[轉錄][情報] 台師大林正常老師的重訓講義

[ikilyk (savage)]

※ [本文轉錄自 ikilyk 信箱]

作者: jikotw74 (Deep) 看板: MuscleBeach
標題: [情報] 台師大林正常老師的重訓講義
時間: Tue Oct 30 10:53:34 2007

http://0rz.tw/0e3fa

之前有上過林老師的課

能幫助新手建立基本知識

有重量訓練和伸展活動兩部份

跟大家分享

======================================

國立台灣師範大學重量訓練與伸展活動講義
台灣師大 林正常

壹、重量訓練

一、重量訓練的意義
    重量訓練(weight training)是以器械或個人體重為主要「重量」負荷器具，以增強肌 肉力量為主要訓練目標的體能訓練方式。

二、重量訓練的最主要訓練目標

1.增加肌力
    肌力指某肌群克服最大阻力，產生的最大張力(力量)，即1RM(只能反覆一
次)的重量。
2.增加肌耐力
    肌耐力指某肌群克服小阻力，持續反覆的能力(如伏地挺身、引體向上、仰
臥起坐、反覆推舉槓鈴等)。
3.增加肌肉量
    肌肉量即肌肉大小(muscle size)
(重量訓練對心肺耐力與減肥的效果非常不顯著)。

三、美國運動醫學會對「重量訓練」的聲明

    美國運動醫學會(ACSM)，有感於現代人下背疼痛與骨質疏鬆症(與上半身肌耐力不足、飲食習慣及少運動、骨骼缺少壓力有關)的日益普遍，一反過去數十年來，只強調有氧運動訓練的態度，也鼓勵社會大眾，從事重量訓練。其訓練處方如下：
1.運動強度：一口氣，最多能夠做8~15下（8~15RM）的重量。
2.運動種類：8~10種運動。
3.運動頻率：每週1~3次。

四、重量訓練的效果

1.增加肌力。
2.增加肌耐力。
3.增加肌肉量(肌肉尺寸)。
4.減少脂肪量(成效不佳，需再配合節食)。
5.減少肌肉、肌腱、韌帶等運動傷害。
6.減少肌疲勞及肌肉酸痛(如下背疼痛)發生的機率。
7.強壯骨骼，減少骨鈣流失，減少骨質疏鬆症罹患率。
8.塑造優美體態，增加自信心。

五、重量訓練對於肌力的效果

    重量訓練對於肌力的訓練效果，於重量訓練計畫執行後數週，即可見其效果。不過，開始訓練後兩三週內肌力的進步，來自神經肌協調的效果，肌肉尚不見其肥大，大概在二、三週之後，神經肌訓練引起的效果逐見消失，以後肌肉發達，伴隨肌力的增加，肌肉發達的訓練效果逐漸明顯。

六、肌肉收縮的類型

1.等長收縮(Isometrics):用力時肌肉長與關節角度不變的訓練方式.(譬如手推牆壁)
2.等張收縮(Isotonics):用力時關節移動張力不變的訓練方(傳統推舉槓鈴的方式屬
  於此種訓練)
3.等速收縮(Isokinetics):用力時關節移動速度不變的訓練方式.(須有特殊的器材才
能做到)
4.離心收縮(Eccentrics):用力時肌肉被動伸展長度增加的訓練方式.

七、重量訓練的原則

1.超載原則：訓練負荷必須高於一正常負荷刺激，方為有效。
2.漸進原則：訓練負荷必須漸進地增加。
3.個別原則：訓練負荷必須因人而異。
4.全身原則：訓練負荷必須考慮全身之均衡發展。
5.目標原則：訓練者須知訓練目標是肌力或肌耐力；目標在那些肌肉。
6.評量原則：訓練者須對訓練效果加以評量，以增強繼續訓練的動機。

