推 funkid:作者是再興中學的總教練，也是上一次亞青差點打贏大陸的 11/05 23:18
→ funkid:國家教練，文章參考價值應該很高。 11/05 23:20
〈籃球〉怎樣才能跳的更高？
許晉哲
提高彈跳力是打籃球的人永遠都不停追求的極限，而像黑人人種特別具有彈性固然是天生
，但其實後天的訓練還是很有助益，而且有些科學運動訓練是有助於提升彈跳能力的！
彈跳力是身體力量、速度、速度、協調性、柔軟度、敏捷度的綜合表現。所以提升彈跳能
力絕非成天不停的跳就行了，還必須輔以每天伸展全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大
關節活動範圍，同時要做些具備難度有利提高身體協調性的體操。動作要確實優美、既有
力量又兼備輕鬆。
而加強肌肉力量的重量訓練是不可或缺的，但是最好由專業教練進行輔導。若是自我訓練
，則每週進行2到4次為基準，訓練時必須注意安全避免發生意外傷害。每週2到4次是為了
給身體超量恢復的時間，而這項訓練要有效必須堅持有恆不間斷荒廢。重量訓練的目的是
提高肌耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，每次的時間不要拖太久，最多約2小時即可，強度
密度要並重。
接著就是重要的反覆衝刺。一般人30到50次即可，想再進步的自己就再加，記得是全速往
前衝，這也是不必天天練，每週共花三小時即可。要特別注意的是可以配合重量訓練時增
強大腿後側肌肉群的力量。最後則是其他像是跳繩、跨欄、摸籃框等常作也是有幫助的。
附帶一提的是促使速度、力量、協調性等上述所有素質在瞬間綜合爆發的就是動機和運動
神經系統。也就是說你必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統能向肌肉發出強烈的衝動
訊號。這種強烈刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮反過來也能促使
運動神經系統更敏銳，能發出更強烈的衝動。兩者是相輔相成的，而你就越跳越高。然而
這也是最難的一點。
還有網友提到所謂的增強式訓練(plyometric training)，訓練方法有很多種，可以搭配
使用，有些範例像是：跳繩可以訓練協調性，更能訓練彈跳能力，但需注意彈跳時應加快
彈跳速度，跳繩對籃球運動是非常有幫助的。而每隔5尺連續跳馬背約5到10是一種訓練方
法。對於增強式訓練(plyometric training)可以上網輸入關鍵字或在期刊論文資料庫系
統中查詢，英文有詳盡介紹，中文則有人做過相關的研究可供參考。
最後一種就是器材輔助了！有一種專門訓練彈跳能力的鞋子，它的構造是前腳掌的鞋高約
20到30公分, 而後腳跟的部份與一般鞋子相同，前腳掌離地面雖高，但它加寬的左右寬度
能保護人不至於摔倒或扭傷腳踝，穿上這種鞋進行例行的籃球訓練如跳投等，能增加跟腱
的「伸張反射(stretch reflex)」機制，因而有助於彈跳能力的提升。
大致上有關彈跳力的增強方法就是如此囉！也希望每個希望自己跳的更高的朋友，都達成
心願，在場上有精采的表現！
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