一. 為何要做重量訓練
首先 就增進單車表現為目的的"重量"訓練(Strength/Weight training)來說 真正的
名稱應改為"功率"訓練(Power) 因為以功率=力*速度來說 光是增進"力"是效益有限的 就
我自己的經驗來說 我在上個學期做腿部推舉(leg press)到體重約三倍的份量(170kg
一組7下 共做三組) 可是測中央社區也沒快多少 倒是暑假天天騎車下來 中央社區時間
變快了 現在反而連100kg都推得有點累
然而 重量訓練是單車訓練必要的一環 Bastianns等人做過將選手的騎車時間一部分
撥去做重量訓練 以觀察他們的表現的實驗 首先 他們用的重量訓練法是以少於最大重
量 增加速度次數的方式 實驗組(E)接受重量訓練與騎車耐力訓練(強度最大到乳酸閾
左右)(總共時間是9hr/wk) 控制組(C)只接受騎車耐力訓練 短期的表現改變是透過計算
平均的功率輸出於30秒的衝刺
結果顯示 C組的功率輸出下降 而E組的功率輸出增加
研究者亦觀察是否E組較少的騎車耐力訓練(5.5hr/wk 相對C組的9hr/wk) 對其耐力
是否有不良的影響 經過9週的訓練 兩組在1 hr計時賽的進步程度並沒有顯著不同
研究者因此假設 重量訓練除了能增進功率輸出外 亦能增進耐力 原因是慢肌的
的功率輸出增加 而在相同的功率下 較少的快肌需要被徵召 又快肌是較亦疲勞的
所以越晚徵召快肌 耐久力可以更好
作者推測 重量訓練可以增進一些項目像 1 hr的登山賽 或計時賽
二. 計畫一整年的重量訓練
重量訓練最大部份應是在你做基礎訓練(i.e. 低強度 長時數的訓練)的時候
做 就一般主要賽期在夏天的選手來說 就是在10 11 12月
然而 重量訓練的效果可以在1, 2星期就消失了 因此有必要持續做重量訓練
作者建議 在騎車訓練份量加重的期間(1-5月) 可以一星期安排一次重量訓練
然後在休息的那週做兩次(3星期訓練 一星期休息)
三. 重量訓練的重要守則
a. 使用模仿騎車動作的重量訓練
例如腿部推舉 但是膝蓋伸直的動作就沒那麼好了 因為騎單車是膝和
股關節一起動的運動 因此最好是包含這兩個關節的運動
b. 動作要是快速爆發的
因為通常踩踏速度在80-110rpm 相當於190-260度/秒 雖然實際上
很難做到 但是有快速踩踏的意思比實際做到重要(Behm and Sale 1993)
c. 使用特定的關節角度
因為通常踩踏最大力量產生在曲柄和地面水平的狀態 此時膝蓋約彎曲
100度 而重量訓練的效果要在特定角度才充份顯現(Morrissey et al. 1995)
所以腿部推舉時 不要讓踏片落到膝角度少於100度 否則膝蓋亦容易受傷
d. 集中力量於向心收縮
因為第一 騎車的動作不太需要離心收縮
第二 離心收縮容易使肌肉受傷 需要較多時間恢復
第三 離心收縮容易使肌肉肥大
所以向腿部推舉最好是用力快速往上推 然後慢慢放下
e. 項目 重覆次數 負荷
項目 腿部推舉(leg press) 蹲舉(squat) 爬樓梯(step-up) leg pull
重覆次數 30下
負荷 至少前20下可以用最快速度推舉 最後10下會稍微慢一些的負荷
三. 參考資料
a. Asker E. Jeukendrup, 2002. High Performace Cycling. Human Kinetics.
215-225
b. Joe Friel, 2000. Mountain BIker's Training Bible. Rodale press.
四. 我的感想
以上是我抽取HPC 215-225的部份翻譯出來的
然而理論層面的MBTB都包含了 而且比深澀的HPC好讀多了
更重要的是 HPC是論文的review為主 是科學家觀點來寫的 而MBTB是以教練的觀點
來寫的 所以實用上MBTB比較好
另外我很欣賞Joe Friel將重量訓練也Periodize 也就是將它分為生理適應
(Anatomical Adaptation) 最大力量(Maxiumum Strength) 功率輸出(Power
Endurance) 肌肉耐力(Muscular Endurace) 依次訓練 自己試驗的效果也很滿意
因為它的訓練法是依續增加的 生理上較能適應 也比較不會很快就厭惡重量訓練
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