→ Mehyam:騎變速腳踏車是最好的運動！ 推 210.85.44.81 04/10
→ VIVI2353:我覺得應該是要先增重唄.. 推 69.22.28.59 04/10
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作者: TerryYang (今古有神奉志士) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 不知道要怎麼鍛鍊??
時間: Sat Apr 10 19:06:40 2004
※ 引述《ilkwei (只要相信期待就會成真...)》之銘言：
: 本身有點o型腿又偏瘦(168/47)
: 之前因為瘦又沒體力,連想運動的動力都沒有
: 現在長大了,比較會為自己著想,想練練體能
: 請問有什麼辦法呢?
: (我的困難:腳很沒力,連爬個樓梯都要扶著牆壁或扶手,腳才踏的上去
: 跑不快,而且常跑個一百多公尺就跑不動了,膝蓋很酸痛
: 大概就是這樣 )
給您我一點點的心得。
雖然我是屬於過胖的人，跟您是完全相反的類型...^^"
希望可以給您一些幫助。
瘦的人要如何變壯？答案沒有其他的，就只有「吃」而已。
如果吃的東西根本就不夠多，做再多的訓練也是沒有用的，因為身上根本沒有東西可
以榨出來讓您的細胞組織進行修補合成以及成長。
怎麼吃比較好？就回歸原點，從計算卡路里開始。
小弟我建議您可以買一本小冊子或者是就在電腦裡面開個文件檔，然後上網找找一些日
常我們常吃的東西有多少卡路里，一般外面賣的食品也都有標示卡路里，然後把自己一
天吃的份量紀錄下來，開始作為飲食規劃的參考。
有了這個準備之後，就可以開始第二步－「量體重」
去買一個簡單的體重計放在自己的房間，不用整天沒事就站上去，像小弟我就是每天起
床刷牙洗臉之後就站上去看我自己有多重，您可以把自己的體重紀錄下來，對照自己每
天所攝取的卡路里量來做食量的控制，像小弟我是過重的（其實我是體脂肪過高= =||）
，那小弟我就會根據這些自己蒐集到的資料來調整自己的飲食，讓自己朝著自己的目標
邁進。建議您先看看維持一個體重不要下降，每天所需要攝取的熱量大約是多少，然後
照那個熱量每天多攝取500大卡，作為自己體重增加的本錢。
食物的攝取，稍微偏重蛋白質，但是仍然要讓營養均衡。
吃的東西搞定了，然後就是訓練了。
照您的說法，您稍微跑100公尺就累到不行了，那麼看情況是不是可以稍微把速度放慢、
甚至快步走。讓自己的身體有在運動，增進自己的新陳代謝。可以的話，買個啞鈴，照著
精華區裡面的訓練方法，排進度，一天一天的慢慢訓練，慢慢加重自己的強度。
訓練的一些觀念，就參考精華區吧，這裡不再贅述。
然後最重要的一點，就是要持之以恆，要訓練體力不是什麼一個禮拜或者是一個月就看的
出驚人成效的。努力的一直持續下去，你會在你自己都不自覺之中成長的 :)
先定個目標，然後往那個目標一步一步走過去唄。
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◆ From: 140.113.139.204
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作者: amoses (aaa) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 不知道要怎麼鍛鍊??
時間: Sat Apr 10 19:10:45 2004
※ 引述《ilkwei (只要相信期待就會成真...)》之銘言：
: 本身有點o型腿又偏瘦(168/47)
: 之前因為瘦又沒體力,連想運動的動力都沒有
: 現在長大了,比較會為自己著想,想練練體能
: 請問有什麼辦法呢?
: (我的困難:腳很沒力,連爬個樓梯都要扶著牆壁或扶手,腳才踏的上去
: 跑不快,而且常跑個一百多公尺就跑不動了,膝蓋很酸痛
: 大概就是這樣 )
好瘦...給你個建議
如果膝蓋很酸痛的話
循序漸進慢慢來才不會傷到
先走路或是做些較緩和的運動
--
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◆ From: 61.64.141.31
→ ilkwei:那就是先練快步走囉?!?! 推 219.68.108.176 04/10
→ ilkwei:那份量要多少呢? 推 219.68.108.176 04/10
→ allinoneoo:平常走路就快快走別散步就行了 推 210.85.75.103 04/10
→ rationalguy:很詳細 推 61.216.237.50 04/11
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作者: acidbum (acid-bum) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 不知道要怎麼鍛鍊??
