1. 跑步
為了要能正確控球，在分秒必爭的比賽裡，必須具有強健的腰和腿，跑
步可同時鍛鍊下半身的各部肌肉，也可使激烈運動時必需的呼吸及循環系統
發達。把單調的跑步變成各種變化的有效實施，有以下各種：
(1) 馬拉松、路上耐力訓練。
(2) 在有坡或階梯等起伏不平的路上跑步。
(3) 利用砂地或草地跑步。
(4) 設置適當的障礙物，或配以跳繩，青蛙跳等動作。
(5) 如滑雪的大曲道，設置旗門，規定跑步路線。
(6) 穿重的鞋子（約五百公克），或背人或拿東西走或跑。
(7) 衝刺與慢跑配合。例如：在二百公尺的跑道上，衝刺三十公尺，再慢跑
七十公尺，又衝刺三十尺；途中是不停歇的繼續向前跑這種跑法對培養
持久力相當有效。
(8) 全壘打賽跑。從本壘開始，沿著各壘做接力賽跑。
(9) 抬腿運動，抬高大腿跑步。
(10) 運用足球、籃球、手球。
(11) 小旅行練習。全體隊員在一壘後方約三十公尺處集合，每次由一個人向
二壘方向衝刺，約跑十五公尺左右時，由教練擊出選手勉強能在二壘後
方追上的滾地球或高飛球。接到球後，步行到三壘後方約三十公尺處集
合。這是從右外野通過中堅，到左外野的小小旅行。
2. 柔軟體操
身體僵硬，容易傷及關節或使肌肉受傷。本可接到的滾地球也接不著了，
或在身體失去平衡時，無法立即恢復平衡等等，造成很多的不便。
棒球運動中的身體旋轉動作，佔全部動作的大半，所以要充分做到腰的旋
轉，身體扭轉，前後彎身等運動。在投球或揮棒時，肩胛體四週的肌肉會隨之
激烈活動，故伸展身體，側彎、展臂、旋臂、轉頭等運動都是很重要的。
3. 重量訓練
若要更加強化各關節和肌肉，可實施重量訓練。
4. 敏捷性
棒球的關鍵在速度。所以動作必須敏捷，要努力練習滾地球不規則反彈時
的微妙變化，也要做到身射性的反應。以下各種練習法，可供讀者參考。
(1) 反覆做衝刺起步（五～六公尺即可）。
(2) 以口笛聲為訊號，不斷改變快跑中的方向。
(3) 橄欖球運動中的運球。
(4) 兩個人面對面相離一公尺，然後一方持球輕投或以滾地球通過對兩腿之間
，對方則以雙手阻擋。
(5) 兩人一組，持棒的一方做出球向右或向左滾出去的假動作，另一方則要以
機敏動作儘快的追上。
5. 保護肩部
棒球選手的肩，可說是球員的第二生命。肩部必須妥加保護，應注意以下
各項：
(1) 充分的做柔軟體操，跑步或熱身運動。
(2) 無論在任何情形下，絕不在第一球就開始投快速球或遠距離球
(3) 最遠也只能從十五公尺左右的距離開始後，然後逐次的加強投球力量。
(4) 練習完畢後，務必做調節運動。
6. 強化肩部的訓練法
雖努力的在投球，但球不按自己的意志飛，或投不出快速球、投的球只成
拋物線、投不遠等情形時，以強化肩部的各種訓練法，將使球達到更快更遠。
用跑步、柔軟體操、重量訓練等方法也可達到效果，但在此介紹的是實際用棒
球練習的方法。
(1) 為加強手腕，伸直手臂使手腕上下、左右擺動。也有使用器具加強手腕的
方法，但在洗澡時，將手泡在熱水裡並實施這動作，更有效果。而在投球
時，就儘量的使用擺手腕動作。
(2) 從投球的準備動作（手舉在頭上）開始投球，並反覆實施。練習時，如有
混凝土牆可利用最好，距離約十至十五公尺，與做投球動作一樣，雙腿張
開，球和球手套一齊舉在頭上，然後緩緩的移向胸前，並在胸前停留一秒
，再從這個姿勢儘量用力的向牆投去。
(3) 從反彈球的投接球，這個方法，不僅能強化肩部，也是接球的基本技術上
極重要的練習法。
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