推 snakeX:謝Lick兄回文 203.70.1.60 10/11
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作者: NinjaTurtle (KAWABANGA!) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 間歇and消脂
時間: Mon Oct 11 22:16:30 2004
※ 引述《snakeX (衝吧！衝吧！)》之銘言：
: 之前都是在慢跑有氧。。。
: 看了 Lick兄的文後想來改變一下方式。。。
: 我記得慢跑完後，心跳率要達到65-70%
: 但 Lick兄提到的間歇訓練是一種強度更強的訓練
: 那是否意味著心跳率要更強？ 那要到多少呢？
: 是否心跳率不足就達不到效果？
: 跟慢跑一樣，心跳不足就在做白工= =？
: 那間歇的次數呢？ 該幾次為佳？
: 中間的休息該多久呢？
: 我個人中間的休息，大概60-90秒
間歇訓練的定義是:" 重覆的短暫高強度運動, 中間間隔休息時間"
強度需要多高 則視訓練的目標及運動的項目而定
如果是比較偏向無氧運動方面的項目, 如100-200公尺跑, 籃球排球棒球等,
則強度需較高, 心跳率幾近95-100%
如果是比較偏向有氧運動方面的項目, 如馬拉松, 則強度可較低, 心跳率85-90%
心跳率不足是的確讓效果不彰, 可是要注意的是心跳作為強度監測有其限制
強度太高的訓練其時間短, 恐怕心跳來不及反應, 因此會誤以為強度不足.
另外心跳會隨著精神狀況, 缺水, 氣溫, 運動時間而有改變, 所以要配合其他
方法監測, 如自體感覺指數, 血乳酸, 攝氧量.
慢跑心跳不足是做白工? 這是個誤會. 你光是躺著就會消耗能量了, 如果你指的是
熱量消耗的話. 但是如果是指心肺功能的提升, 的確是要到達某一程度的心跳率
間歇的次數及長度, 還有休息的時間, 似乎沒有一定論何者最有效
但是大家都認同運動強度越強, 其休息時間要長一些
提供一參考的數值:
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訓練類別 | 整年中的安排時間 | 訓練時間 | 強 度(心跳率) | 頻率 (次/週)
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有氧耐力 | 基礎訓練及墊基期 | 1-6小時 | 60-75% | 3-4
-----------------------------------------------------------------------------
有氧間歇 | 賽季前的數週 | 8-10組 5分鐘 | 85-90% | 1-2
| | 的訓練, 1分鐘| |
| | 的休息 | |
------------------------------------------------------------------------------
無氧間歇 | 賽季前的數週 | 8-10組 最長至| 95-100% | 1-2
| | 1分鐘的訓練, | (即最大強度) |
| | 5-10分鐘的 | |
| | 休息 | |
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: -----------第二個討論-------------------------
: Lick文中提到的，讓我感覺熱量跟養分是分開的。。。
: 做間歇消耗更多的熱量，導致身體熱量不足。。。
: 然後肌肉需要熱量就會去找脂肪來燒？是不是這個意思？
: 那假設我做間歇+飲食控制(只吃到1200卡，這是不是最低需求?)
: 重點是我的1200卡中，蛋白質夠，脂肪低，碳水當然不足一天所需
: 這樣消脂效果如何？
: 簡單說就是"低卡營養夠"這樣是否就不會影響肌肉生長？
人體主要的能量來源是肝醣和脂肪, 蛋白質用到的很少, 通常也是在長期的飢餓
下才比較會用到
在任何強度下, 肝醣和脂肪都會消耗, 但是在低強度下(60-75%HR), 脂肪佔能量消
耗的大部份, 在中強度下(80-90%HR)兩者差不多同樣比例, 在高強度下(95-100%)
則肝醣佔大部分. 此外, 肝醣的分解的速度要比脂肪快很多, 所以在高強度的運動
中, 肝醣佔很重要的地位, 當它消耗完了, 運動員就很難維持高強度的運動, 這就
叫做"撞牆"(bonking)
要注意的是, 當你"撞牆"時, 恐怕連60-75%HR的強度都很勉強, 如此是無法做
任何間歇訓練的. 1200卡已是完全不運動的最低需求了, 在這種狀況下連低強度
運動是否能維持我都很懷疑, 更別提間歇訓練了. 長期在能量不足的狀態下運動,
是無法持續的, 而且可能造成過度訓練.
就減脂來說, 在同一時間間歇訓練是可以消耗較多能量, 但是並不會特別去消耗
脂肪, 反而大部份是肝醣. 這在第一段提到過. 所以重點應該是讓身體每天消耗
的能量要多於吸收的能量約500卡, 而能在一週減約1磅的體重, 而不是在尋找那
一種運動會特別消脂.