時間: Sun Apr 11 01:23:47 2004
※ 引述《amoses (aaa)》之銘言：
: ※ 引述《ilkwei (只要相信期待就會成真...)》之銘言：
: : 本身有點o型腿又偏瘦(168/47)
: : 之前因為瘦又沒體力,連想運動的動力都沒有
: : 現在長大了,比較會為自己著想,想練練體能
: : 請問有什麼辦法呢?
: : (我的困難:腳很沒力,連爬個樓梯都要扶著牆壁或扶手,腳才踏的上去
: : 跑不快,而且常跑個一百多公尺就跑不動了,膝蓋很酸痛
: : 大概就是這樣 )
: 好瘦...給你個建議
: 如果膝蓋很酸痛的話
: 循序漸進慢慢來才不會傷到
: 先走路或是做些較緩和的運動
就我看來，瘦倒還好
膝蓋的問題我認為比較重要
正常的人腿alignment應該是5~7度的valgus (也就是輕微的X型腿)
若是varus(也就是俗稱o型腿)在經年累月的使用下
容易出現早期退化、關節磨損或是軟骨軟化的現象
而膝蓋這個關節除了骨關節面之外
還有一個相當重要維持關節穩定的東西，就是肌肉肌腱
而這麼多肌肉裡面最重要的就是quadriceps..俗稱 quad.
也就是你坐著的時候大腿朝上的那一大群肌肉..
這個肌群有多重要？價重要..
重要到有一句話是這麼說的：quad就是膝蓋的避震器...
我建議
在你要增肥或是作任何運動加強訓練之前
不仿先作一陣子的quad training
慢慢增加quad training的量
然後其他運動的量也可以慢慢增加..
兩個相輔相成，這樣對你的膝蓋才比較有保護保養的作用
至於quad training要怎麼作？
主要有兩項
1.健身房有專門作quad的舉重機，就是讓你坐著，屁股旁邊有把手可以握住
然後用腳踝那邊舉重...這個可以在家自己做，但重點是膝蓋以上一定要坐住
用椅子或是枕頭墊著..這樣才能純粹訓練到quad..
強度的話，重量到達體重的1/3～1/4，舉起來要撐個5～10秒
這樣才算是能夠支撐到身體重量的標準強度
2.健身腳踏車，也就是固定式的那種，因為一般騎在路上的腳踏車沒什麼訓練效果..
這種的強度要自己調整，慢慢增強，每天至少要30～40分鐘以上
所以...如果我是你...
我會選擇騎腳踏車來訓練自己的體力
另外在多多訓練quad的肌力.. ^^
peace~
--
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◆ From: 218.164.5.99
→ VIVI2353:推呀! 推 69.22.28.59 04/11
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作者: geejung (gee) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 不知道要怎麼鍛鍊??
時間: Sun Apr 11 01:43:24 2004
建議不要一次增加食量太快
食物避免油膩 和 難以消化的食物
三餐要固定吃 特別很多人不吃早餐
我有遇過有些人太瘦是因為腸胃不好
所以要先調理體質先
--
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◆ From: 61.222.32.244
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作者: ilkwei (只要相信期待就會成真...) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 不知道要怎麼鍛鍊??
時間: Sun Apr 11 12:04:13 2004
※ 引述《acidbum (acid-bum)》之銘言：
: ※ 引述《amoses (aaa)》之銘言：
: : 好瘦...給你個建議
: : 如果膝蓋很酸痛的話
: : 循序漸進慢慢來才不會傷到
: : 先走路或是做些較緩和的運動
: 就我看來，瘦倒還好
: 膝蓋的問題我認為比較重要
: 正常的人腿alignment應該是5~7度的valgus (也就是輕微的X型腿)
: 若是varus(也就是俗稱o型腿)在經年累月的使用下
: 容易出現早期退化、關節磨損或是軟骨軟化的現象
: 而膝蓋這個關節除了骨關節面之外
: 還有一個相當重要維持關節穩定的東西，就是肌肉肌腱
: 而這麼多肌肉裡面最重要的就是quadriceps..俗稱 quad.
: 也就是你坐著的時候大腿朝上的那一大群肌肉..
: 這個肌群有多重要？價重要..
: 重要到有一句話是這麼說的：quad就是膝蓋的避震器...
: 我建議
: 在你要增肥或是作任何運動加強訓練之前
: 不仿先作一陣子的quad training
: 慢慢增加quad training的量
: 然後其他運動的量也可以慢慢增加..
