關於仰臥推舉……

[Lick (Lick Chen)]

                                  推舉須知


                          "BIG BENCH--BAD SHOULDERS!"

                     by Paul Chek www.paulchekseminars.com

推舉是一個用來增加胸部、前三角肌、以及三頭肌的力量和大小的運動。

很不幸的，由於對推舉的過分重視加上技巧的不足，導致很多運動員或非運動員發生肩膀

的傷害。

再加上許多人的體態並不適合完全照著重量訓練教科書的方法來訓練，因此更加重了這種

現象。

在傳統的訓練方法，在下降的時候槓鈴的槓子應該要碰到胸部，然後再把它推回去。

幾乎大部分的人都認為如此，如果你沒有把槓鈴碰到胸部，則會被認為姿勢不正確，或是

不能達到最大的訓練效果。

然而，這個動作它需要你的肩膀有很大的運動範圍(range or motion, ROM)，而大部分的

人，尤其是男性的肩膀，並沒有這麼大的運動範圍。

在肩膀的ROM內來訓練有這麼重要嗎？

在推舉時，活動限制的因子不是肩膀的肌肉，而是包圍在肩關節周圍的結締組織叫做"關

節囊"。

這個組織的功能，不僅是要讓肩膀在安全的範圍內轉動，以免受傷，它裡面還有上千的神

經突觸。

這些突觸的會跟腦部溝通，告訴腦子現在肩膀的位置、運動的速度、壓力、張力、或是肩

膀周圍的疼痛。

在肩膀上加壓，迫使它離開正常的ROM會拉扯到關節囊。

大多數的人如果讓槓鈴壓到胸部的話，就會有這種現象發生。

而且因為推舉是躺在一個平的推舉台上，肩胛骨的正常運動會受到阻礙。

為了要適應這個姿勢，肩關節囊更會受到拉扯。

當你舉得越重，你的肩膀就受到越大的壓力。

那麼槓鈴應該下降到什麼地方呢？

這個距離在每個人都有不同，你必須自己判斷什麼是最適合你的距離。

你可以做以下的自我測試，看看你臥推的距離應該是多少：

躺在推舉台上，雙手不要拿任何重量，手伸直，就好像你將槓鈴推到最高一樣。

接下來，很輕鬆的把雙手降低，就好像你有握著槓鈴一樣，直到雙手很自然的、不受任何

壓力的降到最低點。

大部分的人可以發現這時你的拳頭比你把槓鈴壓到胸口時的位置高了一些，這個點就是你

肩膀的ROM。

當你決定了你手的最低位置後，再把手抬高2-3公分，這個是你練推舉時的理想最低點。

這樣可以提供你一些緩衝的空間，當你用很重的重量或是累得時候，不會過度拉到肩膀。

雖然很多人會說，你必須盡量用最大的動作來訓練，才會有力，訓練才有效，但是這種說

法是沒有根據的。

物理治療師或是運動科學家都知道，你用任何角度來作訓練，在這個角度加減１５度的範

圍內，你都可以有相同的力量。

換句話說，你如果訓練的時候，關節活動的角度是15--75度，那麼你從0到90度都會有相

同的力量。

這就是醫生們訓練在訓練受傷的肩膀或膝蓋，而能避免動到會痛的角度，又能達到訓練效

果的道理。

訓練時保持在你的ROM裡面有什麼重要性？

因為如果你的關節囊拉到的話，關節囊就不能再保持肩膀的穩定，做各種運動時，像游泳

，打排球就容易造成肩膀關節的疼痛或受傷。

而且肩關節拉到的話，人就不能感覺到肩膀的準確位置與動作，這對需要準確性的運動，

像許多球類運動，都會造成影響。

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人生何處不相逢  傘兵最怕一條龍

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◆ From: 140.112.233.61
推 allinoneoo:推！解決了我多時的疑惑
推 DreamJames:我的肩傷一直沒好，該不會也是傷到關節囊.
推 lefan:恩恩 原來是如此  難怪肩膀會痛...
推 Spearm1nt:推~
推 lapulato:知識就是力量啊 用力推
推 Akidatz:又上了一課^^
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作者: pispis (pis) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 關於仰臥推舉……
時間: Sat Jun 12 00:55:36 2004