: ---------第三個討論----------------------------
: 我們都知道有氧訓練，間隔時間最好不要超過48小時
: 因為有氧運動是要提升身體基礎代謝率，而48小時候就會降回原點。
: 那請問～間歇訓練的目的呢？
: 是單純想透過中高強度的運動，來達到燃燒熱量的目的呢？
那是其中的一小部份, 最主要是為了提升心肺的功能
: 或者間歇訓練的主要目的也是在於提高基礎代謝率？
是提升最大攝氧量及乳酸閾
: 那間歇訓練的間隔時間是否跟有氧運動同？
: 間歇訓練多久該做一次呢？
間歇運動一週內最多進行2次
太多容易過度訓練
事實上, 一年中只建議在賽季前的數週進行間歇訓練
然而, 如果只是為了減脂而運動
我不覺得要顧慮那麼多, 只要確定間歇不會讓你連續數天都無法運動即可
運動員則是為了要在比賽那天剛好達到最巔峰的狀態
因此忌諱在賽季前太早透過間歇達到最好的狀態, 而在比賽時反而滑下坡.
: ------------------以上---------------------
: 謝謝您看完這篇文章~~~~orz
: 這是我大概感到困惑的東西
: 如果有很笨的問題，請多包涵。
: 有勞各位前輩們解惑了
: 謝謝大家～～～～^^
--
"When the spirits are low, when the day appears dark, when work becomes
monotonous, when hope hardly seems worth having, just mount a bicycle and go
out for a spin down the road, without thought on anything but the ride you
are taking." - Sir Arthur Conan Doyle, January 18, 1896, Scientific American
Magazine
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推 rayxchang:謝謝忍者龜大大!為何過了撞牆時間又似恢復 219.84.125.35 10/12
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作者: NinjaTurtle (KAWABANGA!) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 間歇and消脂
時間: Tue Oct 12 23:00:36 2004
: 推 rayxchang:謝謝忍者龜大大!為何過了撞牆時間又似恢復 219.84.125.35 10/12
首先釐清兩個名詞: "撞牆期" (bonking)和 "再生氣(第二陣風)"(second wind)
撞牆期指體內的肝醣耗盡, 導致運動員無法維持高強度的運動
再生氣指在一段長時間的運動中, 感到體力耗竭的差不多, 卻突然感到又有力氣的現象
這兩個名詞是習習相關的
而這必須從身體能量的運用談起
在運動時的能量主要來源是肝醣和脂肪
在較高強度的運動時, 肝醣所佔能量消耗比例會較高
這是因為肝醣分解的速度要比脂肪快, 才能迅速提供高強度運動時的能量
然而身體中肝醣所提供的能量僅有2000多卡左右
在劇烈運動中大約90分鐘就會耗去大半
而肝醣不足的後果就是感到無力, 無法維持先前的運動強度
這就是撞牆了
在肝醣消耗的差不多時, 能量主要的來源會比較傾向脂肪
亦有說法是在這時候, 在循環系統中的游離脂肪濃度達到較高, 較能迅速利用
無論如何, 在這時候本來的無力感突然消失
而使得運動員能夠繼續運動
這就是"再生氣"
值得注意的是, 儘管這時能量來源主要是脂肪
體內仍然得維持相當的比例的肝醣, 不得完全耗盡
亦即如果"撞牆"的太嚴重的話
是無法運動下去的
因此如果運動員要提高運動的表現的話
一是要儘可能使身體運用脂肪
二是要儘可能增加或維持肝醣的存量
讓身體儘可能運用脂肪的方法有三:
首先, 在運動前10-20分鐘的熱身可以促進身體儘早運用脂肪
其次, 適當的有氧訓練可以減少對肝醣的依賴, 而運用較多的脂肪
再來, 維持體內水份的恆定亦會有幫助, 例如在運動中每10分鐘補充90-100 ml的水份
除了防止脫水外, 可能對脂肪的運用有所益處
增加或維持肝醣的存量亦是重要的課題
增加肝醣的存量可透過所謂的"肝醣儲存"(glycogen loading)達到. 研究顯示, 在比賽
前4-5天採用高比例(70%的總卡路里)的碳水化合物飲食, 可以增加體內的肝醣含量
而要維持肝醣的存量, 則一方面在運動時每小時吃下35-65克的碳水化合物(相當於1-2包
Energy-in果凍), 另一方面在運動完後的15-30分鐘內儘可能吃高單位的碳水化合物,
因為在這時間內能補充大量的肝醣, 過了這黃金時段, 補充的速度就會慢一些, 因此
運動完後的15-30分鐘有所謂的"肝醣之窗"(glycogen window)之稱
此外, fitness版一直有人在說運動完後不要馬上吃東西, 這個觀點有部份是正確的
的確在這時候能量吸收的速度快, 但是這並不一定會造成肥胖.
