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標題: 體能訓練 (fwd)
時間: Tue Sep 8 23:09:14 1998
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發信人: baseball@ntucsiebbs (期待下一季的開始), 信區: Baseball
標 題: 體能訓練
發信站: NTU CSIE BBS (Tue Aug 4 21:24:05 1998)
轉信站: ntucsiebbs (local)
[本文章經 baseball 於 Tue Aug 4 21:44:16 1998 編輯]
老翟話棒球訓練－體能篇
[體能]
[前言]
體能是所有運動的根本，沒有好的體能，任何運動都玩不專
業，但每種運 動所強調的方面可能都有所不同，大家可以
看到，很多棒球選手肚子都大 大的，但是他棒球一樣打得
很好，而且在應付長期比賽時也不見他體力相 差多大，所
以接下來我就針對棒球方面常要鍛鍊的體能，以及練習的方
法 加以介紹。
[體能的構成要素]
在棒球方面所強調的體能構成要素分別為：心肺肌力
(Stamina) 、肌耐力 ( Muscular endurance ) 、 肌力 、 肌瞬發力
老翟話棒球訓練－體能篇
[體能]
[前言]
體能是所有運動的根本，沒有好的體能，任何運動都玩不專
業，但每種運 動所強調的方面可能都有所不同，大家可以
看到，很多棒球選手肚子都大 大的，但是他棒球一樣打得
很好，而且在應付長期比賽時也不見他體力相 差多大，所
以接下來我就針對棒球方面常要鍛鍊的體能，以及練習的方
法 加以介紹。
[體能的構成要素]
在棒球方面所強調的體能構成要素分別為：心肺肌力
(Stamina) 、肌耐力 ( Muscular endurance ) 、 肌力 、 肌瞬發力
( Muscular power )、敏捷性(Agility) 、以及柔軟性(Flexibility)，
下面我就簡短的介紹一下這些各有何意。
心肺肌力亦即我們常說的體力，主要在長時間不間斷地做耗
氧性的運動以 增加心臟、肺臟的效率以及輸送氧氣到肌肉
的效率。在對付長時期的比賽 的時候，心肺肌力相當的重
要，如果這方面鍛鍊的夠，比賽中也就比較不 容易感到疲
勞。
肌耐力，就是肌肉可以持續活動相當時間的能力，肌耐力越
強的時候，也 就越能在比賽對手開始疲累時給予迎頭痛擊。
肌力，就是肌肉克服一極大的抵抗，做一次強烈收所的能
力，講的通俗一 點，就是你一次舉重能舉多少，或是說你
蠻力有多大的意思。當然蠻力越 大當然有助於傳遠或打
擊，但也並非通則。
肌瞬發力，即指最大量的肌力在最短時間內使用的意思，同
樣的肌力，在 越短的時間內爆發出來，自然功率越大！
敏捷性，這也是構成體力的重要因素之一，它乃是以關節的
柔軟性、平衡 性、姿勢或迅速變換方向的能力，簡單來
說，可以說是你在球場上的反應能力。
柔軟性，如果練體力練的渾身肌肉，但卻硬邦邦的，那還是
不能在棒壘 球場上有所發揮的空間，因為柔軟性可以說就
選手們可活動範圍的大小, 如果柔軟度不夠，相對的你在
守備時，守備範圍也就會比別人來得小囉!
