[教練] 腳扭傷的同學請進

[hardas (仙道)]

近來大家受傷的人很多，提供一點簡單的處理方法與後續治療，
大家可以趁寒假在家中，好好的復健

-----------------------------

腳踝扭傷的緊急處理原則

一、 Protection：保護

　　確認四周環境的安性，並對損傷情況做初步判斷與處置
 　( 確認是否有脫臼或骨折 )，避免意外的第二次傷害，
　　若是方便移動，可以移到陰涼處。

二、 Rest：休息
　
　　這時候就不要在勉強上場了，休息是為了走更長遠的路。

三、 Ice：冰敷

     一開始可以讓血管收縮使出血減少，也就不會那麼腫了；同時
    ，根據門閥理論，冷的感覺可以抑制痛的感覺，也可以達到止痛的效果。

四、Compression：壓迫

    利用冰敷袋壓迫在出血點，可以減少出血量，達到止血的效果。

五、Elevation：提高患部

    讓血液回到心臟，減少患部的血液，達到止血消腫的功效。
-----------------------------------------------------------------------

復健注意項目

一、急性期之復健

    可進行冰敷及繃帶加壓包紮，抬高患肢。在受傷的12-24小時內，
    至少每小時進行20分鐘的冰敷。冰敷時可用布袋將碎冰塊包裹起來，
    然後包紮在踝關節周圍或用冰塊輕輕按摩踝關節均可。
    24小時後，較輕的扭傷，可開始做踝關節的牽伸練習和外翻的等長練習。


二、慢性期之復健

1.熱敷。
2.儀器治療。例如：雷射、超音波、中頻干擾波、低頻經皮神經電刺激等方法。
  其目的在於減輕疼痛及減少發炎。
3.按摩。此法可增加血液循環、促進組織修護。
4.使用護具。可藉壓縮作用，防止肌肉過度收縮，並保護關節。

三、運動治療

1.傷後5-10天之運動復健：

(1)可進行未固定關節的主動和被動運動。做跟腱的牽拉運動，
   每次運動不超過5分鐘，也可先熱敷後再進行行走練習及腳趾摹仿寫字等的動作。

(2)冷熱交替浸泡。先將受傷的足部浸於溫水中浸泡10分鐘，
   然後作踝關節和足的全範圍活動3分鐘，再放入冰水浸泡3分鐘。
   反覆約3次，於冰水結束。若浸泡期間發生腫脹，可延長冰水浸泡的時間。

(3)在每次治療後，需重新將繃帶及支撐帶綁回。

2.傷後2-3週的運動復健：

(1)練習行走和足尖站立（單腳或雙腳）。若感不適，可冰敷。

(2)腓腸肌的牽拉練習。採坐姿，兩腿伸直，兩手握毛巾兩端，
   毛巾中間套於患側足底，兩手用力拉毛巾，幫助患側背伸。

(3)面對牆站立，距牆約60公分，身體前傾，兩臂撐牆，足跟不得離開地面，
   停留約10-15秒。慢慢加大距離，重覆上述之動作。

(4)背對牆站立，足跟靠牆，足尖下墊物，停留站立約5分鐘。

(5)搖板練習。其練習對足踝肌肉控制的功能再鍜鍊。

(6)臀中肌肌力練習。足踝扭傷後常見到臀中肌無力。
   為增加臀中肌肌力，可用側擺腿或負重側擺腿訓練。

3.傷後4-6週的運動復健：

(1)在枕頭上進行平衡訓練。

(2)作增強踝部的肌肉練習（即負重練習）。

(3)跑步練習。原地跑或直線慢跑等。

(4)跳躍練習。開始時先用雙足慢速跳躍，當患肢無不適時，穩定功能較好時，
   可用單腳跳。

4.傷後8-12週的運動復健：

(1)短跑練習。
(2)向後跑練習。
(3)跳躍障礙物或側跳練習。
   訓練的要求及內容為使踝關節功能完全恢復，能承受運動
   上及日常生活上的動作。

-------------------------------------

個人經驗談時間

基本上大家看到這篇的時候，應該都已經傷了幾天了

冷熱敷交替使用，是為了讓各位的患部的瘀傷早日消散

大概這一個月內，如果有習慣的話，最好像我一樣把腳踝綁起來

請看瑋婷的影片，裡面有我綁腿的樣子=   =

這是將腳踝固定住，避免平日又反覆扭傷，而且可以對腳踝加壓

只是，綁兩到三小時，要放開一下，讓血液循環

如果大家腳都已經不會痛了

也不要急著去運動，你們先從簡單的復健動作開始

而做這些復健動作到之後的慢跑加強肌力

最好都能綁腿，避免翻船

有任何問題，歡迎和我msn


扣取秋博士倫 #9


--
活著，就要強悍的活下去

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.218.101.101
※ 編輯: hardas          來自: 61.218.101.101       (01/21 19:34)
推 threedollar:挖賽教練好專業唷~~  大家要小心自己寶貴的腳喔!!
推 jonnydamon:樓上即使放寒假依然宅到不行!!!                好文XD
推 threedollar:是教練自己通知我來看的  說到宅我哪能跟學長比阿XD
推 KIDHAO1214:推一個~
推 jonnydamon:幹嘛生氣XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD
推 threedollar:沒有生氣啦XDD
推 j91380000:浴缸王道
推 sarawu:一二樓玩得很開心？
推 haoru:在一起在一起在一起在一起在一起在一起在一起在一起在一起!!
推 striving:樓上跟樓樓上也可以...
推 sarawu:樓上想去蘇州作生意嗎？XD
推 SIN9690665:清新
推 wishpurple:扣取邱的稱號真是越來越多了~
→ hardas:都是你們喊出的