首先...先對不起大家遲遲的文章
以下幾篇是不才版主的腹肌計畫...請多多指教!
INTRODUCTION
OK...為什麼要3個月呢?
因為短時間內是練不出好的腹肌的!(除非你之前就有基礎)
我的workout都是強調有效的做法,可以持久的..而不是曇花一現
夏天快到了..肚子秀的機會也會變多..事不宜遲!現在就開始!
想要有摸得到又看的到令別人羨慕的美美腹肌..就是線條...也就是脂肪要少
所以要注意飲食!(壞習慣要改!)
切記,,,想要好結果...必須付出代價..而且要持續!並且要有恆心喔!
腹肌跟其他肌肉群是一樣的道理..要休息(至少48hrs)才能成長
所以請別再做那種一天幾十幾百下就會有腹肌的夢了..別虐待它們..
(畢竟這是練肌肉的版..所以相對的..我對於"肌肉"的要求會比較高..請見諒~)
這個健身計畫是針對讓你有好看的腹肌...男女都可~
而非猛腹肌(但是也有幫助啦)
p.s.以下的健身方法有些動作可能需要健身球(一顆差不多1000左右或更低)
我建議去買一個...收納方便..而且可以隨身攜帶
要有好腹肌..前提是:1-要有肌肉 (所以會酸)
2-要線條-低脂防 (所以要做有氧..會累)
我把每個月要做的運動分別po在下面幾篇方便閱讀或影印
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~~目標..是努力的開始~~
~~努力..是成績的結果~~
~~成績..是目標的答案~~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.csie.ntu.edu.tw)
◆ From: 210.85.64.173
※ 編輯: Akidatz 來自: 210.85.64.173 (05/31 02:51)
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第一個月--- 基本篇
5 種訓練姿勢 = 1 個循環 (做3次)
A-平躺提臀 20-30 rep/set rest:30sec
姿勢:平躺,手可放置頭後或是兩側,彎膝蓋,雙腳不離地.下背應該會有小空隙.
做法:用力擠腹肌-每縮一次,停5秒,再放鬆.(回到小空隙)
擠的時候您的下背這時應該會碰地
B-鞏橋 10 rep/set rest:30sec
姿勢:側躺,腿打直,腿疊在另一個上面(不能的話就雙腳放在地上)
前手臂支撐軀體(彎90度),手肘位於肩膀下面,碰地.
有點像"靠"著的感覺
做法:把臀部往上提(越高越好),停5秒,回初姿
盡量不要晃動
換邊做
C-轉體半仰 12-20 rep/set rest:30sec
姿勢:仰臥起坐姿勢,膝蓋彎,雙腳不離地
(手別放到頭後面喔!放在耳後面)
做法:同半仰臥起坐,左手肘往右膝蓋方向起身
每起一下,換一次方向.(左右左右)
D-半仰臥起坐 12-20 rep/set rest:90sec
姿勢:仰臥起坐姿勢(手別放到頭後面喔!放在耳後面)
做法:同普通仰臥起坐,但是只起一半,也就是起來45度就好了
E-加重轉體 50 twists rest:30sec
姿勢:初學者-可用坐的.中高級-站立
手拿著依個人適當的重量,開車的姿勢
做法:左右轉體,記住,,下盤不能動喔!(所以初學的用坐的)
有氧方面:(I)跑10分 or 滑步20分
(II) 跑15分 or 滑步25分
(III) 跑20分 or 滑步25分
(IV) 跑20分 or 滑步20分
營養方面:
想辦法維持55%碳水化合物 20%不飽和脂肪 25%蛋白質 的計畫
若是想喝點小酒的話..一個禮拜最好是不要超過2次
多吃綠的蔬果..少沾醬料
總結:
一個星期做3次
每次完成3個循環
循環完畢 做有氧
有氧的 (I) 代表第一個禮拜..(II) 第二個..以此類推..