[訓練方法]
[跑步]
在心肺肌力方面來說，最有用的就是跑步，並且可以透過跑
步來加強選手 在下半身的各部肌肉，並且也可以透過不同
的跑步方式達到其它體能要素 的鍛鍊，現在就以小弟常用
的一些跑步方式來做一介紹：
一、長跑，任何球隊在開始練習時，一定要熱身，以免受到
運動傷害，而 長跑則是最好的熱身方法，並且可以跟前述
的一般，真正讓這種鍛鍊心肺 肌力的運動，能每天持續。
我在帶少棒隊時，一般會給小孩子每天跑個二 到四圈，聽
說職業少棒在練習時，甚至有每天幾十圈的！
二、跳跑，由於小孩子如果天天讓他們只跑步，相信沒多久
他們就會厭煩 的，所以就要加上一些花樣。跳跑的方式很
多，像利用跳繩，或蛙跳，又 或是將單手伸直，每跑一
步，即向上跳至最高點等等的方式都可以達到訓 練的目
的，但切記不要太過頻繁，尤其是在帶小孩的時候。
三、衝刺跑，小弟以前在打橄欖球時，就以此種方式最累，
方式可以利用 學校的徑場，在直跑道時就全力衝刺，彎跑
道時，就慢走加以休息，此種 運動氧債累積最快，可說是
快速增加心肺肌力的方法，但也是不宜多用。
四、抬腿跑，即抬高大腿跑步，可用雙手在抬腿時，在腿的
下方擊掌的方 式來進行。
五、背人跑或穿重的鞋子跑，可以加強下盤的力量，但小孩
子方面則不宜 ，因為可能會影響發育。
六、壘間跑，可以當成是要拼場內全壘打的情況，全力衝
刺，一方面可以 鍛鍊跑壘的轉彎。在這要帶入一個小觀
念，如果要跑壘半徑小，那切記要 用左腳內側來踩壘包，
這樣才方便轉彎。
七、如果是個人要鍛鍊自己的時候，另外也可以用以下的方
式來加以鍛鍊 ，如跑樓梯、利用不同的地形跑步、運球跑等等。
[重量訓練]
重量訓練可以強化肌力、肌瞬發力以及肌耐力，職業運動
中，多半有專業 的體能教練在指導，小弟在這方面並非專
家，如果有興趣者，不妨去健身 房詢問有專業知識的人
員，才好針對想加強的地方做加強。
在我們對小孩子，最常做的大概還是一般的伏地挺身以及仰
臥起坐等等， 但這對一般非職業的球員而言，也是最經濟
實惠的方式。另外，一星期一 次的遠傳，以增加其臂力，
也是必須要做的訓練方式。
[敏捷性]
在棒球中，敏捷性的重點要達到在練習街滾地球的時候，對
於那些不規則 反彈的球，都要有反射性的反應，才算是合
格。下面就簡單加以介紹一些 我所知道的方法：
一、折反跑，大約距離五～六公尺，反覆做衝刺跑，並且可
以用兩人當標 竿，規定在做折反跑時，要摸到標竿的某部
位，如小腿，鞋底等。
二、一般練習中的很多動作也可帶入訓練敏捷性的練習，如
球的目的壘包等等，都可以達 到敏捷性的訓練。
三、另外小弟以前玩橄欖球中有相當多的跑步方式也可訓練
敏捷性，可以 簡單的規定幾種跑的動作，如轉左、轉右、
反向、轉身繼續等等，然後在 跑步中，以哨子吹幾聲來突
然改變跑步行進的方向。
四、另外也可以讓兩人相距一段距離，一人做傳滾地球的方
式，忽左忽右 ，另一人則嘗試將球接獲。此種方式不一定
要真的有球傳出！
[柔軟體操]
這大概是訓練柔軟度最普遍的方式，但內容包含之多，搞不
好又可寫一篇 洋洋灑灑的文章，所以我在這邊並不多加以
詳述，只基本的帶出一些觀念 。大體而言，在每次熱身
時，也都要進行所謂的柔軟操或伸展操，基本的 原則是，
由上而下的來伸展，並強調的重點在肩部、腰部及腿部；另
外， 我們也可以利用平常的時間，兩兩一組進行一些拉筋
的運動。如果大家還 有啥疑問，相信從各校體育老師處都
可獲得完美的解答，我就不多加說明了。
[其它]
球員千萬不要太過求功心切，而導致身體受傷，並且一個運
動員最重要的 就是要注意自己的身體健康；但也不能畏懼
受傷，而導致練習消極，為避 免受傷，最好的方式就是在
練習前，先做充分的準備運動。
下面我就附錄一體力訓練的原則，給大家警戒。這是教育部
國民小學棒球 聯賽小組所編輯的「棒球守備狀況的處理方
法」當中提到的，雖然不是很 具體，還是附錄出來給大家
心領神會一下：
一、訓練有其固定的效果
二、質重於量
三、不可過度訓練
四、專心致志
五、不能中途而廢
六、用進廢退原則
七、訓練應激烈的進行
八、漸進原則
九、超載原則
十、個別差異原則
十一、訓練具有獨特性的效果
十二、訓練應全身顧到
十三、按正確規則行之
十四、訓練須配合年齡
十五、進行專門項目以外的訓練
十六、快快樂樂的進行訓練
十七、身體與精神並重
十八、訓練的評價
以上，即小弟所整理出關於體能的一些東西，如有大家想討
論的，歡迎大 家能多多發表意見。 ^_^
[參考資料]
1.棒球教室，石井藤吉郎原著，聯廣圖書公司編輯部編譯
2.棒球守備狀況的處理方法，棒球聯賽小組編輯，教育部發行
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