: 兩個相輔相成，這樣對你的膝蓋才比較有保護保養的作用
: 至於quad training要怎麼作？
: 主要有兩項
: 1.健身房有專門作quad的舉重機，就是讓你坐著，屁股旁邊有把手可以握住
: 然後用腳踝那邊舉重...這個可以在家自己做，但重點是膝蓋以上一定要坐住
: 用椅子或是枕頭墊著..這樣才能純粹訓練到quad..
^^^^^^^^^^^^^^^^要墊哪裡
: 強度的話，重量到達體重的1/3～1/4，舉起來要撐個5～10秒
: 這樣才算是能夠支撐到身體重量的標準強度
如果在家做的話,要舉什麼東西才有十幾公斤??
: 2.健身腳踏車，也就是固定式的那種，因為一般騎在路上的腳踏車沒什麼訓練效果..
: 這種的強度要自己調整，慢慢增強，每天至少要30～40分鐘以上
:
這個我騎過....
不過我都只能用強度1或2(最弱的)在騎,而且頂多騎個十幾分就不行了
那是要用強度1騎個30分鐘 , 還是用強度強一點,然後時間再增多
所以...如果我是你...
: 我會選擇騎腳踏車來訓練自己的體力
: 另外在多多訓練quad的肌力.. ^^
: peace~
謝謝你囉!!!
--
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◆ From: 219.68.108.176
→ foam:循序漸進 要持續運動 慢慢增加強度 推 210.85.160.205 04/11
→ acidbum:墊就是坐著的意思..另外強度要慢慢增強喔. 推218.172.236.226 04/11
→ acidbum:不要一次加太多..以自己的體能作調整囉 推218.172.236.226 04/11
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作者: VIVI2353 ( 我的中文有這麼爛嗎=.=) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 不知道要怎麼鍛鍊??
時間: Sun Apr 11 12:23:28 2004
※ 引述《ilkwei (只要相信期待就會成真...)》之銘言：
: ※ 引述《acidbum (acid-bum)》之銘言：
: : 就我看來，瘦倒還好
: : 膝蓋的問題我認為比較重要
: : 正常的人腿alignment應該是5~7度的valgus (也就是輕微的X型腿)
: : 若是varus(也就是俗稱o型腿)在經年累月的使用下
: : 容易出現早期退化、關節磨損或是軟骨軟化的現象
: : 而膝蓋這個關節除了骨關節面之外
: : 還有一個相當重要維持關節穩定的東西，就是肌肉肌腱
: : 而這麼多肌肉裡面最重要的就是quadriceps..俗稱 quad.
: : 也就是你坐著的時候大腿朝上的那一大群肌肉..
: : 這個肌群有多重要？價重要..
: : 重要到有一句話是這麼說的：quad就是膝蓋的避震器...
: : 我建議
: : 在你要增肥或是作任何運動加強訓練之前
: : 不仿先作一陣子的quad training
: : 慢慢增加quad training的量
: : 然後其他運動的量也可以慢慢增加..
: : 兩個相輔相成，這樣對你的膝蓋才比較有保護保養的作用
: : 至於quad training要怎麼作？
: : 主要有兩項
: : 1.健身房有專門作quad的舉重機，就是讓你坐著，屁股旁邊有把手可以握住
: : 然後用腳踝那邊舉重...這個可以在家自己做，但重點是膝蓋以上一定要坐住
: : 用椅子或是枕頭墊著..這樣才能純粹訓練到quad..
: ^^^^^^^^^^^^^^^^要墊哪裡
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/thigh/thigh.asp
前抬腿 (Leg extension)
http://www.thetrainingstationinc.com/exercises.html#quadriceps
Quadriceps--Leg Extensions (2ed pix)
這個第二個小圖, 藍色的部分就是你應該要靠到(坐住)的地方,
如果腿不夠長, 後座的地方沒辦法再調整到適合的位置, 可以在背後加個枕頭墊.
: : 強度的話，重量到達體重的1/3～1/4，舉起來要撐個5～10秒
: : 這樣才算是能夠支撐到身體重量的標準強度
: 如果在家做的話,要舉什麼東西才有十幾公斤??
放包米在腿上唄.. 這是我現在唯一想到的重物^^"
: : 2.健身腳踏車，也就是固定式的那種，因為一般騎在路上的腳踏車沒什麼訓練效果..
: : 這種的強度要自己調整，慢慢增強，每天至少要30～40分鐘以上
: 這個我騎過....
