[體能]
Episode 1 (liner)
1.折返跑（第一趟右手摸地、第二趟左手摸地）
2.倒退折返跑
3.側向折返跑
4.前蹬（高舉膝蓋）
5.後蹬（高舉膝蓋）
6.抬腿過腰，折返換腳
7.練腰力：跳轉半圈、跳轉一圈（跳轉每次不同方向，一次十下）、旋踢前進
8.組合動作：前跳摸腳、跳後仰、跳分腿、跳碰胸。完成十組後向前衝刺。
每一組動作是：前、後、開、合的反應訓練，要做得順暢且快。
9.練腹肌：V字形、仰臥起坐加轉腰、剝皮、跳伸腿
（總共四關，保證累，特別放在最後，以免做不下去）
Episode 2 (circle)
1.開口笑。大家圍圈圈跳拍手，既能聯絡感情又可以鍛鍊小腿。
2.壓肩、高壓腿、低壓腿。
3.金雞獨立。一腳一次一分鐘，同時鍛鍊平衡感與肌肉穩定度。
有鑑於許多時候踢不好其實問題在於著地腳不穩固，特有此練習。
a) 金雞獨立-單純的單腳站立，姿態隨心。
b) 單腳向上伸展-嘉祥提供，請將人體向上提。
c) 稻草人-丹媛提供，同時鍛鍊二頭肌，真是意想不到的收穫！
d) 造飛機-德翰提供，整個人趴平的單腳站姿，顯然很難同時唱造飛機這首歌娛樂大眾
e) 端坐蓮花台-金毛提供，單腳屈立，另外一腳放在膝上，蓮花指純粹裝飾用。
[技能]
1.黃藍帶當然是要練側踢。
用腰力挺，不是把腳放在靶上喔。
2.快樂的原地連續旋踢。
好的原地連續旋踢是好的反攻擊旋踢之基礎啊！
3.好用的空中兩腳。
黃藍帶練習連續前進旋踢。
[收操]
1.兩人一組，前、左、右三方拋腳。
保證有練到腹肌和側腹肌，練到一半，你的腹肌就會告訴你。
2.向上伸展、向左、右伸展。
3.海狗挺背式。做完這麼激烈的腹肌訓練一定要的啦！
4.拉個筋。
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視野狹窄的人，唯有遇到極好的運氣時，才能找到解決方案。
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