{轉錄}重訓

[lswlsw258 (？)]

 作者  faganchen (法q)                                        看板  fagan0128 
 標題  [校隊] 重訓 beta.3                                                     
 時間  Sat Jun 27 22:22:12 2009                                               
───────────────────────────────────────

※ [本文轉錄自 turnover 看板]

朱永弘老師今天教了我們很多東西

還叮嚀我們很多小細節

我把他分成以下數篇



<觀念篇>

我覺得很新穎的東西是

他非常強調"核心"的觀念

所有的動作都要注意到核心的施力

不然在場上很容易軟掉

會沒有辦法使用重訓的成果

這真的是我沒想過的東西


核心用力:挺胸.腰部要縮.背部要挺直.屁屁要夾起來




<各部位篇>

接下來分別介紹每個部位的練法

朱永弘老師說盡量不要用機器(因為訓練不到核心)

最好是用槓鈴和啞鈴

如果一天要練超過兩個部位

要從大肌群開始練(ex:胸 > 二頭)

還有如果是隔一天 做訓練的話 做與前天拮抗的肌群

1.肩

  (1)槓鈴:垂直向上

          記得拿的時候要旋轉肩膀 讓肩膀是打開的

          到最高點記得要鎖死不要伸直(要看著槓鈴)

          下來時候手肘不要太彎會受傷

          注意手肘的角度(大約到下巴)

          ps:也可坐在椅子上.不過比較訓練不到核心

  (2)啞鈴:垂直向上(和槓鈴一樣)

  (3)啞鈴:飛鳥

          手肘可以微彎.作到最上面與肩膀成180度

  ps:拿槓鈴的時候記得拿起來的方法要對(不然會傷到手肘跟手腕)

     還有  無論做什麼動作 手腕都不要彎  這樣會無法讓肌肉做到最大的運動


2.二頭

  (1)槓鈴:手肘要固定.不可以亂動

          肩膀放鬆

          不要太僵硬  像是繞一個弧線一樣把他舉起來

  (2)啞鈴:和槓玲的方式相同

          但是做到最高點的時候

          手肘到手腕的部分微微向外轉(直上直下)

          此時二頭肌會達到最大的收縮


3.三頭

  (1)啞鈴:利用身體力量舉起 放在肩上  再用兩手拖著啞鈴

          置於頭上  雙手抬高(不要伸直)  將啞鈴向後放

          手肘與身體為九十度左右時為最低點  太低會商到手肘

          ps:很容易用到肩的力量 感覺一下 讓它變成完全使用三頭

  (2)槓鈴:H槓.W槓

          躺下 槓鈴在額頭上方(或後面)  其他肢勢都與啞鈴相同

          W槓要抓內側

  (3)器材:是靠進腳踏車那裏的機器(我示範的那台)

          向下的時候跟向上的時候都要慢

          手的位置放在身體前面

          這樣起來的話手肘才不會太後面


4.背

  (1)單槓:引體向上

          雙腳互勾  縮起來 離地  手把身體往上拉

          下來的時候  手肘也要翻轉  讓整個背伸展開來

  (2)槓鈴:做深蹲的姿勢

          雙手抓著槓鈴垂直地面

          然後延著大腿往身體拉(記得用背的力量)

          注意腰要打直.屁股翹高.肩膀在腳尖上面

  (3)器材:滑輪向下

          (a)大:拉最外面

                (i) 正常的

                    器材大約是在額頭上面

                    拉下來大概在下巴那裏

                    不可以在身體前面

                (ii)開始的時候身體微微往後傾

                    這時候器材拉下來就大概在胸口那裏

          (b)中:拉直的地方

          (c)小:反手拉直的地方

          這個器材是練背肌的.慢慢往上練

          記得手不可以伸直要鎖死


5.胸

  (1)槓鈴:胸推

          不要碰到胸部(距離胸部大約3根手指頭)

          手肘向外

          剛練的人可以稍微上來一點

  (2)槓鈴:胸推(練上胸)

          座椅成六十度為佳

  (3)啞鈴:胸推

  (4)啞鈴:很像飛鳥

          活動範圍大約是0度~70度(以手肘為準)

