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標 題: [轉錄]健身房器材使用方法
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標 題: 健身房器材使用方法
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從二月底開幕至今，我已經在學校健身房練了快五個月
有時常見第一次來的人不會作器材，以致於訓練方法有問題
若操作不當，很有可能會受傷，所以我想就我的經驗
提供一些正規的器材使用方法，至少能讓第一次使用的人能正確使用
不過，並不是說只有我寫的操作方法才是唯一正確的
因為不同的訴求，有不同的訓練與操作
在此只說明最基本的方法，如果你認為你現在的操作方法才是正確的
我也不會否定你的訓練方法，不過可以跟我討論看看這種方法的目的與正確性
我先從一入門口就會看到的滑輪下拉機開始，依逆時鐘順序介紹：
滑輪下拉機：主練肱二頭肌、闊背肌
握距有正握、窄握、寬握三種，建議先以正握(你適合的寬度)開始
握法有正手握與反手握兩種，建議先以正手握(掌心朝鏡子)開始
拉法有面前拉與頸後拉兩種，兩種都可以
所以第一次使用，面向鏡子，膝蓋頂住下方的橫槓
選擇可以作10下的重量，作正手正握頸後下拉
熟練以後可以變換操作方式
肩部推舉機：主練斜方肌、三角肌
握把有前後兩種，依照不同的需求使用
舉起時身體保持正直，避免脊椎的傷害
交叉訓練機：主練斜方肌、三角肌
開始時掌心朝兩側方向反握，使得轉90度時掌心是朝下的
訓練方法有轉90度與轉180度兩種
我個人經驗是90度比較能刺激三角肌
180度容易使軀幹彎曲，反而刺激到胸肌，與訓練目標不同
立姿小腿訓練機：主練腓腸肌
階梯有兩階，依照不同的身高選擇
雙手握把手，肩膀靠在墊子下，膝蓋打直，作腳跟上下的運動
上去墊腳尖，下來腳跟低於腳尖，操作時速度越慢越好，才能完整刺激到腓腸肌
第一次操作的人常會膝蓋彎曲，用下肢的力量蹬起
這樣的姿勢作105公斤都可以作十幾下沒問題，只是不是在練腓腸肌，不建議這樣做
三角肌外展機：主練三角肌
面向鏡子，雙手握把手，作肩部外展的動作
蝴蝶機：主練胸大肌
手肘彎約90度至於墊後，用胸肌的力量擠壓至中間
回復時越慢越好，才能更加刺激胸大肌
如果第一下起不來，前方有槓桿可用腳踩輔助一下
斜板蹲舉：主練股四頭肌
選擇適合的重量，手握紅色的把手，肩靠黑色護墊
下來時膝關節夾角為90度，盡量用大腿的力量蹬起，腳跟不離地，不要用跳的，會受傷
臥式腳踏車：有氧器材
依照腿長調整座椅
立式腳踏車：有氧器材
依照腿長調整座椅，踏板在最下面時，膝蓋應該是接近打直的
跑步機：有氧器材
可調速度與坡度，有把手可作輔助
史密斯蹲舉架：主練股四頭肌
此動作最好請人指導，作錯了膝蓋會受傷
重點是背打直，膝蓋不超過腳尖
組合式啞鈴與短槓：
可自行組合重量作訓練
空槓：
作聳肩、提舉、硬舉...等動作，省略不談
平板槓鈴仰臥推舉：主練胸大肌
務必兩人一組，一人練，一人救援，避免力量不足時槓鈴放不回去
握距一樣有三種，練法也不盡相同，不在此討論範圍
基本上槓鈴下來時應在胸線的位置，依每人肩膀關節囊的不同
放下的高度也不同，依照自己的習慣就好
坐姿小腿訓練機：
右手邊有一根棒子，墊腳後可以把它移開，作舉踵動作
EZ Bar槓鈴：
可作肱二頭肌彎舉，或是提舉等動作，使用者自行選擇
立姿划船機：主練肱二頭肌、闊背肌
彎腰，上半身保持不動，用手臂和背肌提起，就像在划船一樣
斜板槓鈴仰臥推舉：主練胸大肌
有上升和下降兩種斜板，可練上胸和下胸
其餘與平板臥推差不多
胸部前推機：主練胸大肌
類似槓鈴臥推，而且比較安全，第一下可用腳踩輔助
大腿伸張機：主練股四頭肌
用腳鉤住滾輪，雙手握緊兩側握把，提起時讓臀部緊靠在椅墊上，避免力量分散
第一次作的人在放下時常會讓鐵片快速落下造成巨大聲響
所以一開始重量不要太重
下肢內收機：主練大腿內側肌群
右後方有把手可以下拉，使腿容易放在架上，作開合動作
下肢外展機：主練大腿外側肌群
作開合動作
腹部前屈機：主練腹直肌
雙手握手把，雙腳鉤住滾輪，膝蓋置於另一滾輪上
用腹肌作軀幹捲曲動作
健身球：
在櫃臺旁邊，可用來作腰部扭轉或伏地挺身
划力訓練機：主練肱二頭肌、闊背肌
有兩種握把，胸前有一靠墊，可讓胸部靠在墊上，作往後拉的動作
背脊伸展機：主練背部肌群
身體置於滾輪和墊子中間，然後往前倒，這時膝蓋剛好鉤住
可以開始作軀幹提舉的動作
可調式長板：
供啞鈴鍛鍊時使用
啞鈴組：
有3 5 8 10 12 15 20 25 30 35磅，每磅有兩支
啞鈴的訓練方法有數十種，真要寫可以寫上千字，故省略
可調式斜板：主練腹直肌、腹斜肌
依照需求調整斜板角度，作仰臥起坐
注意的是仰臥起坐雙手不可置於頭後，膝蓋一定要彎曲
因為至於頭後易傷害頸椎，膝蓋打直易傷害下背
雙槓：
主要是練下槓的動作，鍛鍊三角肌、肱三頭肌、胸大肌下部
亦可以作鍛鍊腹肌的動作
提腿架：主練腹直肌
手握手把，前臂靠在墊上，依照使用說明上的動作操作
羅馬椅：
腳跟抵住鐵板，作軀幹下沈的動作
上來時軀幹與下肢應該是一條直線，若下去後上起太超過
使得有後仰的感覺，容易讓下背受傷
另外也可配合負荷作側彎動作
結語：
這些方法只是基本訓練方法，不代表是唯一的訓練方法
但是，正確的訓練方法，必須是你自己知道在練哪裡的肌肉
而且不會讓你受傷，那樣才是正確的訓練方法
如果真的不會用，不要自作聰明，問人比較快
不要和別人比重量，打腫臉充胖子很容易受傷，用你適合的重量
就算用10公斤作滑輪下拉機，別人也只能等你做完，不能怎麼樣
如果你對練肌肉有興趣的話，可以到telnet://ptt.cc的MuscleBeach板
裡面有不少適合初學者的知識可供學習
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〒作者：carrot 來自：136-204.dorm.ncu.edu.tw
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