八、重量訓練時負荷的設定方式

1.體重的百分率，如用體重50%重量為蹲舉之重量。
2.最大肌力的百分率，如用最大肌力75%的重量為蹲舉之重量。
3.最大反覆次數(RM)法，如8RM（最多能做8下）的重量為蹲舉之重。
（RM：Repetition of Maximum，指最多能夠反覆幾下的重量。）

九、重量訓練時，反覆次數與訓練強度的關係

          1RM：訓練強度100%
          2 RM：訓練強度95%
          4 RM：訓練強度90%
          6 RM：訓練強度85%
          8 RM：訓練強度80%
         10 RM：訓練強度75%
         12 RM：訓練強度70%
         14 RM：訓練強度65%
         15 RM：訓練強度60%
         17 RM：訓練強度55%
         20 RM：訓練強度50%

十、訓練目標與RM的關係
    1-3 RM效果發生於肌力；3-6 RM效果介於肌力與爆發力之間；8-12 RM效果發生於爆發力；12-15 RM效果介於爆發力與肌耐力之間；20-30 RM效果發生於肌耐力；40 RM效果發生於耐力。一般大學生如果目標在於肌力時，可用8-15RM的重量來訓練。

十一、等張性重量訓練的運動處方

1.訓練重量：8~15RM
2.訓練頻率：1~3次/週
3.訓練種類：8~12種運動（8~12個身體部位）


十二、DeLorme與Wakins的訓練方法

（能反覆10次的重量如100公斤為例）
1.第一組：以1/2 10RM重量（即50公斤）反覆10次。
2.第二組：以3/4 10RM重量（即75公斤）反覆10次。
3.第三組：以10RM的重量（即100公斤）反覆10次。
    第一組屬準備運動性質；第二組漸增一點負荷，但差不多75%努力程度，第三組實際上已做到超負荷(超載)，因稍疲勞後再盡全力。組與組中間休息時間約60~90秒鐘。

十三、重量訓練與呼吸的關係

    用力時呼氣，用力時吸氣也可，唯，勿在用力時閉氣。閉氣用力時，喉門緊閉，胸腔內壓上升，造成靜脈血回流右心減少，引起血壓突降，接著心輸出量不足，誘發頭暈眼花等循環之不適(稱努責現象) 。

十四、重量訓練的順序

    每次訓練應先鍛鍊大肌肉，後鍛鍊小肌肉，為免過於疲勞，避免連續鍛鍊同一動作，或動作相近、即功能相近的肌肉。

十五、重量訓練的動作範圍

    做重量訓練時，動作應做到關節活動範圍的最大限度，即動作伸時，伸到底，屈時屈到底，避免動作有所保留，使肢體不得放鬆。

十六、重量訓練室內的注意事項

1.須先作熱身運動。
2.勿弓背伏腰，自地上舉上重物。
3.上下搬動重物時，重物盡量靠近身體。
4.勿閉氣用力。
5.勿過分努力。
6.與他人保持相當距離，以策安全。
7.運動完後，物歸原位。
8.勿大聲喧嘩。
9.勿製造太大之器械碰撞聲。
10.勿坐器械上休息閒聊。
11.最好亦作結束之伸展操。

十七、等長收縮訓練的要領

    等長收縮亦是重量訓練的一種方式，訓練時關節角度不變，肌肉長度不變的一種訓練方式，訓練效果幾乎與等張之重量訓練方式一樣。發明人Hettinger與Muller曾以2/3最大力量，持續收縮用力六秒，每週訓練五天，讓肌力每週進步5%。

