[資訊] 20140309重訓概記

[rutan (滷蛋)]

指導者：董念恩學長
參加者：林子涵(HANA)、陳定楷、張嘉麗(ANA)、翁佩銀、施宜萱、陳逸宭
時間：2014/3/9 14:30~17:40
地點：台大新體重訓室（B1)

A.重訓前準備
  毛巾、水瓶、著乾淨球鞋及無扣或拉鍊服裝

B.重訓基本概念
1.Warm up時的心跳速率大約達到最大心跳速率的40%~60%即可
  Note:各年齡層的60%&80%最大心跳速率值可在跑步機的面板上查到
                歲    60%    80%
              20歲    130    160
              30歲    120    152
  總之，越老的最大心跳速率就越不宜過高。

2.重訓術語
  Turn>Set>Repetition(Rep)

  舉例：今天我要做訓練，打算做仰臥起坐和伏地挺身。
  仰臥起坐做20 Rep 休息20s，重複三次這個小循環，即為3 Set。
  做完仰臥起坐，換做伏地挺身。
  伏地挺身做10 Rep 休息15s，重複三次這個小循環，即為3 Set。
  而這一整套叫做一個Turn。

3.1RM (one repetition maximum)
  做重訓項目所能做到的最大強度（通常單位為磅），即僅能做一次，
  做完一次之後就沒力再做第二次的強度。
  每項重訓器材再使用前最好都測試一次自己的1RM，
  平時訓練就練1RM的40%～60%強度，
  初次訓練可從40%慢慢往上升
  特定運動需要特別訓練才練80%。
  依理論               1RM         1次
                   90% 1RM         5次
                   80% 1RM        10次
                   70% 1RM        15次
                   60% 1RM        20次
                   50% 1RM        30次
  也就是平時練習時若調整磅數到60% 1RM，則理論上應該可以做20次（Rep）。

4.重訓器材有分fixed style和free style，本日教學為fixed style，使用上較安全。

5.各項器材使用時切記要緩緩的做，不要用加速度去拉開，
  這樣不但沒有訓練到該使用的肌肉，也很容易受傷。
  在同一個Rep時，回放時不用完全讓磅片鬆掉，要繼續維持用力。
  切記不可直接放鬆讓磅片敲擊。

C.重訓流程
a.Warm Up：跑步機跑4min即可，或其他可讓身體暖起來的運動（騎單車或快走等）。

b.Stretch ：一般拉筋動作，每個動作6s~30s，不可超過30s。

c.重訓：分為手部和腳部，下面詳述。

d.Stretch：一般拉筋動作，每個動作6s~30s，不可超過30s。

重訓儀器使用
1.划船機<必>
  功能：Warm up 兼練心肺
  要點：一定要先綁好腳，不然會有向後翻倒的危險。
        身體坐正，用腳推到底後，手順勢拉到腰前。
        可先從500M開始練習，用測量瓦數來計算能量方式較佳。

2.胸肩訓練機<必> （機器號碼90）
  一機二用（肩＋胸），但使用方式不同。為射箭者必練，沒時間可只練這個。
  肩
  功能：練肩膀後三角肌（Deltoideus Muscle）
  要點：面對椅背坐下，腹部貼在椅背，頭垂直擺正，
        手握較低手把，手的高度要與肩膀高度水平，
        若不同需調整椅子高低。手自前方往兩邊緩緩張開到180度即可。
  胸
  功能：練胸大肌
  要點：背對椅背坐下，背部貼在椅背，頭垂直擺正，
        手握較高手把，手的高度要與肩膀高度水平，
        若不同需調整椅子高低。起始角度勿超過180度，
        手自兩邊緩緩向前合到身體前方，手臂勿彎曲。
  Note：這兩個動作為同一組，需一起訓練。

3.胸部推舉機（機器號碼55）
  功能：待補
  要點：頭垂直擺正，肩放鬆，手與肩同寬，手收回角度約在90度。

4.肩部推舉機（機器號碼60）
  功能：待補
  要點：背部貼在椅背，以免腰椎受傷，手腕不要往上頂，以免手腕受傷，
        要讓握拳拳頭和手臂順成一條線，力量才會貫通。女生特別需要訓練這項。