: 不過我都只能用強度1或2(最弱的)在騎,而且頂多騎個十幾分就不行了
: 那是要用強度1騎個30分鐘 , 還是用強度強一點,然後時間再增多
先到達30min, 再漸進增加強度.
: 所以...如果我是你...
: : 我會選擇騎腳踏車來訓練自己的體力
: : 另外在多多訓練quad的肌力.. ^^
: : peace~
: 謝謝你囉!!!
--
hope it helps..
--
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◆ From: 69.22.28.59
→ acidbum:真是詳細 ^^d 推218.172.236.226 04/11
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作者: pzubfwss (。) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 不知道要怎麼鍛鍊??
時間: Sun Apr 11 17:13:20 2004
※ 引述《VIVI2353 ( 我的中文有這麼爛嗎=.=)》之銘言：
: ※ 引述《ilkwei (只要相信期待就會成真...)》之銘言：
: : 如果在家做的話,要舉什麼東西才有十幾公斤??
: 放包米在腿上唄.. 這是我現在唯一想到的重物^^"
也可以拿購物袋(布做的那種)
裡面放1.5升~2升裝滿水的寶特瓶數罐(幾罐看個人能力)
人躺著(最好是在長桌上才夠高 尾椎處要墊些軟布或枕頭)
然後把袋子吊在腳踝上舉起來
_ |
o___| o___| 重複動作
用到的肌肉大都是大腿靠膝蓋那邊
不過這是自己想到的 不曉得會不會容易造成什麼運度傷害就是......
--
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◆ From: 218.166.165.147
→ clapton:把啞鈴放在袋子裡也可以 推 61.230.113.125 04/11
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作者: acidbum (acid-bum) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 不知道要怎麼鍛鍊??
時間: Sun Apr 11 19:50:19 2004
※ 引述《pzubfwss (。)》之銘言：
: ※ 引述《VIVI2353 ( 我的中文有這麼爛嗎=.=)》之銘言：
: : 放包米在腿上唄.. 這是我現在唯一想到的重物^^"
: 也可以拿購物袋(布做的那種)
: 裡面放1.5升~2升裝滿水的寶特瓶數罐(幾罐看個人能力)
: 人躺著(最好是在長桌上才夠高 尾椎處要墊些軟布或枕頭)
: 然後把袋子吊在腳踝上舉起來
補充一下..
這個動作...沒錯..是有用到大腿前側的quad..
但是....
: _ |
: o___| o___| 重複動作
: 用到的肌肉大都是大腿靠膝蓋那邊
你會有一部分的力量使用在圖中標明紅色的部分
也就是使hip joint 彎曲的 iliopsoas muscle..
臨床上會要病人訓練quad，基本上比較不會採取這種方式
還是以之前提過的那兩種方法為主
至於大腿要坐(墊)到哪邊
原則上是包含整個膝蓋關節之上的部分
或者說幾乎整個大腿的部分都應該要坐著
我想這個在VIVI2353大大的文章裡已經補充的很清楚了 ^^
: 不過這是自己想到的 不曉得會不會容易造成什麼運度傷害就是......
peace~
--
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◆ From: 218.172.236.226
→ VIVI2353:我不是大大呀~~~~~~ 我是小小^^! 推 69.22.28.59 04/11
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作者: allinoneoo (不騎車的機車騎士) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 不知道要怎麼鍛鍊??
時間: Mon Apr 12 00:18:07 2004
※ 引述《VIVI2353 ( 我的中文有這麼爛嗎=.=)》之銘言：
: ※ 引述《ilkwei (只要相信期待就會成真...)》之銘言：
: : ^^^^^^^^^^^^^^^^要墊哪裡
: http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/thigh/thigh.asp
: 前抬腿 (Leg extension)
我想請教一下
好像滿多人覺得腹肌難練，
我覺得其實也沒多難練，而是非常難練…
前抬腿是不是也可以練到腹肌？
另外還有個關於乳清的問題
因為我一個禮拜只練二或三天，中間休息二或三天
想請問大家休息的那幾天是不是該繼續補充乳清蛋白？
謝謝大家
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 210.85.75.103
→ Akidatz:前抬腿練的是下腹. 我每天喝2大杯乳清~ 推 202.178.156.57 04/12
→ Lick:是的……肌肉並不是只在鍛鍊的那幾天成長 推 140.112.217.3 04/12
→ allinoneoo:感謝 ^_^ 推 210.85.75.103 04/12
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作者: acidbum (acid-bum) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 不知道要怎麼鍛鍊??
