※ [本文轉錄自 NTU-Karate 看板]
作者: bullshit (Loser...) 看板: NTU-Karate
標題: Re: [轉錄]運動後喝可可奶 肌肉暴增20％
時間: Tue Jun 10 10:44:54 2003
運動營養品嚴格算起來應該是屬於「特殊營養食品」，因此要特別注意使
用的方法，才能到事半功倍的效果。健身界有一至理名言「No Pain , No
Gain！」，對於那些只是運動不求肌肉成長的人而言，的確是一件苦差事。
若您已經決定要接受挑戰的話，那麼我就告訴您痛苦的代價是什麼，那就是
「驚人的成長」。
【肌肉成長的要素】
（1）刺激肌肉有訣竅：一般而言練肌肉有兩種基本方式，若要練大肌肉群
請用最大負荷的70~80%來進行，若要修小肌肉群則請用最大負荷的50~60%來
進行。什麼是最大負荷呢？就您能舉起的最大重量，例如以40
磅啞鈴練二頭肌時只能舉一下，那麼40磅就是您現階段的最大負荷。
練大肌肉時用28~32磅，修小肌肉群則用20~24磅就可以了。
（2）補充營養要即時：在運動後30~45分鐘後喝高蛋白飲品最有效，因為此
時腫脹的肌肉還未消退，代表肌肉中血液蓄積。所有的養分都是在血液循環
中運輸，藉由循環系統將養分帶到充血的肌肉組織中累積、儲存，因此練哪
裡大哪裡。
【如何計算你該使用多少蛋白質】
（A）換算出你的體重磅數
體重磅數＝體重公斤數 ÷0.454（1磅＝0.454公斤）
體重磅數 ×1.0公克＝ 肌肉成長期蛋白質總需求量公克數
體重磅數 ×0.7公克＝ 肌肉維持期蛋白質總需求量公克數
（B）換算你該使用營養補充品的量
選手級：營養補充品約佔總蛋白質攝取的60%
一般人：營養補充品約佔總蛋白質攝取的30%
（3）照表操課粉重要：練完大肌肉之後必須休息48小時，給訓練的肌肉有
成長的時間，才不會越練越小顆。通常課表的安排是每週三次，一三五或二
四六隨您安排，間隔的日子則做有氧運動、修線條。做有氧運動是為了燃燒
脂肪，使肌肉塊更明顯。
有了以上的認知之後，我們來看看您的問題。
Q：肌肉長的不是很理想，是不是因為我經常練完後去洗三溫暖有關？
A：三溫暖的原理是藉由冷熱交替，以達促進血液循環、消除疲勞的效果。照
此看來，就會把好不容易累積在局部的血液分散掉，肌肉消腫之後「練哪裡大
哪裡」的效果就不見了。喝高蛋白飲品肌肉鐵定會成長，只是分散在全身或集
中在局部，就得看練的方法、吃的時機、蛋白質攝取量來決定囉。
告訴您一個「撇步」，那就是喝高蛋白時記得吃兩三顆木瓜酵素，可以將乳清
蛋白迅速分解以利吸收。也可以把純肌酸加到乳清蛋白中，增加肌肉膨脹度，
秘密就是：肌酸進入肌肉細胞時會帶入大量的水分，需藉由蛋白質在細胞內維
持適當滲透壓，否則水分會回流到細胞外，細胞就會「縮水」了。
所以今天的結論是：健身有效率、練後不「泡湯」！練完之後，將三溫暖改成
緩和的收操運動，對減輕疲勞、加速乳酸代謝會有比較大的幫助。喝符合自己
狀況的足量蛋白質＋肌酸，絕對讓您成長看的見。當然加顆消化酵素，就更完
美了。
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