原文恕刪

個人經驗是
有些人天生胸膛就很厚
躺在握推椅上就算不用特別將胸部挺起
胸部的水平高度也會高過肩膀很多
這種人比較容易將槓鈴觸碰到胸部
卻不致使的肩關節旋轉角度過大

我這種天生胸腔扁平的人就不行
使用大重量時
若執意將槓鈴碰到胸部
在最低點時胸肌完全使不上力
反而是前三角肌施力最多
但是如果照前文的說法鍛鍊
在不需幫助的情況下
推舉的重量可以增加5~10公斤左右

也看過有人將下背部稍微挺起
只有屁股和上背部接觸握推椅
如此一來可使胸部的水平高度高於肩膀
也會運用到較多下胸的肌肉

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◆ From: 140.119.202.105

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作者: Lick (Lick Chen) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 關於仰臥推舉……
時間: Sat Jun 12 11:15:41 2004

※ 引述《pispis (pis)》之銘言：
: 也看過有人將下背部稍微挺起
: 只有屁股和上背部接觸握推椅
: 如此一來可使胸部的水平高度高於肩膀
: 也會運用到較多下胸的肌肉
這是健力的練法

但是……


http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/chest.asp

→D:訓練要點

→1.不要把背和臀部拱起或憋氣，容易產生危險。


http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=Chest

→Tips:

→Keep your back flat on the bench!


或許像健力選手那種程度的人可以對上面的建議不予理會

但是我想一般健身人士應該都不到那種程度吧

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◆ From: 140.112.233.61

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作者: lefan (justcar) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 關於仰臥推舉……
時間: Sat Jun 12 12:38:27 2004

※ 引述《Lick (Lick Chen)》之銘言：
: ※ 引述《pispis (pis)》之銘言：
: : 也看過有人將下背部稍微挺起
: : 只有屁股和上背部接觸握推椅
: : 如此一來可使胸部的水平高度高於肩膀
: : 也會運用到較多下胸的肌肉
: 這是健力的練法
: 但是……
: http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/chest.asp
: →D:訓練要點
: →1.不要把背和臀部拱起或憋氣，容易產生危險。
: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=Chest
: →Tips:
: →Keep your back flat on the bench!
: 或許像健力選手那種程度的人可以對上面的建議不予理會
: 但是我想一般健身人士應該都不到那種程度吧

  又有個問題了
  上面那兩個圖都是壓到底(胸部)
  這樣他們不會關節囊拉傷喔...

  我現在右手抬起  旋轉90度就會痛...><...
  我想應該就是關節囊在痛吧



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◆ From: 140.113.90.117
推 Spearm1nt:不會  他們的胸部很突出
推 DreamJames:有沒有人知道關節囊受傷怎麼治阿？
推 allinoneoo:充分休息吧
推 Lick:去看復健科吧  別自己胡亂判斷
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作者: ghostforever (呃) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 關於仰臥推舉……
時間: Mon Jun 14 19:39:36 2004

※ 引述《Lick (Lick Chen)》之銘言：

這篇文章對我的幫助還滿大的,因為我現在就有做臥推肩膀會痛的困擾,今天照著試,
果然疼痛幅度大減,真是感謝....

我想順便分享一下我的心得,我想在做大重量時要拿捏ROM的距離其實不太容易,畢竟
下降的時候多個一兩公分不太容易感覺出來,而且沒力的時候會被槓鈴壓,就更難掌握
,所以我今天在測量出ROM的距離後,用了一本厚度適當的書墊在胸前做推舉,這樣雖然看
起來很蠢,不過我覺得很好用,因為就是下降到碰到書就ok,也不用擔心會超過.

