你一天中沒辦法吃這麼多東西又不
想用脂肪來填補，你可以考慮使用營養補充品。
運動:所有非耐力型的運動，強烈建議重量訓練。
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回應者:小妮子
內容:我身高161...體重卻一直都維持在42...三餐我都很認真吃...但是每每都胖在體重
和臉...不只朋友...連男朋友都嫌我太瘦...
我該怎麼辦?...是要吃更多還是多運動?...
因為我本身食量不小...消化系統也沒問題...真的不知道該怎麼辦!?...
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回應者:AJ
內容:我想增加一些抗壓性,我 180 ,67 想吃胖一點比較不怕衝撞ㄟ..
可是已經20ㄌ,已經辛苦好幾年都還沒有結果ㄟ...
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回應者:無名氏
內容:我170但體重卻只有48公斤 每次都吃不胖 在加上我骨架粉小 匠就險的我非常受
粉多人都覺得將才有骨感阿,可是我卻覺得不好看.要怎樣才能漲胖阿?
希望我能夠胖一點才會看起來不那麼瘦
請告訴我ㄅ阿><
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回應者:ken
內容:看了前面幾個人的例子.....
我覺得自己太恐怖了....
我185cm 卻才55kg........
可不可以告訴我到底要吃些什麼才會胖？
別告訴我...什麼蛋白質.....的！
我要知道名字！謝謝！
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回應者:imvito
內容:運動是必要的,平常飲料加入葡萄糖及食量比正量多一點(多些碳水化合物)我以此
方法已有10公斤增長.
我是香港來的,希望能看懂吧.
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回應者:阿可
內容:我想請問一下~~
我只想增加手臂和二頭肌低肉
請問要多久低重量訓練之後 才喝高蛋白低東西 ??
要吃多少低木瓜才有能有效低讓他吸收 半顆夠嗎??
如果喝低酯牛奶 不就要喝好幾杯?? 因為它標示蛋白質 13公克/100公克
謝謝你摟~~
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回應者:想胖胖
內容:請問喔 三多士有販賣奶蛋白92 跟補體健 請問哪一種對肌肉可以有明顯的變化又
可變胖呢 重量訓練完後的多久服用比較有用呢 那和阿華田一起服用會更有效果嗎
謝謝
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回應者:吃六餐勝過吃仙丹
內容:我１７６公分４７公斤，在３個月內至少胖了１０公斤以上，現在６？公斤，
我還在努力增重中。
（１）多吃（２）多睡（３）重量訓練＿＿＿訓練－營養－休息＿＿相信這幾個原則，
只要有用心找過（增重）資料的人，都知道吧！
不要以為吞幾次神奇藥粉（藥丸）就可以增重。我覺得－－－－－（吃六餐勝過吃仙丹），
不用尋找太多資料來迷惑自已。
花四個星期的時間，貫徹這些原則（１）多吃（２）多睡（３）重量訓練＿＿＿訓練
－營養－休息，你就會有明顯改變。
把上網的時間，拿來（重訓）（睡覺）（找些營養的東西吃），我不會害你啦！！
嘿嘿嘿～～～～因為我以前也是瘦子，當然現在也是瘦子啦！！
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回應者:想增胖
內容:請問醣類要從那些食物中補充
是指要多吃糖嗎(甜食)??
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回應者:dj
內容:我想增肥，??什么??叫重量??啊，我不去健身房可以?？能不能?例?几???啊？??
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回應者:嬉?
內容:向 吃六餐勝過吃仙丹 ?好并??！嘿嘿！
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回應者:?山
內容:我身高1。64 61公斤，體重算不算標準？因?現在冬泳，所以想增加一點脂肪
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回應者:狼玥
內容:身高164體重61已經夠了啦.....在胖就過重了....
我身高跟你差不多.....我體重不到45勒.....
你如果還嫌不夠重.....那我豈不是要去自殺了.....>_<
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回應者:Netreader
內容:十分同意"吃六餐勝過吃仙丹"吃和運動的方法, 真的有效。
小食可試合桃、花生等, 是營養師建議的。
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回應者:阿峰
內容:我的身高178公分,體重75公斤,看數字好像很標準,可是我的重量不是肌肉的重量而
是脂肪,我的腰部,大腿,還有臀部都有很多脂肪,但是我的食量比那些瘦的人要小的多,請
問我該怎樣進行飲食和鍛煉呢?
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回應者:...
內容:我181公分才64公斤平常有再做肌力訓練.
但是還是很瘦...誰能幫幫我
看如何能增加身體機能
我平常都在跳舞
可以吃啥ㄇ比較容易長出肉肉?
還有阿我之前很胖突然急瘦
現在肚子有一些皮...怎ㄇ消除他ㄋ?
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回應者:從文
內容:你首先看一下自己的消化系統有沒有問題再對症下藥。我朋友一個星期就胖了
1.2kg了。
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回應者:小安
內容:你好:
我182cm..58cm.能不能給我一個增胖的意見.or去健身中心會對增胖有用嗎?因為我看
健身中心好相都有一套.增胖的辦法.麻煩你了:)
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回應者:....
內容:請問 假如懷疑自己是內分泌的問題還是身體其他毛病,導致自己胖不起
來,去醫院的時候要看什麼科阿,謝謝喔
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※ 編輯: darkmiz 來自: 140.112.241.104 (06/14 20:48)