5.高低拉訓練機 <必>（機器號碼35）
  功能：練背闊肌（Latissimus Dorsi）
  要點：有分拉桿放前或放後，握桿正手或反手，學長教的是拉桿放前握正手。
        身體坐正，手握拉桿，握拳拇指要扣緊。將桿子拉到坐下可拉的高度後，
        保持身體和桿子水平，再向下拉到眼睛或下巴。不可藉由坐下的力量去拉桿子。
        若磅數已超過身體重量，可將腳扣在前方，以免被吊起。

6.雙臂交叉機 <必>（機器號碼22）
  一機二用（背＋胸），但使用方式不同。
  為射箭者必練，也可測量自己可拉磅數為多少。
  唯此機器有四滑輪，因此磅片的重量要除以四，即一片20磅的磅片相當於5磅。
  功能：練背部斜方肌（Trapezius）和菱形肌(Rhomboideus)
  要點：將高度調到與肩膀同高，身體與機器平行，左手撐滑輪，右手往外拉，
        左右都要做。另一訓練，將高度調到與腰際同高，身體與機器平行，
        先將拉繩拉至外手臂處，大手臂夾住身體，手肘貼在腰上，呈向前90度，
        然後小手臂向外開到180度，再回到90度，左右都要做。

7.腹部旋轉機（機器號碼33）
  功能：練腰部迴旋力量
  要點：身體、頸部打直，肩膀骨盆不可歪，不可用加速度做，要用平均速度慢慢做。

8.大腿內收機（機器號碼30）
  功能：大腿內側力量
  要點：腳尖和膝蓋要對齊。

9.大腿外展機（機器號碼51）
  功能：大腿外側力量
  要點：待補
  Note：8和9為一組，要同時訓練，且1RM的值最好相等。

10.腿部伸展機（機器號碼46）
  功能：練股四頭肌
  要點：板子要調到腳背接近腳踝的地方，但不能只在腳踝處。

11.股二頭訓練機（機器號碼45）
  功能：練股二頭肌
  要點：待補
  Note：10和11為一組，要同時訓練，且1RM的值最好相等。


以上是我記下的，有漏的有錯的請大家指正

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 106.1.179.24
※ 編輯: rutan           來自: 106.1.179.24         (03/10 00:29)
→ Ash1taka:B.1."warn up"→"warm up"
→ Ash1taka:C.1."項後翻倒"→"向後翻倒"
→ Ash1taka:C.5."扣再前方"→"扣在前方"
推 Ash1taka:推這篇記錄很詳細，還有特別強調不受傷的練法。
推 Ash1taka:順便問一下，目前校友入場費用多少呢？
※ 編輯: rutan           來自: 106.1.179.24         (03/10 20:14)
→ rutan:160貴鬆鬆阿  在校生趕緊把握機會去好好用一用～
※ 編輯: rutan           來自: 106.1.179.24         (03/10 20:17)
推 denny0122:我記得有"畢業前要做的10件事"之一就是辦一年份重訓證XD
→ rutan:為什麼我聽到的必做十件事比較詭異？ 騎機車從前門衝到後門
推 denny0122:咦...= =?
→ sombrazorro:還有其他東西　當天沒講　等8月後　有時間再看看
→ sombrazorro:逸宭很認真　希望校隊成員也可以如此
→ sombrazorro:到底還是下場做最重要　勇猛心易起　長遠心難求
→ sombrazorro:改天帶大家騎北宜　去了解什麼叫堅持XDD
推 davidlamb:北宜我騎過了-.-過山之前真的很折磨
→ sombrazorro:過兩座第2座山　到宜蘭頭城縣界後　就是美景
推 Ash1taka:騎過北宜+1
→ sombrazorro:暑假我想騎北橫　兩位有興趣嗎
→ sombrazorro:體力夠的話　再騎北宜回去