十八、等長式重量訓練的要領

    以2/3以上的力，推、舉、壓、拉等(此時阻力大，以致於沒有動作發生)，持續用力支撐六秒鐘，身體各部位可輪做二至三回合。

十九、啞鈴的特殊功能

    重量訓練的器材，可補主要重量訓練器材之不足，雙手持鈴手臂可往不同方位靈活地擺動，也可移動後靜止不動，支撐10~30秒鐘，可做身體側彎與轉體的動作。

二十、全身重量訓練的順序

    根據Bower與Fox的意見，順序可安排如下:
1.大腿前與前臂
2.胸與上臂
3.背與大腿後側
4.腹部
5.上臂前側

二一、重量訓練之破壞與建設

    訓練使蛋白質破壞分解，隨後使肌肉在休息時，收縮蛋白合成能力增加。重量訓練之讓肌纖維發達，是肌蛋白破壞過度補償(Supercompensation)的結果。

二二、肌漿肥大與肌原纖維肥大的肌肉發達

(一)肌漿的肥大(Sarcoplasmic Hypertroph)
    肌漿與收縮蛋白的發達，對肌力不直接貢獻，肌纖維橫斷面積增加，而肌力不增加。
(二)肌原纖維的肥大(Myofibrillar Hypertroph)
    肌纖維因肌原纖維增加而發，肌動蛋白與球蛋白細絲增加，收縮蛋白合成，細絲密度增加，肌纖維發達而肌力增加。運動者希望肌力增加時，訓練必須刺激收縮蛋白質合成，同時增加肌細絲密度。

二三、最大努力訓練的意義

    人清醒時的意志性肌收縮中，運動神經原徵召的順序依循size principle：最低閾值的小運動神經元最先徵召，高閾值、大運動神經元能夠最大、最快收縮的運動神經元最後徵召。未經訓練的人，無法完全動員快縮肌運動單位，使用反覆用力法時，必須做到最大反覆次數訓練，達到疲勞水準。此點非常重要，「舉槓鈴舉到不能再舉後，嘗試再舉三次」，或「沒有痛苦，就沒有收穫」。只在最後當最大運動單位數應召情況下，訓練方才有用。一個人如有上舉12次的能力，僅訓練10次時，肌力訓練將是徒勞無功。

二四、主要針對肌肉發達的「充血法」

    主要目的如在於發達身體局部肌肉時，可採用充血法。通常是針對局部肌肉，選擇4~5種運動，最大努力反覆訓練，讓該部位肌肉「充血」（訓練後該肌肉可能會稍感疼痛）。
譬如：手臂之鍛鍊
1.站立槓鈴雙手捲舉 6反復 5回合
2.斜凳仰臥雙手捲舉 8反復 5回合
3.站立槓鈴頸後推舉 6反復 5回合
4.體前傾啞鈴後擺出 6反復 5回合
    實施時，運動1至4為一回合，反覆5循環，每一循環中間不休息或僅休息30秒到1分鐘。

二五、重量訓練的「特殊性」概念

相對負荷    訓練效果       RM%       反復數       回合數      回合間休息
    輕      肌耐力         <70       12~20         2~3           20~30秒
    中      肥  大       70~80        8~12         3~6           30~90秒
    重      肌  力      80~100         1~8         3~5           2~5分鐘

二六、那些人不適合做重量訓練呢？ 

    老年人(60歲以上)、小孩子(10歲以下)、孕婦、高血壓患者，皆不宜實施沒有專家監控的重量訓練。

二七、肌肉肥大為目標的訓練方法

    根據Fleck與Kraemer(1987)的說法，如像健美者以肌肉發達為訓練目標時，應採用8RM至12RM間之重量，訓練組(回合)數必須增加，最少需3~6組，可多至10~15組，組間休息時間宜短，通常不超過90秒。

二八、使用Free Weights實施重量訓練的優點

    儘管健身房許多設備都不是槓鈴之類的移動式器材，根據Wilmore與Costill (1994) 的意見，槓鈴作為工具時，訓練者在上舉時，必須控制重量，徵召更多運動單位，不但訓練到欲訓練的肌肉，其他肌肉也加入控制槓鈴，同時維持身體平衡。

二九、作重量訓練前必須分析事項

1.訓練那些肌肉呢？
2.用甚麼方法訓練呢？
3.要著重在哪一能量系統呢？
4.如何預防傷害呢？
    接著設計重量訓練計劃時，須考慮：
1.用哪些運動來訓練呢？
2.做這些運動的順序如何呢？
3.每一運動訓練多少回合呢？
4.組與組間，運動與運動間休息多久呢？
5.使用多少重量來訓練呢？

