※ 引述《washburn (Money is only a veil)》之銘言：
: ※ 引述《avocet (塵世獨飄零)》之銘言：
: : 你的腿會粗喔?
: : 前天鈺婷婷瑜至潔都穿裙子來時,
嘿..... 本週的單車女郎輪到誰了ㄚ ^O^p.......
: : 我是覺得滿健康勻稱的啊.
SO DO I................
: 以我的粗淺瞭解.
: 人的肌肉有一個生理的最大極限力量,
: 你在鍛練你的肌肉時使用的力量占最大力量的百分比決定了鍛練結果.
: 印象中, 使用最大力量的50~60%會肥大吧.
請參考我最近放在社上的"2001重量訓練研討會"
重量訓練的目的有 (1)肌耐力 (2)肌肥大 (3)肌力
此三者訓練的特性是:
(1)肌耐力: 低負荷及高反覆次數
a. 輕負荷(少於1RM的70%) #1RM(1 Repetition of Maximum 最多能反
覆幾下的重量)
b. 12~20反覆次數
c. 2~3組
d. 20~30秒的組間休息
(2)肌肥大:中負荷及中反覆次數
a. 中負荷(70%~80%的1RM)
b. 8~12反覆次數
c. 3~6組
d. 30~90秒的組間休息
(3)肌力: 重負荷及低反覆次數
a. 重負荷(80%~100% 1RM)
b. 1~8反覆次數
c. 3~5組
d. 2~5分的組間休息
由此可見 以我們騎單車半小時超過20次的反覆次數 我們絕對是
屬於肌耐力的運動 再加上有氧運動燒掉脂肪 絕對是瘦身的好方法!!!!
比較要擔心肌肉肥大(假蘿蔔)的 是不會變到輕檔 踩個幾下 就下來牽車
然後又上去踩幾下 剛好是屬於肌肥大和肌力的範圍
然而 真正的蘿蔔 應該是用手去捏小腿 捏到的不是硬硬的肌肉 而是軟軟
的皮下脂肪
不過我得承認 以我們常騎山路來講 還是會有滿多比例練到肌肥大和肌力
所以我們會在"單車女郎"鈺婷的花東照中看到大腿四頭肌的線條
但是我希望妳們接受這個觀念:
妳們未來發生骨質疏鬆和關節炎的比例會比別人少!!!!
這個絕對是一個值得追求的目標
事實上 我希望單車社的伙伴 也能夠上上健身房
因為我們固然心肺功能和腿力比別人強許多 但是上身的肌肉用到的很少
根據美國運動醫學會的研究 現代人尤於上半身肌耐力不足 骨骼缺少壓力
下背痛和骨質疏鬆的比例日益普遍 因此他們一反以往只強調有氧運動的
態度 鼓勵大眾至少做以下的重量訓練:
1.運動強度: 8~12RM的重量
2.運動種類: 8~10種訓練
3.運動頻率: 每週2~3次
4.訓練組數: 每次1組
(2)肌肥大:中負荷及中反覆次數
(3)肌耐力:低負荷及高反覆次數
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# # |{ | | | \ 玫瑰騎士的馭行~
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