推 kuanwen:X的！我超過30了，不必練了。 07/05 00:21
→ hardas:要我找30歲以上的訓練給你用嗎= = 07/05 17:40
推 kuanwen:瓻e天在花女跟老師們打羽球，只打了十分鐘痠痛到現在.... 07/06 00:28
1.增加跳躍力
大腿外側的『股四頭肌』才是專門負責彈力的部分，
小腿後側的「比目魚肌」是瞬間的爆發力。
兩者當然都要練才能跳的高，不過不要只加強小腿，是沒用的。
簡易〝股四頭肌〞訓練法：雙手置於胸前平衡，
雙腳張開與肩同寬並半蹲，半蹲時膝蓋不
能超過腳尖，且身體重心要放在臀部，重複蹲舉15~20次為一循環。
簡易〝比目魚肌〞訓練法：雙腳張開與肩同寬，盡量墊腳至最高處，
感覺小腿後側緊繃，停頓4~5秒即可放下，重複動作15~25次或是連續墊腳1分鐘。
或是參考這個網站
http://www.csie.mcu.edu.tw/~s1360064/pmwiki/pmwiki.php?n=DVBGPObject.%E5%BD%88%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4
2.增加體力
20歲左右。運動醫學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。
這個時段身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性
及彈力等各方面均達到最佳點。
這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”，在鍛煉終止后也不會消失。
心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。
總之，20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。
這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。
鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，
方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60％，一直練到肌肉覺得疲勞為止
（大約每次做10－12次）。如多次練習并不覺得累，
可以加大器械重量10％，必須使主要肌群
（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌）都得到鍛煉。
20分鐘的心血管系統鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，
強度為脈搏150－170次／分鐘。
30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。
這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。
但不必恐懼，因為你依然年輕。此時身體的關節常會發出一些響聲，
這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。
還要注意心血管系統的鍛煉。
鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進行5－30分鐘的心血管系統鍛煉
（慢跑或游泳），強度不像20歲時那樣大。
20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些
，但做的次數可多一些。
5－10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。
久坐辦公室的人更要注意伸展運動。
方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘﹔
仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
我是建議大家是跑跑步，快跑慢跑都要跑，長跑練耐力，短跑練爆發力
大家都是20歲的年輕人，所以增加體力的部份就請好好看
30歲的部份是給我預習的，你們總有一天也會用到= =
--
活著，就要強悍的活下去
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.218.101.101
※ 編輯: hardas 來自: 61.218.101.101 (07/04 20:55)