另外,這篇文章我有個小小疑惑耶,文中說,0~90度的運動範圍跟15~75度的運動範圍
會有相同的效果(應該是這個意思吧?不知道我有沒有理解錯誤...),那麼這裡好像有一
個詭弔,就是那我也可以說,30~60度=15~75度,因此 0~90=30~60  @@?
我知道這是不可能的,不過我想知道所謂15度範圍內,運動效果一樣是怎麼定義才不會
讓人推導出上面的結果呢?





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◆ From: 140.115.228.63
推 Lick:應該是15-15=0,75+15=90,分開加減的
→ Lick:不過我個人是用最大施力角度來算,不用範圍
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作者: thong (tt) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 關於仰臥推舉……
時間: Tue Jun 15 13:06:07 2004

※ 引述《Lick (Lick Chen)》之銘言：
:                                   推舉須知
:                           "BIG BENCH--BAD SHOULDERS!"
:                      by Paul Chek www.paulchekseminars.com
: 推舉是一個用來增加胸部、前三角肌、以及三頭肌的力量和大小的運動。
: 很不幸的，由於對推舉的過分重視加上技巧的不足，導致很多運動員或非運動員發生肩膀
: 的傷害。
: 再加上許多人的體態並不適合完全照著重量訓練教科書的方法來訓練，因此更加重了這種
: 現象。
: 在傳統的訓練方法，在下降的時候槓鈴的槓子應該要碰到胸部，然後再把它推回去。
請問一下
在下降到胸部的過程，這時候是要吐氣還是吸氣?


另，是下降or推回去的時候才是真正在鍛練胸肌的?


另，我每次做完，都是手很酸，胸沒有太酸感
我要如何修正呢?

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◆ From: 140.112.131.233

> -------------------------------------------------------------------------- <

作者: ghostforever (呃) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 關於仰臥推舉……
時間: Tue Jun 15 14:34:11 2004

※ 引述《thong (tt)》之銘言：
: ※ 引述《Lick (Lick Chen)》之銘言：
: :                                   推舉須知
: :                           "BIG BENCH--BAD SHOULDERS!"
: :                      by Paul Chek www.paulchekseminars.com
: : 推舉是一個用來增加胸部、前三角肌、以及三頭肌的力量和大小的運動。
: : 很不幸的，由於對推舉的過分重視加上技巧的不足，導致很多運動員或非運動員發生肩膀
: : 的傷害。
: : 再加上許多人的體態並不適合完全照著重量訓練教科書的方法來訓練，因此更加重了這種
: : 現象。
: : 在傳統的訓練方法，在下降的時候槓鈴的槓子應該要碰到胸部，然後再把它推回去。
: 請問一下
: 在下降到胸部的過程，這時候是要吐氣還是吸氣?
  應該是吸氣,推的時候是吐氣
: 另，是下降or推回去的時候才是真正在鍛練胸肌的?
  都會啊,但是你要注意下降的時候不要快.
: 另，我每次做完，都是手很酸，胸沒有太酸感
: 我要如何修正呢?
  我猜測你可能是需要握槓握比較寬的距離.
  還有就是訓練時要集中注意力讓你保持胸肌出力.


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◆ From: 140.115.228.219

> -------------------------------------------------------------------------- <

作者: a156832 (勇敢) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 關於仰臥推舉……
時間: Tue Jun 15 16:27:54 2004

※ 引述《ghostforever (呃)》之銘言：
: ※ 引述《thong (tt)》之銘言：
: : 請問一下
: : 在下降到胸部的過程，這時候是要吐氣還是吸氣?
:   應該是吸氣,推的時候是吐氣
: : 另，是下降or推回去的時候才是真正在鍛練胸肌的?
:   都會啊,但是你要注意下降的時候不要快.
: : 另，我每次做完，都是手很酸，胸沒有太酸感
: : 我要如何修正呢?
:   我猜測你可能是需要握槓握比較寬的距離.
:   還有就是訓練時要集中注意力讓你保持胸肌出力.

  那請問一次都要舉幾下??建議從幾磅開始舉呢?

  我現在舉90磅10下就很酸了...

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◆ From: 210.241.35.125
推 Lick:有個地方叫精華區………