相反的, 如果體內肝醣未能及時補充到運動前的水準, 而通常這程序需20小時, 那麼
會影響到隔天的運動的質, 甚至難以繼續運動.
重要的是整體一天的運動量及基本能量需求之總合, 要略大於吸收的能量, 如500卡.
至於什麼時候吃, 並不會影響整體能量的吸收.
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推 arcgence:只能狂推了 非常有用的知識 感謝! Orz 218.168.153.243 10/12
推 ringfan:我論再生氣與迴光返照之關連性...:P 210.244.114.119 10/13
推 Roderickey:狂推....真的上了一課! 61.64.171.113 10/13
推 xmine:獲益良多 140.112.7.59 10/13
推 chrishotdog:好文!! 220.139.85.48 10/13
推 novian:好文文...受益良多唷~~~ 61.59.251.29 11/07
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作者: tromp (Tromp) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 間歇and消脂
時間: Tue Oct 19 13:07:48 2004
※ 引述《NinjaTurtle (KAWABANGA!)》之銘言：
-恕刪-
: 因此如果運動員要提高運動的表現的話
: 一是要儘可能使身體運用脂肪
: 二是要儘可能增加或維持肝醣的存量
補充幾件事,上述主要是對於長距離,或耐力型的運動員,像是短跑舉重這些
項目以ATP/CP為主,會有不同的考量.
: 讓身體儘可能運用脂肪的方法有三:
: 首先, 在運動前10-20分鐘的熱身可以促進身體儘早運用脂肪
: 其次, 適當的有氧訓練可以減少對肝醣的依賴, 而運用較多的脂肪
: 再來, 維持體內水份的恆定亦會有幫助, 例如在運動中每10分鐘補充90-100 ml的水份
: 除了防止脫水外, 可能對脂肪的運用有所益處
: 增加或維持肝醣的存量亦是重要的課題
: 增加肝醣的存量可透過所謂的"肝醣儲存"(glycogen loading)達到. 研究顯示, 在比賽
: 前4-5天採用高比例(70%的總卡路里)的碳水化合物飲食, 可以增加體內的肝醣含量
: 而要維持肝醣的存量, 則一方面在運動時每小時吃下35-65克的碳水化合物(相當於1-2包
: Energy-in果凍), 另一方面在運動完後的15-30分鐘內儘可能吃高單位的碳水化合物,
: 因為在這時間內能補充大量的肝醣, 過了這黃金時段, 補充的速度就會慢一些, 因此
: 運動完後的15-30分鐘有所謂的"肝醣之窗"(glycogen window)之稱
: 此外, fitness版一直有人在說運動完後不要馬上吃東西, 這個觀點有部份是正確的
: 的確在這時候能量吸收的速度快, 但是這並不一定會造成肥胖.
: 相反的, 如果體內肝醣未能及時補充到運動前的水準, 而通常這程序需20小時, 那麼
: 會影響到隔天的運動的質, 甚至難以繼續運動.
有些不同的見解請指教,上述肝醣20小時恢復運動前水準,應該是指進行了飲食的補充,
這是最近幾年的研究成果.如果沒有如您上述的特別進食高碳水化合物食品,則恢復期會
長達46-48小時.對於耐力型的運動員而言,善用脂肪的能力,會最後影響勝負,不過對於
本版的"多數"健身同好而言,作重訓的時間不會太久,大多僅數十分鐘(醫學專家建議選
手級健身者才需要超過一小時),肝醣消耗有限,而肝醣的儲存要結合3-4倍重量的水,使
得肌肉僵硬,缺乏彈性,影響爆發力.所以對於短時間力量型的運動而言,不用太去強調肝
醣的補充.適當休息飲食即可,目前關於"糖類+肌酸","糖類+蛋白質"的飲食可以增強重
訓的成果的論文很多,不過對於一般人而言,其實不用想太多,注意不要受傷比較重要.
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1st Rabbit Division 艾摩爾少校: 關於貴部的帕奇士官長...
SOG: 他是高層調來的,層級之高超乎想像喔!
1st Rabbit Division 艾摩爾少校: 多高?難道是上帝?
SOG: 這是國防機密,你不想被調去阿拉斯加數松樹吧!
-Cat Shit One-
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