各種體能的運動方式
體能的好壞關係個人的身體健康與日常生活的品質優劣。體能指的是身體
的適應能力。它包含了心肺適能、肌力適能、肌耐力適能、柔軟度適能以及身
體脂肪百分比等五大適能。
心肺適能的運動方法
如果想改善心肺適能，所作的運動應該達到相當程度且適當的耗氧量，並
持續二十分以上時間，才有效的刺激心肺循環系統，並增加其機能性，這類的
運動我們稱為有氧運動。
因此有氧運動必須是全身性大肌肉的活動和持續20分鐘以上有節律性的運
動，而不是斷續性的運動，以及運動強度可以依照個人的能力來調整的運動。
為了瞭解個己的運動強度是否恰當，運動脈搏數的測量非常重要。
公式：(220—年齡)X60%～80%=最大心跳數值
而運動的頻率至少以二天進行一次有氧運動，最多每天進行一次，但須注
意的是過度的疲勞，增加運動傷害的危險性，不得不注意。
肌力、肌耐力適能的運動方法
對於增強肌肉適能最有效的運動方法就是重量訓練，肌力訓練原則採高負
荷、低反覆次數的方法。肌耐力的訓練則相反，採低負荷量、高反覆次數。通
常肌力訓練最多8～10次，肌耐力則最好能持續12次～20次之間。
鍛鍊肌力、肌耐力最好的輔助器材如：啞鈴、槓鈴、下拉滑輸健身器等都
可以有效的幫助肌力、肌耐力的提高…也可以利用個己的身體重量及徒手方
式，進行重量訓練，如伏地挺身手指向內，鍛練胸大肌及三角肌，手指朝前方
手肘彎曲、手臂靠近身體兩側，訓練肱三頭肌，而仰臥起肩的動作，則是強化
腹肌等。
柔軟度適能的運動方法
柔軟度適能指的是關節的可動範圍與肌肉的延展性，大家以為只有競賽選
手們才需要好的柔軟度，而一般民眾是不需要的，其實不然，身體的關節如保
持適的柔軟性則可使日常生中身體的活動更靈活自如，而體態也更加優美，如
果各個關節的柔軟及身體肌肉延展性不好時，會造成下背部疼痛以及因為肌肉
緊張無法適度鬆弛，帶來的疲憊與酸痛。而好的柔軟度可以減少運動傷害的發
生，肌肉的延展性佳的人也比較不會拉傷肌肉。
身體脂肪百分比
依據人體骨骼架構大小、身高。利用公式計算出個人身體脂肪百分比預測值：
1、男性適用的公式：實際體重-(0.88x理想體重) / 實際體重 x100=身體脂肪百分比
2、女性適用的公式：實際體重-(0.82x理想體重) / 實際體重 x100=身體脂肪百分比
3、身體脂肪百分比等級標準：
等 級 女 性 (%) 男 性 (%)
脂肪非常少： 瘦 14.0～16.9 7.0～9.9
脂肪少： 健美 17.0～19.9 10.0～12.9
脂肪適中： 正常 20.0～23.9 13.0～16.9
脂肪略多： 略肥 24.0～26.9 17.0～19.9
脂肪很多： 肥胖 27.0～29.9 20.0～24.9
以上文章取自http://www.hisport.com.tw/
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