※ 引述《polarisk (北極星K)》之銘言：
: 對於登山保護膝蓋有幾個方法
: 1.登山千萬不可比快，又不是參加比賽
: 2.上山慢，下山要更慢
: 這點是老生常談，但是做到的能有幾個
: 一般下山都是比上山快阿～
: 這也就是為什麼快樂下山的時候，膝蓋痛、腳踝痛總是在這時候發生
我個人覺得下山比上山還要慢並不是主要重點,
重點有三: 下坡步伐技巧, 大腿肌力與上半身借力技巧.
下坡時, 記得 足-(踝關節)-小腿-(膝關節)-大腿-(髖關節) 為一彈簧組織,
踝關節和膝關節作為緩衝衝力的樞紐, 必須"靈活"且"穩固"地伸展與屈曲,
才能減少關節磨損並使踩點穩當承受全身重力, 順利重心轉移並蘊釀下一步踏點.
重心的轉移要平穩, 勿太急(上半身重心太超前, 膝關節壓力大增)
也不要過慢 (下坡每步都太小心翼翼, 大腿肌肉力道不穩定, 最後腿很酸膝蓋也痛XD)
大腿股四頭肌的肌腱連結臏骨及臏骨韌帶接至脛骨上端,
是穩固膝關節最重要的力矩, 也就是上面提到的"穩固"
所以大腿肌力的鍛練對登山者的腳力和膝關節保護相當重要,
下述第4點的練習, 其實隨時可以做, 坐著唸書打電腦和看電視都可做伸腿練習,
比較紮實的訓練方法還加上小腿綁3-5公斤的沙袋 orz...
半蹲姿勢和騎單車也能鍛練大腿肌力.
股四頭力夠強的話, 伸直膝蓋時其上方內側能明顯看到鼓脹硬實的內直肌收縮.
大家都看過太極拳吧, 還有很多中國武術要求的下盤穩固/蹲馬步等,
我覺得那就是下半身平穩的重心轉移和強健的大腿肌力的極致表現啊 !
上半身借力技巧包括正確使用登山杖, 和機動性抓握固定的樹幹岩塊等,
很多不太會用登山杖的人雖然一杖在手, 卻幾乎沒有緩和下坡衝力的效果,
就是不懂得把一部份下墜的力道轉移到上肢並傳達至登山杖上.
人上肢的結構一樣類似彈簧: 掌-腕關節-前臂-肘關節-上臂,
這樣的彈簧結構可以透過登山杖消弭一部份下坡衝力, 並減少下肢彈簧的負擔.
所以, 下坡時登山杖的著地點幾乎都在腳的外前方, 上臂要微酸 :)
身旁有固定的樹幹和岩塊, 若抓牢可減少當下下坡時下肢的受力,
有時僅是手掌或手指一撥一借力, 也會有讓腳下更輕鬆的效果.
最後就是踏點的選擇, 盡可能避開會滑倒, 或受力面會太小導致站不穩的踏點.
還有儘量不要跳! 跳下去這動作, 是放棄大腿股四頭肌對穩固膝關節的控制權啊..
跳躍, 站不穩, 滑倒等也都很容易扭傷踝關節的韌帶.
以上淺見, 大家多指教 ~~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 59.117.2.46