參、等張收縮（isotonic contraction）

等張訓練是大多數教練和選手熟悉的力量訓練法，利用離心與向心收縮的肌力訓練方式，
肌肉在克服阻力時，張力不變，而肌肉的長度改變。但通常等張訓練肌肉在整個動作範圍
內，因為與受力方向角度的不同，還是有不同張力的產生。

=================================名詞解釋=====================================
●等張收縮
  ├→  向心收縮：施力方向＝位移方向
  │
  └→  離心收縮：施力方向＝－位移方向
　
   ex.今天你剛從光華組好一台十萬元的電腦，配備高檔，引領風騷，=>開心
      當緩緩搬起電腦時，腿施力的方向，與電腦升起的方向一致；  =>向心
      當緩緩放下電腦時，腿施力的方向，與電腦下降的方向相反。  =>離心
      如果你讓電腦「砰嘎」快速落地當然也行，但十萬元就掰了。  =>傷心
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訓練方法：

為了增加彈跳高度及扣球的強度，從助跑→起跳(擺臂)→弓身→扣球，對應的主要肌群分
別為腿部肌群→股四頭肌(前三角肌)→下背→腹、胸、擴背的連貫動作，可以針對這些部
位特別加強。(雖說是針對，但幾乎囊括了所有大肌群了...)


．槓鈴蹲舉（股四頭肌）◎跳高、加速移位、穩定軀幹
  http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

  -請注意下背一定要打直，傷到腰椎一輩子哭哭
  -雙腳站愈寬，臀大肌比重增加；雙腳站愈窄，股四頭比重增加
  -槓置於肩後的肌肉上，不要壓在頸椎上...
  -新手最好有老手在旁護持深蹲


．負重舉踵（小腿肌群）◎淺蹲跳高、加速移位
  http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BBStandingCalfRaise.html

  -重量落於前腳掌，非腳趾
  -平地也可以做，但前腳掌踩在稍高處較易達到full-motion


．軍式推舉（前三角肌）◎強化擺臂、穩定扣球收勢
  http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBSeatedMilitaryPress.html

  -練前三角或多或少都會吃到一點上胸大肌
  -槓鈴下放的深度隨身體狀況而定，放得深效果較佳，但也容易受傷
  -肩膀受傷，上半身除了前臂之外都不用練，更不用說打球，請小心


．曲腿硬舉（下背肌群）◎穩定軀幹、強化弓身
  http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

  -一樣請下背打直，傷到腰椎一輩子哭哭
  -硬舉和深蹲為鍛練下體的兩大動作，肌群穩固了，對全身力量的提升都有輔助加成效果
  -新手最好有老手護持指導再練這個動作
  -有種說法是練兩大動作，「性功能」會加強，可信度不保證
  -可和肩部合併訓練http://www.youtube.com/watch?v=RF_VIS4Z8S4 =///=


．仰臥起坐（腹部肌群）◎穩定軀幹、強化扣球威力、帥
  http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtSitUp.html

  -腹和下背合稱核心肌群，主司軀幹之平衡，凡牽涉到軀幹的動作都會作用到，夠核心吧
  -要能成功扣出有威力的球，必備強大的核心肌群，有些人在地上打起來不差，因為軀幹
   的支持有許多讓腿部給承受了，起跳後無所憑依，突顯出腰背的無力，怎麼扣都軟弱，
   所以前面才提到，肌群穩固了，對全身力量的提升都有輔助加成效果
  -另個角度想，空中無法穩定軀幹，也無法作出手伸過網壓迫性的封網(或是你跳太矮)


．槓鈴推舉（胸部肌群）◎強化扣球威力
  http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

  -槓下放時不宜過低，肩關節易受損
  -雙手握距愈寬，胸大肌比重增加；反之則三頭肌比重增加


．坐姿划船（背部肌群）◎強化扣球威力、穩定扣球收勢、穩定軀幹
  http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html

  -建議先由輕負荷著手，仔細體會背部的施力感，否則拉到手痠也練不好
  -挺胸、肩肘向後縮，可以幫助新手找到背部施力感
  -背部肌群佔上半身最大的比例，想要開發上身的力量，絕對不可輕忽



各階段肌力訓練的組數、強度、及反覆次數表：

  階段     組數   反覆次數   強度   最大肌力 ﹪  休息時間   週/次  週數

準備階段   1~3     12~20    非常低   50~70﹪       60秒       3     2~3

肌肉肥大   3~5      8~15     低~中   60~80%        90秒       3     4~6
  階段

增加肌力   3~5      2~6     高強度   85~95%       2~3分鐘   2或3次  2~3
  階段

增加爆發力 4~6      6~15   低~中~高  60~85%        90秒     2或3次  4~8

最佳表現*  4~6      1~4    非常強   90~100%      2~3分鐘    1或2次  2~4

                                                                       
*盡量避免單人進行這麼高強度的訓練，除非你很有把握

訓練原則：

（一）先訓練大的肌肉群，再訓練小的肌肉群，可避免小肌肉過早疲勞，而影響到
　　　大肌肉的活動。
      ex.把小臂練到疲憊不堪，就太可能繼續練背，因為你抓不住任何東西....

（二）所有的訓練動作收縮與伸展角度必須完整，才可以得到較佳的訓練效果。

（三）動作配合呼吸，原則上向心收縮時吐氣，離心收縮時吸氣；或是擴胸時吸氣，反
      之吐氣。訓練時絕對不可以閉氣用力，以免眼壓腹壓過高發生身體傷害。

（四）上表所述的反覆次數，是指你做到那個數字之後，達到力竭，才開始休息，換句
      話說，那與你選擇的重量有關，愈輕則可以實施的反覆次數便愈多。

（五）反覆次數與訓練目標的大致關係如下
      ┌重負荷 (1-4)  ：訓練肌力、速度、肌肉爆發力。
      │中負荷 (6-12) ：訓練肌肉體積為主。
      │低負荷 (15-20)：訓練肌耐力、肌肉線條和彈性，穩固肌群。
 　   └低負荷 (30↑) ：配合循環訓練幫忙減脂、增加肌肉彈性、提升心肺。

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