從MOTSS板上看到有關於健身系列的文章
已經全部節錄下來並且整理過
將於今天貼在板上供大家參考
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以下文章的原作者為
發信人: SEXYTAN.bbs@bbs.mgt.ncu.edu.tw (古銅壯男)
看 板: tw.bbs.soc.motss
標 題: 壯哥健身教室全紀錄
發信站: 中大資管龍貓資訊天地 (Fri May 30 20:54:34 1997 GMT)
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健身教室：DIY運動訓練時程規畫
有些網友說我post的內容很幽默，但是有點輕浮感，是否是因此會導致
謠傳。我當初的立意，就是希望以親切活潑、不說教的方式，來讓大家
在詼諧的氣氛下看內容，且不會覺得枯燥難懂，因此我也簡化不少專有
名詞，採用最生活化的口吻。既然有朋友有這種感覺，那麼以後我會盡
量收斂一點，但不能保證會一直如此，因為我一向開朗慣啦，有冒犯之
處，就請各位睜隻眼閉隻眼啦。
好了，廢話少說，進入主題。
瞭解前幾次post過的訓練的前戲（哈，老毛病又犯啦）之後，現在要來
幫各位規畫自行訓練的時程安排。由於每個人先天和後天環境都不同，
很難有兩個人有相同體質的，因此在訓練規畫上應該有教"有"類，依照
個人的條件加以規畫，而非一視同仁。大略將體型分成以下七類，看看
你自己是屬於哪一類（至於標準型的就不另外提）：
1.扁身：由側面看，身體較扁，全身肉量較少，這種人容易練出方塊
胸肌，但要練得厚較不易。
2.圓身：同樣由側面看，胸和背距離較大，肉量較多（不管是肌肉或
是贅肉），此類人胸肌容易練，但有型較不易。
3.全身肥胖：有贅肉，肉質較軟，脂肪遍佈全身。
4.全身纖瘦：沒有贅肉，但肌肉量也不多，更別提脂肪量。
5.上胖下瘦：上半身較壯或胖，但腿部很細，常以上健身房代替全身
運動的人，容易有此現象。
6.上瘦下胖：下半身堆積較多脂肪，以致看起來像金字塔。
7.中厚：開始上班而忽略運動的人最容易有此現象，也就是人可能看
起來瘦瘦的，但是脫下來卻有一個游泳圈，或是臀圍較寬廣。
根據以上七種體型，給予各位的每週自行訓練計畫時程如下：
ps上代表上半身訓練（包括臂、胸、背、腰、腹、頸、臉等）
下代表下半身訓練（包括臀、腿等）
全代表上半和下半結合訓練（後續post都會介紹）
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一 二 三 四 五 六 七
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扁/圓身 上 下 上 下 週
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全身肥胖 上 下 上 下 上 下 末
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全身纖瘦 全 全 全 做
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上胖下瘦 上 上 下 上 上 下 戶
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上瘦下胖 上 下 下 上 下 下 外
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中厚 上 下 上 下 全 活
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標準 全 全 全 全 動
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ps以上這些訓練的時間可選擇在下午兩點後，或晚上八點施行，看你自
己的時間調配。
在每日規畫方面，大致上的安排是這樣：
05：15 起床梳洗，當然，你也可以不用這麼早起，依你的實況
來調適
05：30 跑步
06：00 走路休息、買早餐
