發信人: bababooloo.bbs@zoo.ee.ntu.edu.tw (巴布路與小木屑), 看板: bicycle
標 題: Re: 怎樣訓練
發信站: 不良牛牧場 (Wed May 22 15:42:50 2002)
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: > 還有在公路上練的咚咚一到OFF-ROAD賽道上時就全都走樣了。由於雙
: > 輪的貼地性減低很多----會造成傳道力道不連續的狀況，因而控車上
: > 會受影響/ 體力消耗也會更大/ 呼吸也容易大亂/ 上半身力量容易提
: > 前減弱... 以上這些狀況是您若只在公路上做主要練習的話--臨場比
: > 賽必會遇到的問題。
因為我的專長是公路車方面的訓練，登山車方面並不靈光。當初回應文章
之用意--是希望能有進一步訊息，然後看其他的車友能否給出更實際有效
的資訊.....
若能在版上直接把那個場地的縣市所在地公布，眾車友們應該就能直接猜
出是那個場地了！因為，國內登山車的XC比賽場地並不是很多。
一圈2.5KM是一個慣例.... 若要比六圈。應該是那場比賽中分級組別中--
最多圈數或第二多圈數的一組。
如果是細碎的石路或是硬土路的話--那必定是用輕齒比/ 高轉速來爬坡。
而，只要在爬坡時發現每一次踩踏----前避震器都會下沈一點的話，那就
表示『迴轉還是太慢了些』！
迴轉只要過慢，力量的傳導就容易被避震器「有時間來得及吃掉」！迴轉
快，前避震器就來不及分享要傳導給後輪的力量了。
因而建議在公路的平路上練習時--迴轉速要拉到每分鐘110下左右。...如
果碼表沒有轉速表的話，那就用前避震器有沒有『週期性的下沈』來判斷
迴轉速是否太慢！<<--此方法在OFF-ROAD路面或公路路面的爬坡時亦可應
用。
如果賽道的爬坡路面是有一些滾動的大鵝卵石段/ 且坡度又陡的話----下
車用牽的還比硬騎要快的多。
好的選手會知道「依照自己的能力及當時的路況--決定什麼時候該下來用
牽的或用扛的」....
下坡段其實有個練習方法是：
賽前看其他選手的練習狀況！找一個技巧比自己好及一個差不多的來觀察
一下。注意他們什麼時候會決定寧可牽車快跑....；什麼地方一直在摔車
....
當然，自己當場也得把握機會多練幾趟下坡段。至於比賽當天的上坡段練
習--輕鬆練一趟就可以了--估量一下處理的方法....
****有一點很重要！那就是下坡段的控車能力在比賽時會打折扣的（尤其
對業餘選手而言）。
因為上坡段爬到暈頭暈腦的，下坡時難免還在神智不清。
若有上上下下的路段的話--剛好可以練高強度衝坡能力。也就是說每一次爬
坡來臨時----就卯起來衝，看能衝到什麼程度----大約四次練習天之後，會
發現同一個衝坡段-->>能衝出的速度或堅持的距離就會有進步了。這個衝坡
練習一星期兩次！
P.S.下坡段時可不要停腳休息。仍要維持迴轉的狀態下來休息... 也可順便領
會一下衝坡之後的神智不清對「馬上」下坡的下坡專心度的影響是什麼..
...
再建議用至少2KM的爬坡段來練爬坡肌力！一星期兩次。每次輕鬆熱身一趟/ 操
一趟/ 再輕鬆緩和一趟。（中間那趟操練時才需將齒比調重一些）
這樣一星期就練四天了。剩下的三天----其中一天不能碰車；另外兩天中的一
天輕鬆出門騎車車晃晃就好；剩下來的一天要騎個50KM左右的耐力練習....
舉例如下：
週二：衝坡練習
週三：爬坡練習（固定坐姿騎乘爬到底）（齒比：32對16左右吧！？）
週四：衝坡練習
週五：爬坡練習（固定坐姿騎乘爬到底）（齒比：32對16左右吧！？）
週六：輕鬆出門晃晃
週日：50KM練習
週一：不要碰車
比賽前四天則不要再增加任何強度。各天的進度維持在一個已經達到的可輕鬆
應付的強度即可！
比賽前一天不能停止騎車。至少要出門晃晃。
****重要****比賽當天去賽到時----要觀察哪一段是可以安全喝水的地方。不
要選在下坡段或陡上坡段。
關於『壓車能力』～～
是一個很模糊的詞眼。主要指的是在OFF-ROAD路面時的陡爬坡的「能否控車」
的能力。壓不住車身的話----前輪容易浮起/ 重心因而偏來偏去-->>導致傳動
的力量無法密集地連續作動.... 這牽扯到騎乘姿勢/ 齒比的選擇/ 上半身的
力量/ 下盤的力量...
一個簡易的方法可以練：陡爬坡時，如果發現您會爬的偏來偏去/ 前輪好像一
直要翹起來/ 前避震器在每一次踩踏都會下沈一下的
話----就表示您的「壓車能力」有問題了。
所以，在我舉例的課表中才會出現：爬坡練習（固定
坐姿騎乘爬到底
）！... 這段文
字。
那算一個整體練習吧。等練到上述狀況都不會發生時
，那就代表有了初步的程度了。
爬坡時的壓車並不是單單上半身的力量夠不夠而已。整體體能已不足時，談什
麼壓車能力。
也不是一爬坡就把力量壓到前輪去！那造成後輪的浮動----只是會是力量的傳
輸大打折扣罷了！『壓車能力』先把它看成一個概念比較好，其意謂著：『一
種車感/ 騎乘SENSE/ 臨場的明智判斷』
爬坡練習（固定坐姿騎乘爬到底；用固定齒比，重一些的齒比）。只要能撐完
全程而不會有我前述的狀況的話----就表示上半身的力量有加強了。
有些人會以為控車所需的上半身力量可用『伏地挺身』來練....但，若不搭配
『仰臥起坐』是沒什麼效果的。畢竟上半身的力量的基石是下盤----對控車而
言！
紙上談兵其實助益也不大。或許可以在騎乘的過程中----看能不能遇到一個有
經驗的車友----直接同他聊聊會更有效果。
BABOOLOO 05.22.2002 基隆七堵
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