[乃哥] 筆記

[ikilyk (savage)]

A1:
考量要點有三：依序，一是強度，二是次數，三是組數。
究竟應該舉多重？舉幾下？
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負荷百分比分配(%) 100 95 90 85 75 70 65 60 55 50
最高反覆次數        1  2  4  6  8 10 12 14 17 20
________________________________________________

如表所示，
一個重量舉20次便舉不動了，這個重量大概是你力量強度的50%。
一個重量舉 1次便舉不動了，這個重量大概是你力量強度的100%。
這是在正式訓練前應該先行測量的，如此在訓練時才能掌握適當的強度範圍與次數。
常聽人說「輕的一組作12~15下，中的一組作10~12下，重的一組作6~8下」
是輕或重這就是依照自身的力量強度來安排的。
以您所舉的重量與次數來看，就力量強度而言是適當的。
但是，您並沒有提供您的組數安排方式。

組數方面，
如按照金字塔原則，5組的話就是：輕中重中輕，7組的話就是輕中重重重中輕。
如按照漸增原則，就是愈做愈重，最後一組的重量是到舉1~2下舉不動為止。

訓練重點就是，讓您正在訓練的肌群「充份地膨漲」。

2.
: :   如果你時間夠的話建議你高重量低次數，組數自己可以調整
:                           低次數 大概為幾次一組
                            ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

我看過很久很久的書～～是8到12下

他好像是寫1-3 下:爆發力
          4-7 下:肌力
          8-12下：肌肉增大
          超過15就變成練肌耐力了


: : 　因為這樣肌肉才會受到很大的刺激，比較容易會有你想要的　　
:             會不會一直變粗  而不出現線條阿
:     : : 就低重量來說  應該為最大肌力的的幾%
                        ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
                        80-95%~~係數在精華區裡有～可以大概算出最大重量

3.

比較小的重量指的是”小重量多組數”的練法，
同樣是四組，像你如果拿10KG可以練8~10下，
改拿5KG時就是練12~15下，
因為5KG<10KG，所以5KG是比較小的重量。
（最後一句還真像廢話 XD）

另外朋友所說的，指的是讓肌肉練結實的作法。
高重量低組數，練的是使肌肉變大塊更有力（肌力），
低重量高組數，練的是使肌肉變結實有線條（肌耐力）。

所謂消脂一說...重訓的確是可以燃燒熱量啦，
而且更神奇的是，在你施行完重訓的30分鐘內熱量仍然繼續在燃燒；
不過我想真的要消脂，還是有氧運動才是王道，
重訓再怎麼說要達到消脂的目的真的不太容易，
頂多只是讓你的肌肉明顯能夠突破脂肪的包圍被看到而已...

另外給一個觀念，消脂是全身性的，
沒有辦法說你想瘦哪就瘦哪，
如果你想瘦手臂的脂肪，方式和一般減脂一樣，
請做有氧運動並搭配飲食控制。:)

4.
 作者  lapulato (Son of Osiris)                             看板  MuscleBeach 
 標題  一組動作做完該休息多久？                                               
 時間  Mon Mar  3 20:14:40 2003                                               
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  30sec至2min

　再繼續下一組

5.
重量是要慢慢增加的

1-什麼時候呢?
  譬如說..您目前練二頭是拿20p
  20p您覺得可以飆個4組15
  那你這時要加重了
  別一加就加到40p,從25p做個2組12下開始看看
  若可以,那就再做調整

2-怎樣知道是適當的重量呢?
  差不多是..你無法做2組8下的重量的前一個重量
  EX:依您的調整情況,不能做40p2組8下,那我就用35p來做我的新重量

6.
肌肉酸痛有分急性酸痛和延遲性肌肉酸痛

急性酸痛在運動後幾分鐘至幾小時候消失，其原因是氫離子等代謝產物的堆積
以及血漿中的液體成分進入肌肉，造成肌肉腫脹
在大強度的耐力運動或重量訓練後常會產生

延遲性肌肉酸痛出現在運動後12~48小時，其原因主要是「離心收縮」
例如新手做動作常常是慢上快下，如果改做快上慢下的動作，訓練效果比較好
同時引發延遲性肌肉酸痛的機會也大增
另外，突然大量的運動也是會導致延遲性肌肉酸痛
更甚者會造成橫紋肌溶解，肌肉溶解的毒素影響肝臟，死亡率約五成以上

