[重訓] 雙主菜海陸全餐

[iloveaudi (凱)]

我同學要的~順便po來版上賺文章數好了XDD

湯：跑步機，速度9~11  10分鐘

沙拉：拉筋伸展  (手臂肩膀大腿小腿屁股  好像幾乎全部了XD)

開胃菜：啞鈴臥推  dummbel bench press  胸大肌

      http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

      前抬腿   leg extension   大腿四頭肌

      http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html


主菜1：雙槓 (有塊板子跪的那個，記得手握的寬度是肩寬往外一個拳頭) 下胸，三角肌

      http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html

      引體向上 (跟雙槓是同一個器材)  闊背肌 肩部肌群

      http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsChinup.html

      這兩個動作我是交錯著做，一組雙槓休息30秒後馬上接引體向上

      各3組~ 做完很爽喔~~ 動作的標準很重要所以可以有支撐，但也別對自己太好XDD


主菜2：leg press 大腿四頭肌

       http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html

       同個器材~墊腳尖  小腿

       http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SL45CalfPress.html

       這道菜吃下去更爽~兩種動作都使用16~20次會力竭的重量交錯做3~5組

       Ex: 100磅20次 110磅18次 120磅15次

甜點：滑輪下拉   闊背肌

      http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html

      可以拉到脖子前或脖子後，要感覺到肩夾骨出力，握的寬度是拉下來手臂約

      呈90度角的寬度

      勾腿腿 leg curl   大腿二頭肌

      http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html


飲料： 下背肌 (請抱一個啞鈴~)

       http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtHyperextension.html

       三頭肌 (拿短的棒子~通常會放在旁邊  調整到鐵塊不會撞一起的高度)

       http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

       立姿飛鳥 (差不多是這個動作，但是站著就好)   三角肌(肩膀)

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html


櫃台的糖果：仰臥起坐

             腹肌可以在家裡完成所以這邊排的不多




這是一週只能做一天的打底菜單，感覺自己比較有力、動作比較熟後，

可以使用金字塔菜單或換動作，因為當肌肉們習慣同一種出力方式，效果就沒一開始好了~



除了兩個特別說的主菜以外，其餘每個動作2組，每組15~18下

用做15~18下會剛好沒力的重量做15~18下

組間休息30秒



放鬆肌肉時吸氣，用力時吐氣，停個1~2秒     先吸好氣再開始第一次~

使用的重量自己調整，請不要受傷!!也不要對自己太好XDDDDDD



基本上就照著順序做完，一開始要試重量和熟悉動作會花比較多時間

跑步時間可以拉長，拉筋時間也可能拉長

吃湯和沙拉的時間會影響整餐的時間~



如果有興趣知道什麼肌肉長在哪裡的話.....

這裡有圖  http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/part.asp

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 203.222.3.150
※ 編輯: iloveaudi       來自: 203.222.3.150        (03/05 01:03)
推 kaoru0911:推專業!  那個"勾腿腿"是裝可愛嗎? XD
推 taun:肌肉圖害我笑到手在抖==
→ iloveaudi:很清楚啊XDDDDDD
→ t19897843:超噁~