06：30 洗澡、補妝（哈）
07：00 吃一頓很豐盛的早餐，不管你胖不胖；
吃熱食，且慢慢吃
07：30 各自準備上學或上班
10：00 瘦的人別忘補一餐早午餐（參照post 15）
12：00 午餐也吃好一點，但不要用垃圾食物搪塞
14：00 此時有空的人可進行訓練，最少半小時，最長不要超過
兩小時；
隔日訓練的人，可去戶外打籃球、游泳或散步
15：00 瘦的人吃頓下午茶，可改晚上訓練
18：00 不要五點就吃飯，六點吃剛好，且吃八分飽最好
20：00 晚上有空的人可開始訓練，時間也是不要超過兩小時；
白天已動過的人，此時放下舞曲cd，跳個半小時也不錯
，可選有快有慢的專輯，如spice girl或freebee的都
不錯，如此你可利用較慢舞曲時做較緩慢動作，並適度
休息，但快歌時就盡量投入去跳
22：00 運動結束後先把汗擦乾，不要急著洗澡，等半個或一個
小時後再洗
23：00 瘦的人可以吃宵夜啦
不要太晚睡了，睡眠要正常
戶外運動方面，列出以下的運動消耗熱量之多寡，可供參考：
ps單位：大卡/公斤（體重）/每一小時運動量
騎單車（20公里/小時） 9.7
舞蹈 5.1
走路（4公里/小時） 3.1
快走（6公里/小時） 4.4
跑步（16公里/小時） 13.2
游泳（0.4公里/小時） 4.4
划船（4公里/小時） 4.4
排球 5.1
乒乓 5.3
網球 6.2
溜輪鞋 5.1
其實，每種運動都有其樂趣，每樣都去試試，絕對會產生樂趣，剛開
始的人可以先不要選擇競賽性的，或是事前和球友講好，免得挫折感
增加，反而失去運動功能。
現在來談談跑步問題。
要以前沒有跑步習慣的人，一次跑上個30分鐘，的確是強人所難，而
我的原意也不是要你就這樣慢跑一次跑完，因為這樣練下來，你可能
會發現小腿比大腿粗啦。
建議的跑步方式是，選擇400公尺的跑道跑，原因是較不會有疲乏感，
不然選個200公尺的，圈數加多，心裡上難免有障礙，會覺得跑起來較
累。先慢跑800公尺，之後加速1/4跑十次短程，程數依情況自訂，可
定一百或兩百，跑完後大步走，走個幾圈，然後再做五次的50公尺短
跑，跑一次，走50公尺，如此循環，且用全速跑。若覺得身體還能負
荷，可再慢慢跑或快步走個幾圈。
當你用此方法跑了一段時間，覺得已適應，此時就可以開始增加圈數
，或延長跑步時間，但原則上還是不要跑超過一小時。還有要提醒的
是，有些人跑步時有些壞習慣，如上身太過傾斜或後仰、膝蓋過於彎
曲、下巴抬太高、過分用力揮動手臂等，這些都是要避免的。
進行訓練後，想知道成果，除了目測外，也需使用量化方式。要量體
重的話，最好在飯後兩小時量。要用捲尺測量身體各部的話，無須訓
練完就量，訓練完後時摸摸、自我炫耀、激勵自己再接再勵就好，沒
必要馬上就量，應該每週或每月固定量一次，並以表格作紀錄，觀察
其變化。測量的部份包括：
1.身高
2.體重
3.脈搏（次/分）
4.呼吸（次/分）
5.頸圍
6.腰圍
7.胸圍（平常/擴胸）
8.臀圍
9.手腕（左/右）
10.上臂（左/右）
11.前臂（左/右）
12.大腿（左/右）
13.小腿（左/右）
列出各部位體重配合身高時的訓練標準參考值如下，各位可量量自己的
是不是合乎標準，當然，你也可以自訂理想目標：
ps身體各部測量單位為公分
cm kg 胸 腰 上臂 大腿
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160 55 98 66 33 52
166 61 102 68 35 54
170 65 104 69 36 55
176 71 107 70 37 56
180 75 109 71 38 57
183 76 110 72 39 58
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最後要提醒各位的是，在跟著我們一起訓練前，請務必看過以前的幾篇
post，尤其是事前訓練和呼吸方法，一定要遵守，因為不希望有人受傷
，也希望大家能練出實效，所以請各位配合。
祝各位健康。
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