如果是已經有長時間在健身者，有足夠的熱身、循序漸進增重負荷
導致急性酸痛的機會比較小，所以練完的當下雖然會酸，但幾分鐘後就好多了
會感到酸痛往往是隔天早上起床時，只覺昨天練習的部位腫脹酸痛，但不是受傷的刺痛
這種延遲性酸痛究竟是好是壞？我去問了老師
老師認為延遲性肌肉酸痛是代表肌肉有發炎的症狀
也可以當作「有沒有練到？」的指標
但是練完的當下你不知道隔天會不會延遲性肌肉酸痛
所以...要安排課程與測量最大肌力
紀錄這天的量以及自身感覺，作為下一次訓練課表的調整依據

7.
嗯，如何分辨什麼是酸，什麼是痛，
我這邊有一本書，他是這樣子寫到的
酸，就是你的身體可以感覺得到但是，你仍然可以做正常的動作
但是，痛，就是當你要做一個動作時，那種痛楚會讓你無法把一個動作做完
，你的身體會要你不要做這個動作
從這個準則來看的話，你的情況應是酸吧
運動前多做熱身，讓你的關節暖和，避免傷害
重訓做完會酸是正常的，但是還是要注意不要受傷才是。

8.
開課表一般是以練六休一、兩天一循環、15RM以上、組間休息兩分鐘為基礎去調整。
至於訓練動作，當然是全身基本動作都要練。
健力三項、腹肌、划船、下拉、上斜推、二頭、三頭、三角、小腿。
總共差不多有十二個動作。

第一天：(十七組)
蹲舉、硬拉、腹肌、小腿。

第二天：(十五組)
臥推、上斜推、划船、下拉、二頭、三頭、三角。

通常都是先照標準菜單練一個月，一星期指導兩到四次，視情況調整之後的訓練。

新人沒有別的，就是要勤勞，四個星期過去有個一定的動作基礎與對強度的認識才
能開始考慮低RM的大重量訓練、更多的動作以及訓練法指導。
正常來說，也至少要有三小時的基本運動力學、粗淺解剖學，以及三小時的營養學
，加上日常飲食作息抽樣追蹤才行。

簡單的講，就是透過規律且頻繁的訓練，把習慣與基礎理論烙進腦子裡，由於從
低強度的訓練開始，所以比較不容易造成運動傷害、Overtraining等問題，同時卻
可以提高動作熟練度。

9.
(1)改成做六組…第一組的重量只能做十二下，第二組十下，第三組八下、第四組六下
  然後第五組降下來十二下的重量，第六組換另一個相同肌群的不同動作，做十二下
  每一次的重量都是要找出適合你的範圍…對我來說第一組10kgw可以做十二下，對
  你來說可能只能做六下或二十下，因此先花一點時間去測試你的能力在哪
  (2)每一組之間休息的時間不要超過一分半，但也不要短於一分鐘(除非你要當選手)
     但第五組和最後一組之間不要休息
  (3)第四組只能做六下的重量，應該會讓你覺得很吃力、很痛苦，那表示你做對了
     但是切記，千萬不要免強過頭而受傷了(雖然最有效的訓練是在受傷邊緣的…)
  (4)推器材的時候要用力，拉回器材是也要用力，兩者同樣重要。許多人(包括我)
     都是推時用力，放時隨便…記得，離心和收縮對肌肉的訓量同樣重要
  (5)每隔一段時間(或許兩週、也或許半年，看你自己的要求)檢視自己是否可以做更重
  (6)每隔一段時間變更訓練同一肌群的不同動作，比如胸推由桿鈴變錏鈴等等

10.

中山運動中心 50元/1hr
臺北市中山區中山北路二段44巷2號

11.
RM   http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2409032.html

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聲韻老師這麼說︰

"中文系的人物理不會數學不會  我不能變成咪咪大的人跑到你嘴裡教你發音"


雖然我不知道翁山蘇雞是哪國人 可是我們可以變成咪咪大的人! 嗯...
所以要好好練重訓

以後請叫我乃哥別叫我洪爺!

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◆ From: 220.139.89.61
推 stifling:我有去過中山運動中心耶  可是我還是覺得新體比較好orz
→ ikilyk:阿龐是不是直接按end 奧拔辣  我覺得新體cp值頗高
→ Kotonomiya:原來我以前都是在練雞耐力
推 silence003:系
推 stifling:我沒有直接按end 我有看到第五頁
推 adwy:大家一起變乃哥吧
推 shyuanrenn:我發現自己是奧拔剌之後就把這篇看完了XD 我也較愛新體