30歲後適量舉重 對身體益處多
記者賴廷奇／編譯
許多人的新年計劃就是要活得更健康，除了飲食要均衡以外，適量的運動也不能少。不但
如此，醫學研究指出，人到了中年以後更是要多加運動，否則各種的毛病都會跑出來。到
底如何運動最健康？
如果你認為舉重是健美先生的專利，那就大錯特錯了，專家表示，舉重對任何人都有幫助
，尤其是對中年人。體能訓練專家麥克琳說：「一個人每十年就會喪失5至7磅的肌肉(2至
3公斤)，新陳代謝開始變慢，身體開始變胖。」
為了防止這樣的事情發生，專家建議30歲開始，就要多加鍛鍊手臂後側的三頭肌，同時也
要鍛鍊腹肌，如此可以減少全身無力感。
到了40歲的時候，鍛鍊腿部的肌肉就很重要了，對於有膝蓋毛病的人，如此可以緩和膝蓋
的疼痛，多加鍛鍊背部的肌肉，也可以減少腰酸背痛的問題。
一旦到了50歲，就要多加注意肩部肌肉的狀況，如果肩部肌肉退化，就容易產生駝背的情
形。
不過專家強調，在開始任何舉重之前，一定要先和體能教練溝通，這樣才能找到最適合自
己的運動方式，也可以避免不必要的運動傷害。
------30歲的分隔線----------------------30歲的分隔線----------------
進行心肺功能鍛煉(Aerobic Workout)的上限：此類運動可有效強化血液循環系統及呼吸
系統的功能，包括跑步、腳踏車、滑雪機(Elliptical Trainer)、游泳等運動。建議身體
健康(例如沒有患上心臟病)的人士可根據以下方法進行訓練：
*每周鍛煉3至5次，每次連續鍛煉20至60分鐘
*鍛煉時把目標心跳率維持於體能上限的60%至85%之間
*體能上限的心跳率可以用這條公式計算出來：
*體能上限的心跳率=220-年齡
*30歲成年人的體能上限心跳率=220-30=190(每分鐘190次)
*將體能上限心跳率乘以難易度即可得出鍛煉時的目標心跳率。
*例如，30歲成年人鍛煉中等難度(70%)=190X70%=133(每分鐘133次)
*建議體弱或平時很少鍛煉人士首兩周鍛煉時應以低難度(60%)作為基礎訓練。
*運動時可配戴心跳計有效地量度自己的心跳率能否達到標準。如果沒有配戴心跳計，可
憑以下方法估計自己的運動量：當進行鍛煉時喘氣得沒有餘力開口說話，即表示心跳率可
能過高；當進行鍛煉時有餘力簡短地說話，但說話中途需要停頓作呼吸，即表示運動量接
近中等難度；假如進行鍛煉時能夠一口氣連續說話，即表示難度偏低，不能有效地鍛煉心
肺功能。
6)正確的舉重鍛煉方法：為要達致有效果的舉重鍛煉，身體健康的人士可根據以下方法進
行訓練：
*每周鍛煉同一組肌肉3至4次或每隔48小時重複鍛煉同一組的肌肉。
*根據對該組肌肉的訓練要求而設定不同的鍛煉方法及重複次數。例如要訓練力量可以10
次(10 RM)作為基數，如要訓練耐久力則可以20次(20 RM)作為基數。
*RM(Repetition Maximum)，亦即最高負重量。首先可紀碌 自己的一次最高負重量(1 RM)
，之後可根據此負重量計算出其他基數。例如10 RM=1 RMX75%，20 RM=1 RM X 60%
我想，大家也是可以參考滴
--
在躍起的瞬間
我聽見了上帝的呼吸
那是嘉許還是憐恤
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.218.101.101