貳、伸展活動

一、重量訓練與伸展操

    重量訓練有可能因肌肉變壯、肌力增強而影響關節活動範圍，即柔軟度因肌肉訓練而變差，因此每次重量訓練後，應做一些靜態的伸展操。伸展操在訓練前實施可當熱身運動，減少肌肉、腱與軔帶的運動傷害率，同時關節容易施展，訓練後實施，可當結束運動，預防肌肉繃緊與運動酸痛現象。

二、靜態伸展操的要領

    伸展操可分有反彈、彈動的動態伸展，與靜靜施力關節不動的靜態伸展，最好實施靜態式的伸展操。其要領是緩緩地伸展關節，直到稍感，靜靜地感覺肌肉之伸展，持續不動10~30秒，然後恢復稍動關節，再作其他部位。一天練習中，身體主要部位，相繼輪作一至二次。

三、伸展操的功能

（一）改善運動表現。
（二）增加關節穩定度。
（三）增加關節動範圍。
（四）加強熱身的效果。
（五）預防傷害。
（六）增加運動後的恢復時間。

四、伸展操(stretching)的種類

（一）靜態伸展(static stretching):肌肉或肌群緩慢伸展接著維持短暫時刻(通常8-12
秒) 。
（二）本體神經肌促進術(proprioceptive neuromuscular facilitation;PNF) :某肌肉收縮4-6秒,接著8-12秒的靜態伸展。
（三）動態伸展(ballistic stretching):彈動性動作引起肌肉的伸展。

五、伸展操可能招惹的危險

（一）伸展操應在一段熱身之後才實施。
（二）伸展操不應替代熱身活動。
（三）熱身活動之前作伸展操可能引起傷害。
（四）體能不佳的人,受過傷的人,技巧差的人最容易因伸展操而受傷害。

六、肌伸展反射反射生理

    骨骼肌肉肌中間夾著對伸展相當敏感的肌梭，當外邊肌肉被迫伸展時，牽動肌梭，肌梭即將伸展的訊息通知中樞，中樞隨即下達指令，讓該伸展的肌肉縮回。
    肌肉與骨頭接觸的部位稱為肌腱，肌腱內藏著高爾肌腱器，此腱器當肌肉強力伸展時，將自己被伸展的訊息通知中樞，中樞反射性的令肌肉放鬆。

七、動態伸展的問題

    動態伸展時，肌肉一次次的伸展，每一伸展，即反射性的收縮，因此，肌肉伸展的效果不佳。

八、靜態伸展的生理學基礎
    當肌肉靜態持續伸展超過六秒鐘時，高爾基腱器的反射會蓋過肌梭之伸展反射，讓肌肉能夠自如的伸展，因此伸展的效果較好。

九、靜態伸展之優於動態伸展

（一）靜態伸展對柔軟度的效果較好。
（二）靜態伸展消耗較少能量。
（三）靜態伸展較不會傷害肌肉纖維。

十、美國運動醫學會對伸展操的建議

（一）靜態伸展。
（二）每週三次3-5反覆。
（三）維持10-30秒。
(ACSM Guidelines 4th ed, 1991)

十一、多少人做伸展操呢?

（一）238運動員的調查結果(Sports medicine,8:67)
      39%每天做伸展操。
      37%運動前做伸展操。
      33%運動前後做伸展操。
（二）2310馬拉松運動員(Fitness and Sports Med., p.222)
      26%不做伸展操。
      10%跑步後做伸展操。
      24%跑步後前伸展操。
      40%跑步前與跑步後做伸展操。