時間: Mon Apr 12 00:30:19 2004
※ 引述《allinoneoo (不騎車的機車騎士)》之銘言：
: ※ 引述《VIVI2353 ( 我的中文有這麼爛嗎=.=)》之銘言：
: : http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/thigh/thigh.asp
: : 前抬腿 (Leg extension)
: 我想請教一下
: 好像滿多人覺得腹肌難練，
: 我覺得其實也沒多難練，而是非常難練…
關於腹肌，我有一篇文章 po在 fitness版
這邊給他重po一次
人體的脊椎在背部分別有胸椎、腰椎和尾椎
傳統的sit-up動作如果運動量過大或是沒有熱身完全
通常容易傷害到腰椎和尾椎部份（胸椎因為前面有肋骨固定，通常受傷機率小）
腹直肌部分...不會都沒運動到啦...
但是事實上這種傳統的姿勢會讓你背部的負擔更大..
那麼什麼是改良後的姿勢呢？
就是
1.雙手抓著或貼著耳朵（反正就放那附近）
2.雙腳曲起來（如果有人幫你固定著腳踝更好，這個動作主要是減少腰椎的受力，
如果在健身房有那種專門作仰臥起坐的那種板子也很好）
3.重點是..在「坐起來」的時候..只有胸椎部份會離開板面（或地面）
注意..這個時候妳的腰椎是貼在板面上的...盡量讓你的手肘碰到你的腹部
（傳統動作是碰到膝蓋..這樣做的話妳的腰椎勢必要離開板面..）
圖示：
/\ /__O
/ \_____/ shoot....畫的真醜...反正重點就是讓腰貼著就對了
我自己試過..這種方式還滿有用的
會覺得腹部肌肉的受力明顯增加
且下腹部（肚臍以下）效果甚鉅...
久了之後線條會很漂亮喔～
如果低腰的褲子或泳褲..在下腹部會露出很美的兩條線 ^^y
: 前抬腿是不是也可以練到腹肌？
至於前抬腿....依照解剖上來說比較不會使用到腹直肌..
你會覺得腹肌有用力，那是因為他必須撐著不讓你跌倒 :P
: 另外還有個關於乳清的問題
: 因為我一個禮拜只練二或三天，中間休息二或三天
: 想請問大家休息的那幾天是不是該繼續補充乳清蛋白？
: 謝謝大家
--
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◆ From: 218.164.5.227
→ ARNOLD27TH:界轉一下喔 推 61.62.163.70 04/12
→ ShinHann:這樣練不是會練到上腹部嗎？ 推 210.64.62.33 04/12
→ acidbum:其實整個腹肌都會用到.但我覺得下腹滿明顯 推 218.164.5.222 04/12
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作者: allinoneoo (不騎車的機車騎士) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 不知道要怎麼鍛鍊??
時間: Mon Apr 12 00:56:13 2004
※ 引述《acidbum (acid-bum)》之銘言：
: ※ 引述《allinoneoo (不騎車的機車騎士)》之銘言：
: : 我想請教一下
: : 好像滿多人覺得腹肌難練，
: : 我覺得其實也沒多難練，而是非常難練…
: 關於腹肌，我有一篇文章 po在 fitness版
: 這邊給他重po一次
: 人體的脊椎在背部分別有胸椎、腰椎和尾椎
: 傳統的sit-up動作如果運動量過大或是沒有熱身完全
: 通常容易傷害到腰椎和尾椎部份（胸椎因為前面有肋骨固定，通常受傷機率小）
其實我本來就是想問這個的，
我的腰椎常常會因為做仰臥起坐而受傷，
最嚴重的一次快一個月沒辦法彎腰(洗澡的時候很麻煩…=_=)
所以都不大敢做
: 3.重點是..在「坐起來」的時候..只有胸椎部份會離開板面（或地面）
: 注意..這個時候妳的腰椎是貼在板面上的...盡量讓你的手肘碰到你的腹部
: （傳統動作是碰到膝蓋..這樣做的話妳的腰椎勢必要離開板面..）
重點來了
意思就是說，彎曲的部分是彎腹部比較好囉？
也就是以腹部(腰椎)為軸而非股關節嗎？
這樣做就不會傷脊椎了嗎？
謝謝
--
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◆ From: 210.85.75.103
→ acidbum:應該可以這麼說沒錯 ^^ 推 218.164.5.222 04/12
→ allinoneoo:謝謝 ^_^ 推 210.85.75.103 04/12