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標題: [轉寄] 產後如何健康減重─Ⅲ
時間: Sun Jun 20 10:26:55 2004
發信人: bluemilk (★藍色~愛~牛奶★), 信區: MEDICAL
標 題: 產後如何健康減重─Ⅲ
發信站: 台北科大計中紅樓資訊站 (Thu Jun 17 20:16:50 2004), 轉信
e世代送子鳥生殖醫學中心
資料來源:賴興華
四、飲食
1. 沒有哺乳或停止哺乳的媽媽，可以適度減少每天攝取的熱量，例如減少300～400卡，
但是不建議低於1200卡。如果熱量攝取太低，不但容易餓，體力也差，很難持續下去
，再者可能導致營養攝取不足，耗損健康。況且長期熱量攝取太少時，人體的新陳代
謝率也會跟著自動調低，而新陳代謝率一旦降低，減肥會更加困難，而且很容易復胖。
2. 哺乳的媽媽不適合過度限制熱量攝取，會影響乳汁分泌。如果生產後的體重真的超
重太多，建議應該先諮詢營養師的意見，計算出比較適合的熱量需求。其實，哺乳
本身就是一種自然的減肥方法，每天可以多消耗500～700卡熱量。
3. 飲食定時定量，均衡攝取六大類食物。
4. 不論自己做菜或外食，多選擇蒸、煮、滷、烤、燉等低油烹調方式。
5. 減少油脂攝取：選吃瘦肉、去皮的雞肉和魚、少吃油炸食物（一星期不超過兩次）。
6. 少吃甜食、少喝含糖飲料。如果真的無法抵抗誘惑，就和朋友、家人分著吃，只吃
一半或三分之一。
7. 正餐之外覺得餓或想吃東西時，不要太限制自己不能吃，不過要控制量和有所選擇。
當你想吃東西時，先倒一杯熱水喝，等15分鐘之後，如果你還是覺得餓，再吃東西。
比較好的選擇包括吃2塊蘇打餅乾或是喝一瓶優酪乳，另外像一份水果、一個茶凍等
低熱量的點心也可以。如果是晚餐之後想吃東西，不妨煮鍋蔬菜湯喝。
8. 不要一邊吃東西一邊做其他事情。進食時細嚼慢嚥，速度不要太快，這樣有助於消
化正常，也可以增加飽足感，避免過度進食。
五、適合的運動：
· 有氧運動＋局部肌力訓練。
· 有氧運動，例如健走、慢跑、游泳、有氧舞蹈、騎自行車等，是消耗熱量、減去脂
肪最好的方法。不僅如此，持續進行有氧運動可以增加身體的肌肉、提高基礎代謝
率，比起只靠節食減肥更快、更有效果，而且不易復胖。
六、做法：
· 以每小時步行5.5公里的速度健走，30分鐘大約可以消耗125卡熱量。每天走30分鐘
，加上減少攝取400卡熱量，一個月至少可以減掉2公斤。
· 如果真的太忙，或者怕太累，無法每天定時做30分鐘的運動，那就要設法在日常生
活中製造活動機會，讓零碎的活動量加起來至少達到30分鐘。
七、做法：
1. 提早幾站下公車或捷運，花15分鐘走路回家。
2. 搭乘捷運時，不搭電扶梯而改爬樓梯。
3. 如果住家或辦公室位居高樓，正好可藉著爬樓梯運動。
4. 選擇遠一點的餐廳或商店，花10分鐘走路去吃飯、買東西。
八、局部肥胖對策
· 多數生完孩子的媽媽都會發現，即使最後體重回復標準，但是仍會有局部肥胖的困
擾，尤其是懷孕時特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。所以除了進
行有氧運動來消耗大部份脂肪外，針對局部肥胖，就只能配合做局部肌力訓練，強
化這些部位的肌肉，更顯緊實。
· 女性的身體為了孕育新生命，自然會有骨架變大（尤其骨盆腔）和腹部周圍脂肪變
多的情況，「一切變化都是為了保護胎兒，」所以，媽媽如果換個角度想，應該就
不用太在意了。
※體重超重過多時，應該詢求專業協助。
※如果產後6個月，身體質量指數（BMI）仍大於23，體重又比懷孕前增加5公斤以上，
加上體重一直停滯，無法往下減時，最好能到醫院的減肥門診尋求專業協助。
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預防勝於治療，您和您家人今年做健康檢查了沒？
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