          感覺是用胸肌夾起來

  (5)伏地挺身

          因為這是練核心的

          所以有關核心要特別要求

          整個身體應該是打直的


6.腳

  (1)槓鈴:深蹲

          朱永弘老師的blog有一篇是講說深蹲才是王道的

          所以一定要注意一下的

          其中跟一般深蹲比較不一樣的是

          深蹲的時候核心也要特別注意  因為也有訓練到核心

          不過他沒有說要多低

          起來的時候是用彈的起來(跟跳的動作幾乎一樣)

          其他跟一般深蹲差不多

  (2)槓鈴:弓箭步

          跟以前崔教練教的差不多

  (3)槓鈴:斜向弓箭步

          這是新東西.朱永弘說這可以增加是探步跟切入的威力

          跟弓箭步差不多

          不過就往斜前方走.想像成做試探步

  (4)槓鈴:向後弓箭步

          聽他說是可以練平衡

  ps:每一項都要很注意核心.因為都會練到核心


7.核心:這不是部位.最好可以穿插在練習中間.休息的時候做

  (1)伏地挺身

     (a)一般伏地挺身(之前已講過)

     (b)單手往上舉

        手心跟身體同方向.頭看手心

        下來的時候就馬上下去了

     (c)摸腳

        右手摸左腳

  (2)仰臥起坐(全部都不要壓腳)

     (a)練上腹肌

        手放耳朵旁邊

        練習得時候叫隊友把手放你背後.不讓他抽走

     (b)練下腹肌

        上的時候屁股要離開地面

        下的時候腳不可以落地

     (c)用練上腹肌時上的姿勢

        雙手伸直與腳平行

        然後往前





<訓練細節篇>

1.練爆發力 vs 練肌力

  爆發:一組約6~8下 快

  肌力:一組約10~12下 慢

  ex:平常深蹲的時候如果可以舉到100kg

     那爆發力大約做85kg就可以了 但要快

  如果做太重的話

  儲存的能量不夠多就不能一下爆發出來

  就只能練到肌力了


2.鎖死

  有些人做重訓舉啞鈴常常會把舉到手伸直

  不過那是不對的因為那時候不會用力(偷休息?)

  大約做到快要直而已

  一定要保持在用力的狀態

  然後到頂點馬上就要上去或下來


3.重量分配

  不要在意拿很輕的重量

  朱永弘老師自己也有說他常常也是拿狗骨頭等級的在做

  重點是姿勢要正確要穩

  然後他就說一堆很好笑的話

  (假裝拿輕的啞鈴)

  "挖操!!  這甚麼重量阿根本練不到!!  甚麼東西沒感覺啊!"

  (假裝拿到很重的啞鈴)

  "阿幹這樣才對啊~~  這樣才叫有練到阿挖操!!!!!  阿~~  爽啊~~"

  看來老師也是個有趣的人~~


4.拿啞鈴跟槓鈴

  姿勢要正確.肩膀要轉

  這樣才能正確的練到想要練的地方

  也才不會有"舉的起來卻拿不起來"的窘境



<如何分配篇>

有兩種練法:全身vs個別

一禮拜練三天的話

1.全身練法

  每次做的組數都不多

  全身的重量也都不會做到很重

  適合時間比較少的人

  但感覺比較練不到

2.個別練法

  注意三天要好好分配

  最好是大肌群+小肌群

  中間有一段沒聽清楚

  不過如果有哪裡想要重點訓練的時候(例如一禮拜想練兩次腳)

  記得要隔72小時

  痠痛是很正常的...

  但還是要練因為那只是肌肉沒有適應而已



<變胖篇>

for 吃不胖的人

一天吃5到7餐

少量多餐...攝取的東西也要注意

大家看這裡比較好

http://ivan1119.pixnet.net/blog/category/1193319





其實講了這麼多廢話

大家還是去看朱永弘老師的blog比較方便

只是東西真的很多



--

今天學到蠻多的~

好想重訓!!

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.224.52.176
※ 編輯: lswlsw258       來自: 61.224.52.176        (10/06 22:34)
推 tony255667:學長辛苦了一ˇ一
※ 編輯: lswlsw258       來自: 61.224.52.176        (10/06 23:48)
→ lswlsw258:不會啦!
推 cat771220:說了一輩子想重訓也沒做 趁這個機會也來訓一下好了 看能
→ cat771220:進步多少 感謝娘紹文!
→ lswlsw258:偷學!!!
→ cat771220:你終於有機會被灌爆了 要感謝的人太多了 就感謝天吧
推 noans:XDDD 你也上B來嗆他XDDDDDDDDDDDDD