提升你的能力：體能
曼聯中文官網 http://tinyurl.com/2xqf6s
我們留住了一線隊體能教練斯特魯德維奇(Tony Strudwick )，向他詢問了提升體
能的建議……
問：對一名足球員來說，提升體能水平的最好的方法是什麼？
答：第一而且是最重要的，你需要確定有多少時間能來進行體能訓練。在曼聯，我
們很幸運，因為我們每天至少可以獲得2到3小時的時間來進行體能訓練。總計
一周過的體能訓練時間可能達到12到20小時。
作為一名業餘球員，訓練方法有些微不同，因此你需要把時間利用得更有效率
。這個是關鍵，也是計劃很重要的原因。你不能走出去才要決定做什麼，你的
訓練課程需要某些特定的結構，你需要的是質量而不是數量。
問：訓練時間受到限制，那麼最有效率的練習是什麼？
答：如果你每週只能參加2到3次訓練課程，那麼最有效率的是有氧耐力訓練。這不
意味著你要做大量的這些訓練及跑步；你可以通過玩一些小比賽來提升自己的
耐力，或者5對5的比賽5到10分鐘。這也能夠讓你儲備很好的體能基礎。
如果你可以一周做2到3次這樣的訓練課程，那麼你將收到明顯的效果。你也可
以在腳踏車上進行一些練習。在進行短跑訓練前，建立良好的有氧基礎十分重
要。除此之外，短時間的、激烈的體能運動也能讓你的身體保持活力，能夠確
保你的速度和思考能力。
問：如果要你給一名業餘球員上一堂課，你會選擇什麼訓練？
答：我會讓他們做些伸展熱身運動，之後做10到15分鐘短跑，接著可能是六個循環
的三段式短跑10到15米。然後就是有氧運動，最後是放鬆的伸展運動。
問：除了有球訓練外，還有什麼其他訓練可以幫助你提升狀態？
答：負重練習是另一種你應該進行的運動，舉重可以幫助你加強力量，強壯的運動
員當然就能跑的更遠，踢得更遠和抵抗住更強的的衝撞。因此這方面也很重要。
問：還有其他建議嗎？
答：「FIT」法則是我們經常提及的。『F』代表頻率（frequency），個人訓練的
頻率。『I』代表強度（intensity），個人訓練的努力程度。『T』代表訓練
類型（type）。這套法則有助於每個人建立起良好的體能。
Raise your game: Fitness
http://tinyurl.com/34cfrg (曼聯官網)
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