韋德法則(全)

[youngkai (年輕人)]

出處為Take's BoduGYM討論區，作者為solomon

雖然有不少健美運動導師提出這條或那條訓練法則，並各具實效，但能夠
收集其大成，並通過實踐不斷深化而形成一套完整體系者，是被稱為冠軍
訓練 者的喬.韋德。他這些法則也在不斷發展中，到目前已發展成32條之
多。由於效果都較好，適用於初，中，高各級訓練階段用，現介紹如下：

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（一） 初練者的訓練法則：
1。 漸進性超負荷法則：增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去
擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐
步提高重量與密度，但一定要有漸進性。

2。 多組練習法則： 對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能
徹底的鍛煉。

3。 迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應
性，經常給肌肉以新的刺激。

4。 孤立鍛煉法則： 對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不借助其它部
位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。

（二） 中級階段訓練法則：
5。 優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在
訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保証訓練質量。

6。 金字塔法則： 即先用你一次能舉起的最大重量的 60% 做上 15 次，
隨後增加重量，減少次數，直到你用 80% 的最大重量做5--6次為止。

7。 分部練習法則： 把你的身體分為上下兩面部或三部，對每部各採用更
多的鍛煉動作和組數，分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛煉的全面強度。

8。 大量充血法則： 使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉，以增大血流
量，集中刺激。

9。 超級組法則： 把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中之一
時，有利於另一部分的疲勞消除。這符合神經功能的原理。

10。復合組法則： 把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行，就稱為復合
組。

11。綜合練習法則： 為使整個肌肉細胞增大，需得對紅肌白肌分別刺激。
即增加耐力和負荷的承受力。

12。周期法則： 全年鍛煉的某一時期，都採用相的訓練法則，如此可利於
休整，避免過度疲勞，保持穩步前進。

13。靜力緊張法則： 就是當你在做一個動作姿勢時，不管是否使用重量，
最後能靜止不動，並保持最大張緊度3--6秒。這對增強神經對肌肉的控制
很有好處。

（三） 高級階段訓練法則：

14。“欺騙”法則： 在做每一個動作時，按正確的姿勢練到再也無力去做
一次為止，然後採用不太規整的動作，或借助其它部位完成一兩次的法則。

15。三合組法則： 即：對同一肌肉部位接連做三個不同動作，其間不休息。

16。巨型組合法則： 把鍛煉同一肌肉部位的5--6個動作連接?做，中間不休息。

17。先期疲勞法則： 對不容易刺激的部位，採用先完成“孤立”動作，再做
“基本”動作的法則。

18。休息---停歇法則： 用增加每組間的休息時間來保証次次都在舉最大限度
的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。

19。頂峰收縮法則： 在動作做到肌肉收縮最緊張位置時，持一下這種收縮狀態
。這能使肌肉線條更明顯。

20。持續緊張法則： 避免動作的“慣性“來緩慢完成動作，使肌肉持續緊張，
肌肉線條會更加明顯。

21。反地心吸力法則： 在你的動作回復下落時，用力抗住所用重量的下降力。
這種方法能使肌肉快速增長。

22。強擠次數法則： 當做到再無力了時，讓同伴幫上一點力來完成 2--3次。

23。雙分部法則： 一天進行兩次分部練習，練習不同的肌肉群。

24。三分部法則： 一天的早上，下午，晚上各練一次，每次隻練1--2個肌肉
部位。

25。“燒點”法則： 當做完一組的最後一次時，再續做幾次短而不完全的動作
，這有助於肌肉圍度和血管的增長。

26。質量法則： 在規定的組數和次數進行鍛煉時，逐步減少組與組之間的休息
時間，這適於賽前鍛煉。

27。漸降組法則： 在一次動作中，當做到做不起了時，減一點重量又繼續做下
去，然後 又減重量又做。

28。直覺法則： 通過自已鍛煉的感覺最適於自已的訓練法則。這是每個健美運
動員都有應掌握的最重要的一條。

29。兼顧法則： 把孤立動作和基本動作在一個鍛煉課程內訓練的法則。

30。部分動作法則： 用超負荷的重量來做動作全程的一半，使所鍛煉的肌肉充
分的得到大強度的刺激。

31。快速法則： 以針對緩慢動作適應性的刺激肌肉法則。

32。交錯穿插法則： 在組與組間隙之間，插入鍛煉其它部位的動作。是充分利
用時間的一種方法。

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http://www.wretch.twbbs.org/album/youngkai
歡迎丟我水球問運動與飲食控制的減肥問題
我的學識淺薄，希望能有幫助

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◆ From: 140.115.204.136
推 grind:初練者的迷亂莫測是指..??
→ grind:比如說一樣是練ㄋㄟ..飛鳥跟握推都練...
→ grind:別單用飛鳥or握推練嗎..是這樣嗎...QQ
推 Lick:例如原本只做槓鈴臥推 一陣子後可換作啞鈴
推 Lick:又或者decline改成dip 也就是要經常換動作
推 Lick:飛鳥的選擇也很多 器械 啞鈴 cable 一大堆
推 grind:了解...謝謝...Orz