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〈棒球〉可不是完全休息
曾文誠
07-03 09:53
「投一休四」這個名詞好像突然之間熱了起來，隨著王建民登場，隨著他已成為
洋基隊先發投手固定的一員而熱起來，所謂的固定是指他的出場頻率在沒有特殊
狀況下是保持不變，所以在一場先發投球之後，能有固定的休息天數來做為調整
。
到底這沒有投球的四天要如何調整，是很令人好奇的一件事，是真的完全休息嗎
？當然不是！那麼是從先發完的第二天就開始每天拿球猛投、猛練習嗎？好像也
不是這個答案！
事實上每位投手在四天當中的調整，依其年齡、習慣或有各自不同的方式，有人
選擇在第一天完全休息不動，第二天開始慢跑及短距離傳球、第三天慢慢加重其
投球量、第四天準備隔天的投球。每個人備戰、調整的方法可能都不太一樣。
雖然如此，但在休息的四天當中，有一點卻必須持之以恆去做的、那就是重量訓
練，尤其在面對漫長的職棒球季，不間斷的重量訓練，更能讓投手保持一整年充
沛的體能。
勇士隊的投手教練Leo Mazzone在其所著的「Pitch Like A Pro」一書中就提出
幾點建議，做為投手在這休息四天當中的重量訓練菜單。在此將其重點列出，以
做為有有志成為「Pitch Like A Pro」者的參考。
假設投手在週一投完球，那麼接著下來週二到週五的重量訓練這幾天，最好先從
下半身訓練做起，因為Mazzone認為這是身為投手最重要的一環。
下半身訓練：
共根據下半身四個部位，藉由運動器材作三套、每套十二次的運動練習，每套運
動都加重重量。
1.腿部延伸(四頭肌與大腿)
2.屈膝(大腿腿筋)
3.腿部內外旋轉(鼠膝部)
4.小腿抬伸
5.總體練習(四頭肌與全部的腿部運動)
接著上半身訓練：
主要目的在於訓練上半身的肌肉強度與耐力，從投球日之後就開始練習，每套舉
重練習需舉十五到二十五次，不過不需要持續加重重量。
上半身訓練以胸部、背部、肩膀三個部位為主，其中也包含二頭肌、三頭肌的訓
練。
另外可以藉由腳踏車練習來達到輔助的效果：
週二：二十分鐘七英哩的距離。
週三：快速腳踏練習，三十秒後休息十五秒，重複二到三次，重點在藉由有氧運
動增強下半身的爆發力與肌耐力。
週四：變速踏板練習，分成五分鐘與一分鐘不同速度的踏板動作。
除以上練習有一定的訓練量，以避免造成肩膀、手肘、手腕傷害；此外還可利用
三到五磅的鐵球或者是輕啞鈴(2-5磅)，來作手腕與手肘的運動。
所以「投一休四」可真的不是完全休息不動、如果你想當好個投手的話！
http://sports.yam.com/show.php?id=0000053252
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