推 Romancin:推 09/21 00:50
推 shyuanrenn:推 所以上面那課表是要連續四天做？ 09/21 00:58
推 adwy:這篇文章很像某學長的行文 09/21 01:47
肌肉要大就必須要做大重量以及少組數。所謂大重量就是要讓你的肌肉能承受最大負重，
進而讓你的肌肉在短時間內充血達到刺激膨漲的效果，再配合營養補給品來讓肌肉成長茁
壯。一般基本型的伏地挺身、吊單槓、啞鈴等等運動效率比較慢。最有效率也最顆學的方
法就是利用健身器械來訓練。現在仿間越來越多健身房，最有效率的方法就是上健身房，
你可以到一般社區健身房或是大樓附設的健身房、或是花些錢加入健身俱樂部，或是利用
學校裡面的健身房，然後開始安排一系列的訓練課程，給自己兩三個月的時間，你一定會
看到很顯著的效果。
休息+營養+訓練=肌肉成長茁壯，當你的運動量夠就一定要補充乳清蛋白，你可以使用EAS
、OPTIMUM NUTRITION、PROLAB等等大廠牌的乳清蛋白，您到雅虎奇摩拍賣搜尋關鍵“乳
清蛋白”即可找到非常多的相關產品。
乳清蛋白是經過生物科技萃取分離的高科技產品，所以才會比一般市面上的奶粉貴許多。
也就是因為分離出不好的粗蛋白，所以乳清蛋白是一個非常好吸收，卻又不會造成身體負
擔的營養補品，比您天天吃大魚大肉或是麥當勞安全太多了。只要您使用正確，完全不用
擔心造成肝腎負擔！
假如你決定要加入健身房，那就要開始安排課程。下面給您一個陽春型的課程，雖然陽春
，但是非常實用，絕對適合您。
第一天?胸部(胸大肌)
1.仰臥推舉 10-8-6-6
2.斜板仰臥推舉(上胸) 10-8-6-6
3.平臥啞鈴飛鳥10-8-6-6
4.坐式機械飛鳥(蝴蝶機) 12-12-10-10
5.滑輪交叉闊胸12-12-10-10
★10-8-6-6代表共四組，每組十下、八下、六下、六下、每組間隔休息不要超過一分半鐘
★每一項中間休息不要超過2分半鐘
胸部訓練參考網頁: http://www.tech-sports.net/gym/workout/chest/chest.asp
第二天?背部(闊背肌)
1.引體向上(身體與地面成約四十五度為最佳) 10-8-6-6
2.坐式滑輪頸後下拉 10-10-8-6
3.坐式滑輪划船 10-10-8-6
4.坐式單臂划船 或 啞鈴單臂划船 10-8-6-6
5.硬舉 10-8-6-6
背部訓練參考網頁: http://www.tech-sports.net/gym/workout/back/back.asp
第三天?肩膀(三角肌)
1.槓鈴推舉 10-8-6-6
2.啞鈴推舉10-8-6-6
3.立式啞鈴飛鳥10-8-6-6
4.立式前抬舉 10-8-6-6
5.立式划船10-8-6-6
肩部訓練參考網頁:
http://64.233.179.104/search?q=cache:qhtKzR9UguAJ:www.takesport.idv.tw/gym/wor\
kout/shoulder/shoulder.asp
三角肌鍛鍊&hl=zh-TW&lr=lang_zh-TW
第四天?腿部
1.槓鈴蹲舉 10-10-8-6
2.腿推舉 10-10-8-6
3.前抬腿 12-10-8-6
4.雙腿後勾舉 10-10-8-6
5.坐式小腿提舉 15-15-15-15
腿部訓練參考網頁: http://www.tech-sports.net/gym/workout/thigh/thigh.asp
http://www.tech-sports.net/gym/workout/abs/abs.asp
以下網頁是非常好的網頁，全英文配音，聽不懂沒關係，仔細揣摩健美先生的動作，片子
很長請耐心觀賞。
http://thefitshow.com/week3/milos_chest_med.htm
http://thefitshow.com/week11/week11_1lg.htm
http://thefitshow.com/week12/week12_1sm.htm
http://thefitshow.com/week12/week12_1lg.htm
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這是進階版 連課表都排好了
我從muscle beach版抓來的 大家加減看
有興趣的人也可以直接去muscle beach版啦
大家加油 只練一次沒什麼用 要常常找時間去重訓!
然後推薦一本書
最新健美運動詳解 黃阿文 著
(圖書館四樓有) 書號 411.71 4470
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