[情報] 自主菜單

[mimicatmia (mia)]

為了不要再讓小婉說我拖稿
也看在大家對於重訓這麼熱烈的反應
我就來PO板啦

在此先特別感謝馬良遠距離重訓教學XDDD

自主菜單有分兩部分
第一部分是徐阿摸教的 (每天做)
第二部分是我說的 (選四天做)


每日菜單：

1.股四頭肌運動：站立時，緩慢繃緊大腿肌肉（將膝蓋向上拉），
                並且維持緊繃狀態數到10，然後再緩慢放鬆。
                每當站立時，至少每天做十次以上。
2.直腿抬舉運動：仰臥於床舖或地面時，緩慢抬舉腿部，離地面約30公分高，
                且維持你的膝關節直伸數到五，再緩慢將之放下。
                每天做二回，每回做10或15次。在感到肌力增進時，
                甚至可以在踝關節附近加上荷重（以手提袋裝書可以發揮很好的效果）
3.腿後腱肌運動：當你俯臥時，緩慢將你的足部向後上方舉（屈曲你的膝關節），
                並且維持此姿勢緩慢數到 5。然後緩慢將之放回，每天作兩回，
                每回重複10～15次。當肌力增強時，可在腳踩上加上荷重，
                且以抬舉體重的15%為目標。
4.外展肌運動：當你側躺時（患腿朝上），抬舉你的腿部（自髖部抬起）約30公分高
              使之懸空，並且維持此姿勢緩慢數到五。然後緩慢放下。每天做兩回，
              每回做10～15次。

5. 腿中間夾毛巾半蹲：半蹲1次5~10秒 然後休息一次，要做200下




第一、蹲舉

http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2814119.html
(網頁內有動畫可以參考  也有詳細說明)

直接用提小啞鈴或是水罐就可以了
大腿平行、左右手各拿一罐水罐
小技巧：眼睛看斜上方約45度角，可以有效幫助挺直你的背部..
以輕、多次為主  一樣是慢下快上..
(蹲下去的時候 身體會稍微往前傾)

槓鈴蹲舉﹝Barbell squats﹞有大腿王牌動作之稱，是發展股四頭肌最佳的方法之一。
其動作要領是吸氣後屏住呼吸，以股四頭肌之力量開始屈膝下蹲，
至大腿與地面平行或略低於平行位，保持片刻後收縮股四頭肌緩慢起立還原，
呼氣後再吸氣，緊接著重複上述動作。


第二、槓鈴直腿硬舉

http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2340190.html
背要挺直  站著然後身體往前彎手裡都拿著水平
膝蓋可以微彎沒有關係，背要是直的才是重點，
一樣小技巧是把眼睛看斜上方、把頭抬起來有助於把被挺直

槓鈴直腿硬舉﹝Barbell stiff-legged deadlifts﹞是發展強大體格的重要訓練之一，
具體的動作要領是雙腿保持直立，
先呼氣，以腰背部肌群的緊張力控制住軀幹上體緩慢前屈，
然後頭部緩緩抬起雙眼目視前方，直至上體與地面接近平形或槓片接近地面。
稍停後吸氣，再以腰背部肌群之收縮力將上身挺直至起始位。

第三、仰臥起坐 (50下)

第四、半套伏地挺身 (5下一循環、共做四個循環)

可以跪姿伏地挺身 或是 斜靠著門
盡量讓上半身靠近手腕，也就是盡量伸展胸部這樣才能比較主要的訓練到胸部肌肉，
而不只是手臂，一樣也是慢下快上

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下面這裡是鍛鍊股四頭肌的一個網頁
我也覺得滿實用的，大家可以參考參考檢驗看看XD
http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

anyway,共有9項唷，
五項天天做、四項是選四天，每天各做一樣
大家加油啦~

推文格式：有做就推吧~
我也會做唷!不要到時候是教練最認真做，這樣就搞笑哩~


                                         by 希望今晚是好天氣!!!!

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我搬家囉

歡迎來天空找我玩

http://blog.yam.com/mimicatmia

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 134.208.19.215
→ mimicatmia:對了 還有甩毛巾和抓水瓶練手腕
推 delacour:  毛巾  腕  股四  抬舉  腿後  外展  蹲  四項  日期
→ delacour:   30         o     o     o     o    o   伏    1/1
→ delacour:   30         o     o     o     o    o   蹲    1/2
→ delacour:   30         o     o     o     o    o         1/3
→ delacour:   30         o     o     o     o    o   仰    1/4
※ 編輯: mimicatmia      來自: 134.208.19.215       (01/07 14:04)
→ mimicatmia:            0     0     0     0    0   伏    1/7
→ delacour:   40         o     o     o     o    o   直    1/7
推 u0451:                 o     o     o     o    o   伏    1/7
推 virllyck:              o     o     o     o    o   仰    1/7
推 izumi1412:  30   30    o     o     o     o    o   蹲    1/7
→ izumi1412:  30   30    o     o     o     o    o   伏    1/8
推 delacour:   50         o     o     o     o    o   伏    1/8
推 virllyck:        30    o     o     o     o    o   伏    1/8
推 u0451:           30    o     o     o     o    o   仰    1/8
推 delacour:   50         o     o     o     o    o   仰    1/9
→ teatime925:            o     o     o     o   50下 仰    1/6
→ teatime925: 30   50    o     o     o     o    80  直    1/8
推 smallchih:  30   40    o     o     o     o    x   伏    1/7
推 delacour:   60         o     o     o     o    o   蹲    1/10
推 virllyck:        40    o     o     o     o   160  蹲    1/9
→ virllyck:        40    o     o     o     o   160  直    1/10
推 u0451:           40    o     o     o     o   80   伏    1/9
推 teatime925: 30   50    o     o     o     o   150  蹲    1/9
→ teatime925: 30   30    o     o     o     o   150  仰    1/10
→ smallchih:  40   30    o     o     o     o   100  仰    1/8
→ smallchih:  30   50    o     o     o     o    50  直    1/9
推 delacour:   60         o     o     o     o    o   直    1/12
推 delacour:   60         o     o     o     o        伏    1/25
→ delacour:   60         o     o     o     o    o   伏    1/27