學弟問 我就說一下我的賽前偷練內容吧
一周一天（我選禮拜五）全大運前作7次（7周）
單人暖身
重訓菜單：
1. 橫杆斜上推 2.5~5~7.5KG 12*3
2. 引體向上全放全伸 5*3
3. 雙槓上屈臂後伸直 10*3
4. 仰臥起坐 三樓 30*3
5. 負重反弓伸 8-10-15pb 15*3
6. 橫槓上推，慢舉慢放快推 2.5-3.75-5kg 10*3
7. 坐下腿伸直 100-120-140Kg 14*3
後接游泳菜單
熱身250自 50蝶...300
前菜 2*50*7...........700
1. 一手向前試伸兩次
2. 一手伸直另一手滑三次後換邊
3. 一手放下單臂滑水
4. 一手放下單臂蝶 （重點在身體頻率）
5. 三蛙三蝶（頻率與後背腰力）
6. 一次蝶腰一次全蝶
7. 一左一右雙手雙手
慢游50
快速游4*50自 韻律呼吸5+水面喘4 （9成速度 自我感覺休息12秒）
4*50蝶 6 5 （8成 15 ）
2*75蝶 12 8 （8成 30 ）
慢游上岸
個人全套伸展
大概需要2.5小時
通常是10點開始12點20分附近結束
晚上跟正常練習
週末有空的話來游一套菜單和長泳400
這套由梁老師建議的菜單 其實偷練可以請教一下老師 給一份練習指南
當初主要是把目標放在200蝶式 不過沒想到最步最多的是200自
從2分34到2分23是我今年比較開心的事
個人感覺疲勞度滿高的 下午上課有點想睡覺 酸痛會到禮拜1（第一次到禮拜3）
感覺重訓對我幫助不小 推水有力量 腳更強壯
不過我還是很菜拉 給大家參考一下而已
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〒作者：jon7 來自：114-32-184-86.HINET-IP.hinet.net
◎二進位的世界【140.115.50.50‧bbs.ncu.cc】
推 cookies: 四式是並進的!! 17:45 05/12
推 jon7: 我也覺得！ 20:56 05/12
推 lewie: 一樓說的對，四式都練，會很有幫助 23:15 05/12