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作者: Akidatz (力與美的結合) 看板: MuscleBeach
標題: [情報] 腹肌訓練營 month 2
時間: Sat May 31 02:48:28 2003
第二個月--進階篇
4 種訓練姿勢 = 1 個循環 (做4次)
加上最後只需做一次的緩身
A-平躺抬腿 6-10 rep/set rest:90sec
姿勢:平躺,手可放置頭後或是兩側,腿伸直,與身體行成90度
下背貼地面
做法:雙腿往下放,但是離地15公分,再抬起來至原點
(你的下背會因你放下時有空隙..這是對的)
B-健身球拉近 10-12rep/set rest:30sec
器材:健身球
姿勢:伏挺身姿勢,雙腿放置球上
做法:慢慢的將雙腿往胸部縮近,停2秒
回原點
(盡量將背打直)
C-健身球側半仰臥起坐 10-12 rep/set rest:90sec
器材:健身球
姿勢:側躺,腿打直,雙腳放在地上
雙手放置頭後面
有點像"躺靠"著球的感覺
做法:用力擠側邊的肌肉
盡量不要晃動
換邊做
D-健身球半仰臥起坐 12-20 rep/set rest:90sec
器材:健身球,重量器具
姿勢:仰臥起坐姿勢,下背靠著球,懷中抱著重量,膝蓋彎曲腳著地
做法:同普通仰臥起坐,但是只起一半,也就是起來45度就好了
E-直軀急凍人(緩身) 3rep/set rest:120sec
姿勢:伏地挺身姿勢(下去的姿勢)但是全身碰地
手心貼地,手肘彎曲
做法:把自己扶起來,再放下
但是手,手肘與腳尖不離地
起來一次停留70~120秒
有氧方面:(I) 跑15分 or 滑步20分
(II) 飛輪30分鐘
(III) 划船機30分鐘
(IV) 階梯 10分鐘
(V) 階梯5分,划船20分
營養方面:現在改為 50%碳水化合物 20%不飽和脂肪 30%蛋白質
30~60分鐘內要幫你的身體"加油"喔
水來代替所有氣泡飲料或是含卡飲料
總結:一星期3次
先練再做有氧
這個月的最後一天只做腹肌運動
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作者: Akidatz (力與美的結合) 看板: MuscleBeach
標題: [情報] 腹肌訓練營 month 3
時間: Sat May 31 02:48:46 2003
第三個月-- 強者篇
4 種訓練姿勢 = 1 個循環 (做4次)
加上最後只需做一次的緩身
A-健身球反半仰臥起坐 6-10 rep/set rest:90sec
器材:健身球
姿勢:仰臥起坐姿勢但是是躺在球上,手於頭後抓住固定物品,
做法:膝蓋往裡面縮向胸部,放下(不著地),重複
B-健身球jack knife 6-10rep/set rest:90sec
器材:健身球
姿勢:伏挺身姿勢,雙腿放置球上
做法:慢慢的將球往內滾近,停2秒(腿要打直)
不用完全到胸部,滾到你的屁股在空中時就可以回了
這動作像毛毛蟲在走的感覺若是妳的臀部有往上的話就做對了
回原點
C-健身球側半滾 6-10 rep/set rest:90sec
器材:健身球
姿勢:如同上一個姿勢
做法:用腿將球慢慢的往兩邊滾
上半身不要動,這是下半身的運動
盡量不要晃動
D-健身球半仰臥起坐 10-12 rep/set rest:90sec
器材:健身球,重量器具
姿勢:仰臥起坐姿勢,下背靠著球,膝蓋彎曲腳著地
手裡拿著重量,手伸直,放在與身體成一直線(頭上)
做法:同普通仰臥起坐,但是只起一半,也就是起來45度就好了
起來的同候,要將重量往前擺至眼前
放鬆時候再回到原點
E-健身球外滾(緩身) 20-25rep/set rest:60sec
姿勢:跪於健身球前,手放置自上面
做法:往前面滾,再拉回來
(是用前手臂滾不是用手喔)
重複
有氧方面:A-跳有氧或是你喜愛的運動
B-打打球
(都至少30分鐘)
營養方面:很久沒吃甜食了嗎??小心誘惑喔!別忘了你這2個月的辛酸啊!
計算你的卡洛理需求:體重(磅)X13=大卡/天 (訓練日多加500大卡)
常照鏡子..看你的進展
總結:一星期3次
先練再做有氧
這個月的每個禮拜的最後一天只做腹肌運動
下一步就是去海邊展示你的3個月練出的巧克力排吧!!!!