減低壓力的心理建設與技巧
減低壓力的心理建設
Dr. Hans Selyes 在〈Managing Stress〉一書中，有如下之建議：
由於人體有極為發達的神經系統，極易感受外來的心理創傷，因此：
1. 不必浪費時間去與不願意接受你的愛或友情的人相處。
2. 不要做完美主義者，去做你能力範圍內的事。
3. 勿輕視生活中的一些小事，它們能給你真正的愉快。
4. 就每件事仔細估量以軟性或硬性處理較為恰當，只為值得的事去鬥。
5. 將世事往好的一面想，並選擇參與能帶來歡愉的活動。
德國有一句諺語：
Count only the pleasant days.只數愉快的日子。
6. 遭遇失敗與挫折時，回想過去的成就，重建信心。
7. 遇到非做不可的無聊事，不要拖延，早做早了。
8. 認定人一出生即有一些不公平的事，人與人間均有同等機會，進度的差異，要以每個
人實際投入的多寡來評估。
紓解壓力的不當方法
為了紓解壓力，一般人有一些自作聰明的紓解方法，這些方法小部份或能收一時之效，但
其中大部份不但無效反而會使情況變得更壞。
(1) 猛吃或禁食 只能收到暫時之壓力紓解，但最終結果是造成肥胖或營養失調。
(2) 喝酒 酒的確能麻醉意識，但終將傷害到肝與胃。
(3) 抽煙 尼古丁雖有興奮作用，但千萬別忽略了有關抽煙與健康的統計數字。
(4) 咖啡 咖啡與含咖啡因的飲料如飲用過多，反而會造成類似焦慮的症狀。
總之，這類紓解壓力的方法都是會造成另一個壓力的來源，只要你是用另一個錯誤來矯正
一個錯誤，就不是好方法。
減低壓力的技巧
所有減低壓力的技巧都是透過『放輕鬆』的步驟。
A
超越現實的冥想（Transcendental Meditation）
冥想是藉由人體在一種精神深邃的休息狀態，來消除或減少壓力所造成的負面作用，進而
減輕人體所承受的壓力，冥想可以讓人產生一種特別的休息姿態，而能對心智與行為產生
正面作用，冥想使人減少氧氣消耗，減緩心臟跳動，而進入一種幾近完全休息的狀態。
大多數人透過冥想的訓練，而得到下列回應：
● 需要睡眠時間減少者：37 %
● 更快入睡者：37 %
● 減少烈酒者：37 %
● 減少一般含酒精飲料者：23 %
● 減少煙量者：55 %
● 減少服用阿斯匹靈者：20 %
● 覺得比較自信者：53 %
● 覺得情緒較穩定者：60 %
● 覺得頭腦的組織能力明顯改善者：53 %
冥想是一種全盤自我發展的方法，影響全面的生活，減低壓力只是它的功能之一。國內亦
頗流行如超覺靜坐之類的教室，它的功能絕對是正面的。
B
各種鬆弛法
他們的理論基礎在於：情感或內在緊張都會展現在肌肉的緊張上，只要找到肌肉緊張之處
，就可設法鬆弛它。
C
氣功、正確的呼吸與深呼吸
大部份人不懂真正的呼吸方法。教氣功的師父都這麼說，一般人的呼吸太淺太快，肺部很
少填滿足夠的新鮮空氣，或將使用過的空氣全數排出。自橫隔膜處做深呼吸（腹部呼吸），
可減輕壓力並恢復疲勞。
● 消除壓力的呼吸法
基本觀念：
1. 所謂呼吸法，著重的乃是吐氣而非吸氣。
2. 肺中的空氣吐盡後，新鮮空氣自然流入。
3. 慣用右手的人，以右肺呼吸為主；慣用左手的人，以左肺呼吸為主。
4. 生氣時吐氣較強，悲傷時吸氣較強。
現在為你介紹幾種消除壓力的呼吸法：
■ 化鬱呼吸法（單鼻呼吸法）
以手指塞住任一鼻孔，以鼻吸氣 5-7 秒，屏息 5-7 秒，最後以口緩緩吐氣 10-14 秒。
如此循環 5-10 分鐘。
■ 化怒呼吸法（墊趾呼吸法）
以鼻吸氣 7-10 秒後，以足尖著地、腳跟離地屏息 5-7 秒，再以口吐氣約 10 秒，同時
腳跟緩緩著地。如此循環 5-10 分鐘。
■ 化焦慮呼吸法（大吐、大吸）
以鼻猛吸氣，接著以口大吸氣，然後大口吐氣。如此循環 5 分鐘。
■ 丹田呼吸法（三呼一吸）
閉眼以放鬆全身，不拘立、坐或臥，以哈、哈、哈分次緩緩將氣吐盡，然後緩緩吸氣。如
此循環調息，心靜之後自然能以腹部吐納。此呼吸法時間可順其自然。
■ 頭腦呼吸法（口吸鼻吐法）
以口大量吸氣，以鼻緩緩吐氣，持續約 5-7 分鐘。
■ 小睡呼吸法（龜息呼吸法）
以快速，大量自鼻孔吸氣，以口慢吐如絲之方式，盡量悠閒吐氣。如此循環調息至每分鐘
呼吸 5-6 次。（正常呼吸每分鐘約 18 次）如能自然睡著更好。
■ 化失眠呼吸法
數一時吸氣，數二時吐氣，吐至一半時，將餘氣吸入腹部，如此循環，久練必然有助睡眠
。
■ 單肺呼吸法
慣用右手者，高舉右手五指指天，左手下垂握拳，以鼻吸氣 5-7 秒，屏息 5-7 秒，以口
吐氣 5-7 秒，如此循環 5-10 分鐘。慣用左手者反之。
■ 化疲勞呼吸法
以鼻吸氣 5-7 秒，屏息 5-7 秒，再以口吐氣至一半時，以口猛吸氣至腹部後緩緩吐氣，
如此循環。
■ 空氣沐浴法（以心導氣）
站立於清新空氣之源口，閉眼想像頭頂有一吸氣口，以鼻吸氣，想像空氣自吸氣口源源而
進，屏息，想像這些新鮮空氣循由全身血管往下瀰漫，吐氣時想像所有的氣自雙腿而下，
由腳底消失，如此循環10-20 分鐘。讀完這十個方法，你可能感到驚奇，原來呼吸方法如
此多樣，其實這些只是導引你正確調息的起步。如果你試行之後，體會其中妙處後，不妨
進一步與行家學一學。又練習呼吸法時，如看錶讀秒，將使放輕鬆的效果減半。教你一個
讀秒的方法：閉眼，以心默數 101、102、103 ..... 大致每讀一次三位數為一秒。
D
柔軟體操或伸展身體
它的要領是要動到平時很少用到的骨骼、肌肉或關節。
E
瑜珈（Yoga）
瑜珈一語竟謂統一，廣泛用於身、心及精神領域的擴展。
歐美最流行 Hatha Yoga，藉由各種姿勢、動作及呼吸獲致身心暢快的境界與知覺領域的
擴展，瑜珈的最終目的是『啟蒙』，但因為本身含有很多伸展動作與靜思要領，也就有助
於紓解壓力了。
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