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※ [本文轉錄自 csmumountain 看板] 作者: clouds780321 (單車上路~) 標題: [轉錄][健康] 正確的跑步觀念 時間: Sat Dec 26 10:24:52 2009 ※ [本文轉錄自 clouds780321 信箱] 作者: [email protected] ([email protected]) 標題: [轉錄][轉錄][健康] 正確的跑步觀念 時間: Sat Dec 26 10:20:20 2009 作者: clouds780321 (單車上路~) 看板: clouds780321 標題: [轉錄][轉錄][健康] 正確的跑步觀念 時間: Sat Dec 26 10:18:52 2009 ※ [本文轉錄自 nixau 看板] 作者: nixau (床頭捉刀人) 看板: nixau 標題: [轉錄][健康] 正確的跑步觀念 時間: Sat Dec 26 00:46:33 2009 ※ [本文轉錄自 ZZZZZZZZZZZ9 看板] 作者: ZZZZZZZZZ9 (Z9) 標題: [轉錄][資訊] 正確的跑步觀念 時間: Fri Dec 25 23:16:31 2009 作者: sanron (自以為從沒改過) 看板: sanron ───────────────────────────────────── 先來段廢話 XD 今天恢復跑步訓練 (全馬後應休息2~3週) 為了明年3/7的金石馬拉松能跑進3:50 這次課表時間比上次多4週 強度也加強許多 最大的改變是 每週2、4除了原本早上六點在操場練間歇跑、中距離 2、4的晚上還額外增加一次分別為13圈、9圈的慢速度輕鬆跑 等時間確定了再PO版歡迎大家亂入~~ 鑑於板上朋友在看路跑板的不多 so 為了避免運動傷害 以及破除一般迷思 小弟在此提出一些正確的運動原則 1.每個人的生理構造都是獨一無二的 購買運動鞋&排定訓練課表前 請先瞭解自己的身體 同樣的課表、做同樣的訓練 有人成為世界冠軍 有人連決賽資格都沒有 瞭解自己身體上的優缺點(體重輕、扁平足、長短腳、O型腿、耐力強、恢復快...etc) 正視缺點並解決、強化 之後再來制訂屬於自己的訓練方式 (訓練股四頭肌、加強核心肌群、增進心肺能力...等) 2.寧願訓練不足使成績差強人意 也不要訓練過度導致受傷 我們一般人運動是為了健康 忽略健康的運動方式是無法持久的 如果生理or心理出現倦怠感、甚至疼痛的警訊 請休息到完全恢復了再執行訓練 也不要想著補跑 若還有倦怠感就該把課表強度降低了 因為 體能不是靠訓練練出來 而是靠訓練後的休息休出來的(重質不重量&漸進式的訓練) 3.運動是種輕微破壞身體結構的過程 而體能、筋骨、肌肉是靠休息、補充營養中增進的 即使是慢跑這種看似輕鬆的運動 其過程也是不斷地拉扯肌肉纖維、肌膜互相摩擦 導致運動後肌膜殘破不堪、肌纖維撕裂 肌肉中的微血管也因充血而輕微破裂(此時如果洗熱水澡會加重破裂...請務必注意) 故 藉由休息、補充營養...等身體自主的超恢復能力 以增強筋骨強度好適應下次的訓練 這才是體能增進的真相 4.運動順序為:1.暖身 2.伸展A(拉筋) 3.主運動 4.冷卻 5.伸展B 6.冰敷 小時候的體育老師都教錯了運動順序 不管天氣冷熱 一律直接伸展A 然後運動完直接下課 這種錯誤的迷思 讓很多體質較為脆弱的人飽嘗受傷之苦 因此排斥運動 而無法享受揮汗運動的快樂 正確的順序為 1.暖身 無論天氣冷熱 都需要慢跑暖身 慢慢提高體溫與心跳數 告知身體準備要運動了 如此才能發揮100%的運動能力 延長訓練時間 提升訓練品質 2.伸展A 等開始`流汗`後 再開始靜態拉筋15秒以上 避免低體溫下拉筋 發生難以察覺的撕裂傷 降低訓練品質 3.主訓練 以正確的施力方式進行 定時補充水分、鹽分(等口渴再喝就來不及了) 結束後不要馬上停下來休息 4.冷卻 用輕鬆的速度慢跑or快步走以慢慢降低心跳數 5.