增加肌肉成長的訓練方法很多.其原則上不外乎是中重量.高組數.中高次數及多樣性.但是
每一個人都可能發展出一套適合自己的訓練方法.以下列舉常用的一些增強肌肉的方法.
一.暫停法--次間暫停(支撐重量時)2-3秒.組間休息30-60秒(愈短愈好).次間暫停是訓練肌
力最佳的方法.以60%-80%的重量做4-8下.如果能超過8下再加重.使之降至8下以內.再超
過再加重.如此肌力愈來愈強.重量可以愈舉愈重.
二.遞減法--由重到輕無休息持續3-4組當成一組做.每組4-8下.可增加肌肉刺激強度.
三.超重法--重量加到100%.每一下姿勢都必須保持正確.集中注意力.使肌肉超出負重能力.
四.失敗法--輕中重量每組做到做不起來為止.最有效的肌肉強度刺激方法.
五.擺動法--超重量利用擺動做到.可提高肌肉負重能力.
六.輔助法--最後幾下由他人幫助做到.是一種訓練肌耐力的方法之一.
七.慢速法--中重量每一下都做得很慢(收縮10秒.伸展5秒).需集中精神控制肌肉每一次的
運動.最安全的增加肌肉強度方法.
八.巨組法--相同肌群不同兩組當作一組做中間不停.或是同一塊肌肉數個不同角度的動作
組合成一組做.可擴大肌肉全方位的成長.
九.階梯法--重量由50%-85%漸增.每組由12下降至6下.一般常用訓練肌力法.
十.高次法--每組重量以40%做30-50次.也是一種很安全有效的增強肌肉的訓練法.
以上各種方法可依個人情況搭配運用.但勿經常使用以避免過度訓練造成反效果.很多人喜
歡並習慣只練他們的優點及方法.長期下來造成不對稱.應該要去除這種自以為是的觀念.
試著多嘗試一些新方法及訓練部位.
上面這些資料是我大學的時候修健美課拿到的講義.應該是書上摘錄下來的.供大家參考.
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