※ [本文轉錄自 camelking 信箱]
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標題: [轉寄] 簡單的收腹健美操
時間: Tue Jun 22 12:17:13 2004
發信人: bluemilk (★藍色~愛~牛奶★), 信區: MEDICAL
標 題: 簡單的收腹健美操
發信站: 台北科大計中紅樓資訊站 (Mon Jun 21 21:25:08 2004), 轉信
要保持優美的身材，除了正確的節制飲食外，運動更是不可缺少的。健美運動專家為
中年人設計了一套收腹健美操，每天只需花20分鐘，堅持一段時間，腰腹就會變細，
身體更加健美。
下面介紹的就是收腹健美操。
一、拱背運動
1.預備姿勢：眼睛直視前方，背平直。
2.動作：背挺直，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反覆做8次，收縮腹肌時
口呼氣，還原時鼻吸氣。
二、體側屈運動
1.預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。
2.動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反覆左側屈
擺4次，還原。換右側做4次，重覆兩遍，側屈時臀部不動，運動要做得慢而有節奏。
三、划船運動
1.預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前舉，手心向下。
2.動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原，每間隔6秒鐘做1次，反覆做24
次，腰背挺直時收腹，上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。
四、腿部運動
平臥，左臂後伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側。背部貼緊地面，左
臂前舉，左腿後，儘量使兩者相碰，重覆12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹
，保持背部平直。
五、扭轉運動
坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝放右邊；右腿屈膝起，腳放左大腿外，上體向右扭轉
，左手置右腿跟上，右手放在身後地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘，換方向做
相同動作，各重覆2遍。
六、收腹運動
仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側，收緊腹肌，使脊椎貼地面，保持姿勢6秒
鐘，然後放鬆還原，反覆做12次，收腹時吸氣，放鬆時吸氣。
七，挺腰運動
1，預備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放身體外側。
2，動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地，背部保持挺直4秒鐘，然後緩
慢放下腰部還原，反覆做12次。
八、轉體運動
仰臥，右腿屈膝，右腳放在左大腿上，兩臂平放身體外側，手心向下，右膝儘量向左
擺，反覆做8次，然後，左腳放在右大腿上，左膝儘量向右擺，反覆做8次，各重覆做
2遍。擺腿時肩部保持不動，兩手位置不變。
資料來源：國際厚生健康園區
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