伸展B 運動後是身體最柔軟的時刻 拉筋效果最佳 除了增進柔軟度提高運動能力 此時的伸展能幫助排除肌肉中的乳酸 與重整肌纖維降低運動的酸痛 極為重要! 6.冰敷 可以的話 對運動部位沖個冷水澡 運動後肌肉細胞的吸收能力大過脂肪細胞 想減重的朋友不必擔心運動後的進食會變胖 此時的吸收會轉變成緊實的肌肉 小結:1~5項準備動作都很重要不可省略 一般民眾常忽略暖身與伸展B(我以前也醬 ^^b) 另外 做重量訓練者更應按部就班 方可達到100%的訓練效果 5.正確的運動姿勢 與穿著適當的運動裝備 以錯誤的姿勢重複運動 會使耗損速度大於身體自主的修補速度 長久下來便會受傷 並降低訓練效果 從事各種運動 請先學習基本知識或請教有經驗的朋友 甚至夥同練習提高樂趣 裝備以鞋子最為重要 善待雙腿與膝蓋 腳為運動之母 (運動後吃個豬腳、甲殼類、雞爪..等 提高葡萄糖胺的吸收 修補關節間的磨損) 6.訓練效果要等10日左右後展現 常見許多參加比賽的民眾 因平時沒有固定練習 等到賽前2、3天才惡補增加訓練量 突然的惡補往往導致受傷 並於賽前消耗掉本來儲存在肌肉中珍貴的肝糖(能量) 最後反而使比賽成績不佳、導致自信心受損、困惑於怎麼沒有進步? 要知道 身體是需要時間吸收訓練、把受損的地方做超修補 故比賽當週(甚至前三週)的訓練量應降低 如此才能把體能調整到最佳狀態 --- 如何保養膝蓋 1.鍛鍊能分擔膝蓋衝擊力的肌肉 http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html http://www.keepon.com.tw/ActiveSite/Message/One.asp?MessageID=62981 2.用正確的姿勢運動 & 少做激烈動作 (避免長時間蹲、跪 或灌籃、舉重...等) 3.減輕體重 4.補充葡萄糖胺 & 軟骨素 http://www.atlaspost.com/landmark-296635-bbs-2.htm 5.使用髕骨束帶或其他輔助器材 -- ※ 發信站: 批踢踢兔(ptt2.cc) ◆ From: 61.217.208.123
sandy150038:噢好期待這篇~推 12/02 00:11
smallcorn:推~^^推 12/02 09:37
sanron:PO完啦 歡迎轉錄&感謝捧場 :)推 12/02 20:58
sanron:前面的廢話可以刪掉 ^^b推 12/02 20:59
shereenwu:如何保養膝蓋…減輕體重…好難喔(淚奔)XDDD推 12/02 21:22
YCOT:推一個推 12/02 22:13
shereenwu:轉錄至某隱形看板 12/05 00:45
mangoj:所以是要直接跑再伸展再跑喔?推 12/05 17:27
sanron:yup!暖身運動只要不激烈 能提高心跳數的運動都OK推 12/05 17:50
sandy150038:借轉謝謝~推 12/06 11:04
-- ※ 發信站: 批踢踢兔(ptt2.cc) ◆ From: 140.112.18.148 -- ◢ ◣ ★★★ ◥◣◢◤ 嗚哇哈哈 嗚哇 ! 我是神龍 ZZZZZZZZZ9! ★★ .\/. ★★ ★★ ____ ★★ ★★ 你有什麼特別的願望呢 ★★★ .. ★★ ★★ ▼▼﹌ ﹌▼▼ ★★ 集滿七顆龍珠 ★★ 願望就會實現 -- ※ 發信站: 批踢踢兔(ptt2.cc) ◆ From: 61.231.109.216
michelletfg:借轉~謝謝推 12/25 23:36
tomtang:借轉thx推 12/26 00:11
fcd:借轉謝謝:)推 12/26 00:15
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clouds780321:借轉謝謝推 12/26 10:18
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tszshioukid:如何保養膝蓋 第一項的網址 我是2分54秒 好累喔 12/26 19:44