十二、伸展操與傷害防範

（一）181足球選手過去傷害率與現階段肌肉繃緊程度無相關。
      (Am J Sport Med 10:75, 1982)
（二）下背痛的體操選手體前屈柔軟度優於無下背痛症狀的人。
      (Am J Sport Med, 9:160, 1981)
（三）80%腿後肌傷害的運動員做此肌肉的伸展操。
      (J Orthop Sport Phys Ther 13:118, 1991)
（四）受傷者可能伸展操的技巧有問題。
      (Med Sci Sports Exerc 24:1383, 1992)

十三、本體神經肌促進術

（一）對柔軟度效果最好。
（二）經常酸痛與肌肉繃緊。
（三）需一位協助者。
（四）耗時。(Fitness and Sports Med., p.223)

十四、體神經肌促進術(PNF)

（一）支撐-放鬆(hold-relax) 。
（二）收縮-放鬆(contraction-relax) 。
（三）慢-反向-支撐-放鬆 (slow-reversal-hold-relax) 。

十五、支撐-放鬆(hold-relax)

（一）從預備姿勢開始。
（二）協助者被動地伸展腿後肌。
（三）協助者喊‘壓’施做者做3-4秒的等長用力(協助者勿讓施做者腿任何移動) 。
（四）施作者腿後肌做4-6秒幾近最大等長用力。
（五）協助者喊放鬆,做10秒腿後肌被動靜態伸展。
（六）腿不放下,反覆2-4次.換腿實施反覆3-5回合。

十六、收縮-放鬆(contraction-relax)

（一）從預備姿勢開始。
（二）協助者做被動腿後肌伸展4-6秒。
（三）協助者喊‘往後’實施者向心收縮臀屈肌4-6秒(協助者繼續壓腿)。
（四）協助者喊放鬆,做腿後肌被動靜態伸展10秒反覆2-4次。
（五）換腿實施,做3-5回合。(Essentials of strength training and conditioning, p.294)

十七、伸展操與下背痛的預防

    伸展脊柱與加強腹肌，對下背疼痛的預防與復健非常重要。下背疼痛可透過下列原則來防範：
（一）維持有力的腹肌（如舉頭與肩運動）。
（二）伸展腿後肌，以預防下背疼痛。
（三）避免長時間站立，以免助長下背痛。如需長時間站立，交互屈一腳，讓體重輪流由兩腳支撐。
（四）抬東西時，背部伸直，肩膀抬高，利用腿肌抬東西，勿用背肌。勿直膝而俯背器物離開身體。避免抬高於腰部的東西，以免增加下背肌肉與韌帶壓力。
（五）睡覺時屈膝側躺，勿趴睡或直腿仰睡，如必須仰睡時，則屈膝。
（六）早上起床前，做一些下背運動，如拉單腿或雙腿之運動。離開床鋪時，緩慢站起。
（七）坐著時，膝蓋高於臀部，以減少下背弧與緊張。
（八）跪下操作（如做園藝）時，避免突然側彎或扭轉上體動作。
（九）開車時，將坐椅前移，以便能夠屈膝。
（十）搬重物時，勿弓下背，或扭體，試以手臂與腹肌支撐重量。


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 59.115.118.190
※ 編輯: jikotw74        來自: 59.115.118.190       (10/30 10:57)
※ 編輯: jikotw74        來自: 59.115.118.190       (10/30 10:57)
推 darkblue11:所以.....是有多正常? (XD)
推 TimeWarp:好棒的講義啊 伸展操那段有點驚訝 熱身前別作伸展操~
推 tsorng:大學不知重訓的好,沒上過老師的課..這講義真是好物!
推 Popdaniel:連PNF都有 高手
推 ksejwsl123:這篇可以M吧
推 TSFM:我現在才知道一樓說什麼 XD
推 UK0607:哈哈 一樓真GY  XD
推 kee32:看24和27，和黃教練的操法非常類似耶！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 220.139.92.128
推 SLJH:這老師叫林正常...我還是覺得黃阿文比較屌
推 SLJH:重訓真的有差有差阿阿阿阿～～～　大家要瘋狂的重訓
推 SLJH:可是他說不要努力...