[問題] 槓鈴蹲舉

[youngkai (年輕人)]

我在做槓鈴蹲舉(Barbell Squat)時遇到了幾個問題
第一個就是蹲下時，軀幹是否需要打直與地面垂直？
抑或是背打直但軀幹與垂直線夾個30度腳？

再來是一開始雙腳掌的站位，寬度我通常是髖到肩的寬度範圍內
腳掌稍偏前方使蹲下時膝蓋不超過腳尖，然而這樣的站位第一下往往起不來
如果第一下用寬掌距大約80cm，倒是很輕鬆就起來，可是要恢復到正常掌距又很困難
因為移動單腳時，另一隻腳瞬間負荷兩倍，感覺很容易受傷
我的站位應該如何調整呢？

最後一個問題是呼吸，我是下吸上呼，當我作70~90kg，下去時呼吸會不順
有一種被壓迫的感覺，只好趕快上來，調理後再試一次
呼吸應該是下吸上呼還是下呼上吸呢？

蹲舉心得：前半年根本沒練蹲舉，因為沒人教，我只作leg extension
但是感覺沒什麼用，看了Lick前輩的文章後，鼓起勇氣，從20kg開始
第一天作的不順，不過隔幾天就比較能控制重心了
效果也確實超越leg extension和hack squat
剛剛作了90kg三下，克服大重量的成就感真不錯！

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
這是45度角的照片，細節看不清楚，不知道有沒有側面的動作圖解可以參考
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◆ From: 140.115.206.113
※ 編輯: youngkai        來自: 140.115.206.113      (10/04 12:38)

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作者: Lick (Lick Chen) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 槓鈴蹲舉
時間: Mon Oct  4 23:35:15 2004

※ 引述《youngkai (年輕人)》之銘言：
: 我在做槓鈴蹲舉(Barbell Squat)時遇到了幾個問題
: 第一個就是蹲下時，軀幹是否需要打直與地面垂直？
做back squat時這是不可能的 不信你空蹲看看就知道了 難道你能掂腳尖做squat?
只有用Smith才能做到軀幹打直
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/thigh/thigh.asp 最底下
這是同時練股四頭和腿後肌群的動作
: 抑或是背打直但軀幹與垂直線夾個30度腳？
背打直是一定要的 夾角則視你扛槓鈴的位置而定 扛的位置低時夾角會大一點
: 再來是一開始雙腳掌的站位，寬度我通常是髖到肩的寬度範圍內
: 腳掌稍偏前方使蹲下時膝蓋不超過腳尖，然而這樣的站位第一下往往起不來
你蹲到什麼程度?全蹲的話膝蓋不可能不超過腳尖 除非你想靠臀大肌來做蹲舉
: 如果第一下用寬掌距大約80cm，倒是很輕鬆就起來，可是要恢復到正常掌距又很困難
: 因為移動單腳時，另一隻腳瞬間負荷兩倍，感覺很容易受傷
: 我的站位應該如何調整呢？
扛起槓鈴後先走兩步確定姿勢是很正常的步驟 應該不至於受傷 膝蓋微彎不鎖死即可
: 最後一個問題是呼吸，我是下吸上呼，當我作70~90kg，下去時呼吸會不順
: 有一種被壓迫的感覺，只好趕快上來，調理後再試一次
: 呼吸應該是下吸上呼還是下呼上吸呢？
我是下吸上呼 這樣舉最後一下的時候才有辦法喊出來
會感到壓迫很正常 我熬夜之後隔天練蹲舉必缺氧 有時要躺個五分鐘才爬的起來
: 蹲舉心得：前半年根本沒練蹲舉，因為沒人教，我只作leg extension
: 但是感覺沒什麼用，看了Lick前輩的文章後，鼓起勇氣，從20kg開始
: 第一天作的不順，不過隔幾天就比較能控制重心了
: 效果也確實超越leg extension和hack squat
: 剛剛作了90kg三下，克服大重量的成就感真不錯！
恭喜你 貧道又多點化了一人
: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
: 這是45度角的照片，細節看不清楚，不知道有沒有側面的動作圖解可以參考
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/fullsquat1.jpg
這張應該還蠻O.K.
你參考看看
加油

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一顆土耳其草莓一顆紅心芭樂梅子粉多一點綠茶一罐不要白砂糖代糖咖啡因越多越好
呼～才50卡耶！
怕卡路里太高 幹嘛不去運動333啊？往內～提高基礎代謝 讓妳吃得飽
往外～還修飾體態線條 比節食還要強好多喔！同樣是在塑身減肥啊 可以活更久～
幹嘛不早講啊！
妳們當精華區是假的嗎？

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◆ From: 140.112.233.61
推 youngkai:謝謝指教
推 aira:昨天我也被點化 第一次拿槓鈴.
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作者: octapult (oct) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 槓鈴蹲舉
時間: Tue Oct  5 14:03:20 2004

※ 引述《Lick (Lick Chen)》之銘言：
: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/fullsquat1.jpg
: 這張應該還蠻O.K.
: 你參考看看
: 加油
 小弟看到這個圖片的時候一直覺得怪怪的，
 後來再仔細觀察，發覺圖片裡面的示範者，
 他的膝蓋超出腳尖太多，
 不太像是往後坐，反而比較像是往前蹲。

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◆ From: 218.164.25.35

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作者: rayxchang (阿強) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 槓鈴蹲舉
時間: Tue Oct  5 14:13:02 2004

※ 引述《octapult (oct)》之銘言：
: ※ 引述《Lick (Lick Chen)》之銘言：
: : http://www.bodybuilding.com/fun/2002/fullsquat1.jpg
: : 這張應該還蠻O.K.
: : 你參考看看
:  小弟看到這個圖片的時候一直覺得怪怪的，
:  後來再仔細觀察，發覺圖片裡面的示範者，
:  他的膝蓋超出腳尖太多，
:  不太像是往後坐，反而比較像是往前蹲。

我也同意octapult大大的說法。
記得以前老師在教Body Pump，也有Squat的動作，當時
總是一直提醒學員的膝蓋不要超出腳尖，因為這樣會對
膝蓋很傷。肩上有槓鈴壓著，即使身體往後坐也不會就
這樣坐倒，所以應該可以很放心讓小腿垂直於地面。

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◆ From: 219.84.11.249
推 Lick:全蹲式蹲舉本來就不是人人可做的運動
推 Lick:就跟我會過肩摔而你不會的道理是一樣的
推 rayxchang:嚇死人，早知Ｌ大會過肩摔，就請你教了!!
推 aataipei:過肩摔也就是學就會了阿，沒那麼神奇吧
推 Lick:1.身高太高的人不適合
→ Lick:2.有蛙腿的人不適合
→ Lick:3.協調性不足的人不適合
→ Lick:4.基本肌力不足不適合
→ Lick:5.爆發力不足不適合
→ Lick:6.關節、脊椎不好的人不適合
推 Lick:7.沒有毅力的人不適合
推 aataipei:臥推150公斤的人可不可笑臥推100公斤的人
→ aataipei:不懂臥推？
→ aataipei:過肩摔本來就是學就會的東西
→ aataipei:做得好或者不好而已，比較是相對性的