8:00~8:05    緩衝時間

8:05~8:25    連續跑步20分鐘

8:25~8:30    暖身拉筋

8:30~8:45    步伐    交換步:20趟*1組

                     螃蟹步:20趟*1組

8:45~9:20    兩人一球互相包球(每人20球)


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             對接高低手    舉球員:低手300下 高手500下 (以100下為一單位,掉下重
                           來)

                           攻擊員:低手500下 高手300下 (以100下為一單位,掉下重
                           來)

             (一個學弟配一個學長)



9:20~9:35    發球  持續發過10球練跳發旋轉

                   若其中一球未過重來

9:35~10:05   兩邊接發               1發2接(10分鐘互換)
             (舉球員祐蛋該舉球)
                                    3發4接(10分鐘互換)

                                    20分鐘後兩邊互換

             最後一輪:舉球員接發(10分鐘)

10:05~10:25  二選一:

             接包球(直線.斜線)三次*2組

             -------------------------------

             接吊球(前.後)三次*2組


10:25~10:45  攔網:  兩人一步助跑攔網(來回*2組)

                    兩人三點助跑攔網(來回*2組)

                    一人一步助跑攔網(來回*2組)

                    攔網後一步助跑攻擊(中間手*5次)

10:45~11:05  二選一:

             自拋自打:每人成功10顆

             ----------------------------------------

             修正球30顆:15顆大砲
              (舉球員)
                        15顆2號

             30顆:10顆 邊線至邊線(九米)修正球

                  10顆 彈地後舉修正球

                  10顆 三米線修正球

11:05~11:30  自由攻擊  大三目標:大砲 連續直線10顆 連續斜線10顆

                                中間手 左線連續5顆 右線連續5顆

                                       快攻連續5顆(別人拋) 三號位連續5顆(別人
                                       拋)

                                舉球員 快攻穩練 大砲穩定性

                       大二目標:大砲  連續10顆

                                中間手 連續2號10顆

                                舉球員 如同大三


11:30~12:00  二選一:  隊形接發/隊形防守



12:00~       體能:   大腿:跨騎一相同身高體重的人蹲站20下*2組

                     小腿:如上*2組

                     腹背:手軸撐地1分鐘*2組



遲到者全體受罰  伏地挺身20下(多一人+5下)