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標題: [轉寄] 產後如何健康減重─Ⅱ
時間: Sun Jun 20 10:26:53 2004
發信人: bluemilk (★藍色~愛~牛奶★), 信區: MEDICAL
標 題: 產後如何健康減重─Ⅱ
發信站: 台北科大計中紅樓資訊站 (Thu Jun 17 20:13:04 2004), 轉信
e世代送子鳥生殖醫學中心
資料來源:賴興華
※產後瘦身其實並不難，只要找對方法，好好去執行，回復窈窕就不是夢ㄛ！
孕期營養重質不重量現代人懷孕時吃得過量，動得少，正是多數女性覺得產後要恢
復身材很困難的主要原因。因此醫師或營養師都一致認為，想避免產後肥胖的困擾
，最好的方法就是從懷孕開始就做好體重管理。在懷孕初期（前三個月），每天熱
量的攝取並不用增加，維持在1600～1700卡左右，至於進入懷孕中、後期，熱量也
只需要增加300卡就足夠，並不像多數人以為必須吃很多才對孩子的生長有益。
◎坐月子如何不增胖
不同於西方國家的女性，生產後很快就回到工作上，也不特別吃補品，中國人傳統坐
月子方式，卻可能使產後肥胖的情形雪上加霜。
最大的問題是「補」得太兇。雖然大部份醫師和營養師都肯定麻油雞一類補品對調理
產婦身體的好處，但這並不表示必須餐餐都吃麻油雞。
營養師認為，每天可以選一餐吃麻油雞，每次吃4～6小塊去皮的雞肉，而麻油用量也
要控制。同一餐裡還要撘配主食、青菜，並且多用蒸、煮、滷等低油方法烹調，減少
攝取油脂。另外用瘦肉或魚替換雞肉，儘量少吃內臟類。另外，麻油雞裡加了太多酒
，也會造成熱量攝取過多，因為100㏄的米酒就有155卡，已經超過半碗飯的熱量。酒
具有溫熱效果，對產婦而言，能促進血液循環，幫助惡露排出。不過，一般坐月子煮
上一鍋麻油雞，一用就是半瓶、一瓶酒，量實在太多，其實只需要加1杯或幾湯匙酒就
有效果。
◎充份休息不等於躺著不動
吃得多加上活動量少或根本躺著不動，坐月子期間繼續增胖的機會大大提高。雖然產
婦歷經大失血氣的生產過程，在坐月子期間充份休息是必要的，但休息不等於整天賴
在床上動也不動。適度活動可以幫助傷口癒合及子宮、骨盆腔恢復。
所以，自然產、沒有產後大出血情況的媽媽，在生產後2～3天就可以下床走動，3～5
天後就可以做一些收縮骨盆的運動，而在產後兩個星期，就可以做柔軟體操或伸展運
動；至於剖腹產的媽媽，則看傷口癒合的情況，一般來說，產後一個月可以開始做伸
展運動，而產後6～8週才適合做鍛鍊腹肌的運動。
首先要提醒的是，產後減重不適合太早開始，大多數醫師都建議，如果要限制飲食或
是做有氧運動消耗熱量，應在產後6週，身體狀況大致恢復以後再開始進行。
◎產後6週內減重計劃
原則→充分休息、調整食量、營養均衡、輕度活動。
一、飲食
未哺乳媽媽：每天攝取熱量回復到懷孕前的1600～1800卡。
哺乳媽媽：為提供充足的乳汁，每天應該比沒有哺乳的人多增加500卡。
除了均衡攝取六大類食物，坐月子期間要注意補充的營養素包括：
1. 蛋白質（尤其是哺乳者）：可以從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚類及牛奶中獲取。
2. 纖維：從蔬菜、水果、糙米、全麥麵包等獲取，可以避免產後便秘，還可以增加飽
足感。
3. 鐵：從紫菜、文蛤、黑芝麻、紅豆、雞蛋等獲取，一星期吃一次麻油豬肝湯也不錯。
4. 鈣：建議每天喝2杯牛奶，哺乳的媽媽可以喝3杯，或者吃小魚乾、豆腐、豆類等。
二、適合的運動
1. 下床走動，並做一些簡單、輕鬆的家事，如果必須自己帶孩子，就會消耗不少熱
量，但注意不要太勞累、且避免提重物，也不要過度用力，以免腰痠背痛。
2. 以平常走路的速度在跑步機上慢走，注意速度不宜太快。
3. 柔軟體操、伸展運動。
三、配套方法
· 穿著束腹帶支撐腹部，輔助懷孕時被撐大的腹部恢復，預防鬆垮下垂。
· 產後6～8週內減重計劃
· 原則→適度限制飲食、每天運動30分鐘，一星期最多減1公斤。
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