重訓
3組
後勾 6塊 15下 12下 12下
(5塊)
臥推 45kg 12下 12下 12下
前踢 150磅 15下 15下 15下
坐姿下拉 100磅 12下 12下 12下
仰臥起坐 30下 30下 30下
仰臥蹲舉 90kg 15下 15下 15下
坐姿上舉 87.5磅 12下 10下 10下
側擺(往內) 100磅 12下 12下 12下(左右各12下)
側擺(往外) 100磅 12下 12下 12下(左右各12下)
單槓反拉 15下
(全放)
(一堆外國人在那邊站位子，愛現又很吵，又拉不上去，去示範一下輕鬆拉15下)