重量訓練
馬克操
抬腿 25步
抬腿前踢 25步
抬腿 25步
抬腿前踢 25步
第一組 第二組 第三組 第四組
後勾 +45磅 20下 +45磅 20下 +45磅 20下 +60磅 11下
前踢 +75磅 30下 +75磅 30下 +75磅 30下 +100磅 20下
腹肌 25下 25下 25下
推蹬(大腿) +250磅 20下 +250磅 20下 +250磅 20下 +250磅 20下
推蹬(小腿) +250磅 100下 +250磅 100下 +250磅 100下 +250磅 100下
腹肌 25下 25下 25下
下拉 12下
跨步走 18步
擺臂 +1kg 150下
下拉 12下
跨步走 18步
擺臂 +1kg 150下
下拉 12下
跨步走 18步
擺臂 +1kg 150下
補強上半身
引體向上 反拉15下
下拉 反拉12下+正拉6下
馬克操
抬腿 25步
抬腿前踢 25步
抬腿 25步
抬腿前踢 25步